{"id":68950,"date":"2016-05-27T00:00:00","date_gmt":"2016-05-27T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/unkategorisiert\/muskelkraft-aufbauen-mit-widerstandstraining\/"},"modified":"2016-05-27T00:00:00","modified_gmt":"2016-05-27T00:00:00","slug":"muskelkraft-aufbauen-mit-widerstandstraining","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/training-technik\/muskelkraft-aufbauen-mit-widerstandstraining\/","title":{"rendered":"Muskelkraft aufbauen mit Widerstandstraining"},"content":{"rendered":"<p><strong>Das Training mit Widerst\u00e4nden ist nicht einfach. Nat\u00fcrlich kennen wir bereits zahlreiche M\u00f6glichkeit des Muskaufbaus, sowohl in als auch au\u00dferhalb des Wassers und an verschiedensten Ger\u00e4ten.\u00a0 Es ist aber eine Sache, das Krafttraining im Fitnessstudio zu praktizieren und dann im Wasser umzusetzen und eine andere, es direkt im Wasser auszuf\u00fchren.<\/strong><\/p>\n<p>Eine der beliebtesten aller modernen Methoden zur Entwicklung und Verbesserung der Muskelkaft ist das Widerstandstraining. Das sind Trainingseinheiten, die zu bestimmten Zeitpunkten der Saison unter Verwendung von externen Widerst\u00e4nden, wie zum Beispiel T-Shirts, Kn\u00f6chelriemen, Fallschirme, Gummib\u00e4nder etc., durchgef\u00fchrt werden.<\/p>\n<p>Aber Vorsicht: Es handelt sich hierbei um eine &#8222;invasive&#8220; Trainingsmethode. Es sollte also Teil eines schrittweisen Trainingsplans sein, der mit leichteren Einheiten unter der Aufsicht eines Experten beginnt.<\/p>\n<p>Wenn du mit dem Widerstandstraining beginnst, ist es erst einmal wichtig, die Kraft au\u00dferhalb des Wasser aufzubauen, um sie dann im Wasser anwenden zu k\u00f6nnen. Das geht am besten mit:<\/p>\n<ul>\n<li>TRX und Zirkeltraining zum Muskelaufbau<\/li>\n<li>Yoga und Pilates<\/li>\n<\/ul>\n<p>Lies auch diese Artikel f\u00fcr mehr Informationen:<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/de_de\/community\/training-technik\/erganze-dein-schwimmtraining-mit-yoga\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Erg\u00e4nze dein Schwimmtraining mit Yoga<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/de_de\/community\/training-technik\/trx-trainiere-wie-ein-navy-seal\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">TRX: Trainiere wie ein Navy Seal!<\/a><\/p>\n<p>Nachdem du mit dem Krafttraining au\u00dferhalb des Wassers begonnen hast, kannst du allm\u00e4hlich auch Widerstands\u00fcbungen im Wasser integrieren. Ideal eignen sich Widerst\u00e4nde, die einfach zu benutzen sind, wie zum Beispiel ein T-Shirt oder Kn\u00f6chelriemen.<\/p>\n<p>W\u00e4hrend dieser neuen Trainingsphase hast du zwei Ziele:<\/p>\n<p><strong>1. Konzentration auf die Technik.<\/strong> Das Problem mit Widerst\u00e4nden ist, dass sie deine Schwimmtechnik ver\u00e4ndern und jedes Defizit an deinen Schwimmz\u00fcgen ans Licht bringen.<\/p>\n<p><strong>2. Schwimm-Effizienz.<\/strong> Die Aufwendung von Kraft muss unbedingt mit effizienten Schwimmz\u00fcgen einhergehen.