Immer wieder h\u00f6rt man von Spitzenschwimmern, die bei der Vorbereitung auf Olympische Spiele irrwitzige Ern\u00e4hrungspl\u00e4ne verfolgen (zum Beispiel Aufnahme von 10.000 kcal pro Tag) und t\u00e4glich mehrere schwere Mahlzeiten wie Pasta, Joghurt, Hamburger, Cerealien, W\u00fcrstchen und Marmelade verzehren.<\/p>\n
Das ist aus ern\u00e4hrungsphysiologischer Sicht nicht immer sinnvoll. Denk dran, dass die t\u00e4gliche Aufnahme von Kalorien f\u00fcr einen erwachsenen Sportler im Schnitt 3000 kcal pro Tag nicht \u00fcbersteigen sollte. Dieser Grenzwert ist nat\u00fcrlich abh\u00e4ngig von der jeweiligen Belastungsintensit\u00e4t.<\/p>\n
Der sorgf\u00e4ltige Umgang mit Ern\u00e4hrungsgewohnheiten ist zu einem wesentlichen Bestandteil des Trainingsplans von Sportlern geworden. Das liegt an den zahlreichen Vorteilen, die eine gute Ern\u00e4hrungsweise bietet, wie zum Beispiel Leistungssteigerung, F\u00f6rderung von Konzentration und eine bessere Verletzungsprophylaxe.<\/p>\n
Hier findest du wertvolle Tipps zur gesunden Ern\u00e4hrungsweise f\u00fcr Sportler.<\/p>\n
Kohlenhydrate zur F\u00f6rderung der Leistungsf\u00e4higkeit<\/strong><\/p>\n K\u00fcrzlich durchgef\u00fchrte Studien* haben ergeben, dass der Verzehr von Kohlenhydraten mit einem niedrigen glyk\u00e4mischen Index (G.I. = Ma\u00df zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel) vor einer l\u00e4ngeren Trainingseinheit eine Reihe von positiven Auswirkungen haben kann. Zum Beispiel l\u00e4sst sich, im Vergleich zu einer Mahlzeit mit hohem glyk\u00e4mischen Index, die Leistungsf\u00e4higkeit verbessern. Gleichzeitig z\u00f6gert dieser Effekt auch Erm\u00fcdungserscheinungen hinaus. Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: Die \u201eschlechten\u201c gelangen schnell in den Blutkreislauf und haben einen hohen glyk\u00e4mischen Index, w\u00e4hrend bei den \u201eguten\u201c mit einem niedrigeren glyk\u00e4mischen Index dies nur langsam geschieht. So kommt es nicht zur \u00fcberm\u00e4\u00dfigen Insulinproduktion.<\/p>\n Damit kommen wir zum entscheidenden Punkt: Welche Art von Kohlenhydraten sind in den verschiedenen Lebensmitteln enthalten? Kartoffeln haben zum Beispiel einen viel h\u00f6heren glyk\u00e4mischen Index (120) als gew\u00f6hnlicher Industriezucker (90), w\u00e4hrend Pasta (79) wesentlich schneller verarbeitet wird als ein einfacher Zucker wie zum Beispiel Fructose (31). Gerste, Hafer und fast jedes Gem\u00fcse (mit Ausnahme von Kartoffeln und M\u00f6hren) sowie fast jedes Obst (mit Ausnahme von Bananen) enthalten \u201egute\u201c Kohlenhydrate. Brot, Pasta, Reis und Speisest\u00e4rke sind, allgemein gesprochen, \u201eschlecht\u201c.<\/p>\n Aber Vorsicht: Du solltest nicht alle Lebensmittel, die schlechte Kohlenhydrate enthalten, aus deinem Speiseplan verbannen. Besser ist es, sie in Ma\u00dfen zu essen, weil zu viel von ihnen negative Auswirkungen auf deine sportliche Leistung haben k\u00f6nnte.<\/p>\n Proteine, neue Energie f\u00fcr deine Muskeln<\/strong><\/p>\n Proteine spielen aus zweierlei Gr\u00fcnden eine Schl\u00fcsselrolle in der Ern\u00e4hrung eines Sportlers: Sie sind eine Energiequelle und reparieren besch\u00e4digte Muskeln. Wenn du hart trainierst, aber nicht die richtige Menge an Proteinen und Kalorien zu dir nimmst, um dein Muskelgewebe neu aufzubauen und zu st\u00e4rken, wirst du schnell \u201e\u00fcbertrainiert\u201c sein.<\/p>\n Proteine sind in allen tierischen Lebensmitteln und ihren Nebenprodukten enthalten, zum Beispiel: Truthahn, Fisch, H\u00e4hnchen, Roastbeef, Eiwei\u00df (gekocht), fettarmer K\u00e4se. Aber auch einige vegtarische Produkte, wie z.B H\u00fclsenfr\u00fcchten (Tofu) oder Quinoa, sind gute Proteinquellen.<\/p>\n Denk daran, dass Sportler mehr Proteine ben\u00f6tigen als sportlich nicht aktive Menschen, weil sie aufgrund der physiologischen Funktionen des K\u00f6rpers einen h\u00f6heren Kalorienverbrauch haben und es zum Aufbau von Muskelmasse ben\u00f6tigt wird.<\/p>\n Fette oder Lipide, auf nat\u00fcrliche Weise entz\u00fcndungshemmend<\/strong><\/p>\n Studien* haben ergeben, dass eine fettarme Ern\u00e4hrung Entz\u00fcndungen beg\u00fcnstigt und die entz\u00fcndungshemmende Immunit\u00e4t reduziert. Bei Erh\u00f6hung der Fettaufnahme wirst du hingegen eine deutliche Verbesserungen der Leistungsf\u00e4higkeit (insbesondere der Ausdauer) und ein schnelleres Abklingen von Entz\u00fcndungen feststellen.<\/p>\n Eine ausgezeichnete Fettquelle, die ein Sportler nie au\u00dfer Acht lassen sollte, findest du in nativem, kaltgepresstem Oliven\u00f6l, was sowohl an der gro\u00dfen Menge enthaltener \u00d6ls\u00e4ure (einer Energiequelle, die Muskeln auf leichte Weise verarbeiten k\u00f6nnen) wie auch seinen antioxidanten Eigenschaften liegt.<\/p>\n Es ist ebenfalls ratsam, Lebensmittel zu w\u00e4hlen, die reich an einfach unges\u00e4ttigten Fetten sind, zum Beispiel Oliven, Mandeln oder Avocados. Vermeide dagegen alle Lebensmittel, die ges\u00e4ttigte Fette (Eigelb oder fettes Fleisch), Trans-Fetts\u00e4uren oder hydrierte \u00d6le (z.B. industriell gebackene Produkte) enthalten.<\/p>\n Zusammenfassend: Wenn du deine Leistung steigern m\u00f6chtest, solltest du:<\/strong><\/p>\n 1.<\/strong> versuchen, vor dem Training Mahlzeiten mit einem durchschnittlich niedrigen glyk\u00e4mischen Index zu dir zu nehmen.<\/p>\n