<\/p>\n<p>Die folgende Formel fasst das Prinzip zusammen:<\/p>\n<p><strong>Technik &lt;- Krafttraining -&gt; Effizienz<\/strong><\/p>\n<p>Dies kannst du erreichen, indem du:<\/p>\n<p><strong>&#8211;<\/strong> mit Technik-\/Ruder\u00fcbungen daran arbeitest, das Wasser effizient fassen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n<p><strong>&#8211;<\/strong> durch das Schwimmen mit zun\u00e4chst leichten Widerst\u00e4nden technischen M\u00e4ngel am Schwimmzug vorbeugst.<\/p>\n<p>Es ist wichtig, dass die \u00dcbungen auf den jeweiligen Schwimmtyp ausgerichtet sind und zudem sinnvoll im ganzj\u00e4hrigen Trainingsplan integriert werden. Je nachdem, was du dir als Ziel gesetzt hast, kannst du zwei- oder dreimal pro Woche eine \u00dcbung durchf\u00fchren. Diese sollte 30-45 Minuten als Teil eines Zirkeltrainings oder w\u00e4hrend einer Erholungsrunde zwischen zwei S\u00e4tzen ausgef\u00fchrt werden. So planst du eine Einheit richtig:<\/p>\n<ul>\n<li>von der Basisperiode bis hin zu bestimmten Zeitr\u00e4umen<\/li>\n<li>w\u00f6chentliche Steigerung deines Trainingsvolumens<\/li>\n<li>allm\u00e4hliches Verringern der Pausenl\u00e4nge<\/li>\n<li>allm\u00e4hliches Erh\u00f6hen der Widerstandsh\u00f6he<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00dcbrigens:\u00a0 Widerstands\u00fcbungen k\u00f6nnen Kraft in verschiedenen Energiesystemen entwickeln:<\/p>\n<p><strong>1. Aerobische Kraft<\/strong><\/p>\n<p>4&#215;100 m Freistil mit 20 &#8220; Erholung im T-Shirt schwimmen<\/p>\n<p>4&#215;100 m Freistil mit 15 &#8220; Erholung im T-Shirt schwimmen<\/p>\n<p>4&#215;100 m Freistil mit 10 &#8220; Erholung im T-Shirt schwimmen<\/p>\n<p>Zwischen den 4&#215;100 m Wiederholungen: 200 m Beine ohne T-Shirt.<\/p>\n<p><strong>2. Anaerobe Kraft<\/strong><\/p>\n<p>1 x 100 m wie folgt geschwommen:<\/p>\n<ul>\n<li>1 x 25 m Sprint mit Schmetterlings-Beinschlag unter Wasser, Flossen und 10 &#8220; Erholung (ohne Flossen)<\/li>\n<li>1 x 75 m Sprint, beliebiger Schwimmstil<\/li>\n<\/ul>\n<p>1 x 200 m langsam<\/p>\n<p>1 x 100 m wie folgt geschwommen:<\/p>\n<ul>\n<li>1 x 75 m Sprint, beliebiger Schwimmstil, mit Flossen und im T-Shirt, 20 &#8220; Erholung<\/li>\n<li>1 x 25 m Sprint, beliebiger Schwimmstil, im T-Shirt<\/li>\n<\/ul>\n<p>1 x 200 m langsam, ohne T-Shirt<\/p>\n<p>Allesamt zweimal wiederholen<\/p>\n<p><strong>3. Alaktazide Kraft<\/strong><\/p>\n<p>4 x 50 m mit Flossen, T-Shirt und 30 &#8222;Erholung:<\/p>\n<ul>\n<li>1x 25 m Beschleunigung \/ 25 m \u00dcbung<\/li>\n<li>1x 25 m Sprint \/ 25 m \u00dcbung<\/li>\n<li>1x 25 m, davon 15 m Sprint und dann \u00dcbung<\/li>\n<li>1x 25 m f\u00fcr 5&#8243;-10&#8243; auf der Stelle Rudern und dann 25 m sprinten\/ 25 m \u00dcbung<\/li>\n<\/ul>\n<p>1 x 100 m lockeres Schwimmen<\/p>\n<p>Zweimal wiederholen<\/p>\n<p>&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/de_de\/equipment\/accessoires.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Lass dich von unserer Kollektion inspirieren!<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Das Training mit Widerst\u00e4nden ist nicht einfach. 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