Rumpfstabilit\u00e4t (Englisch: core stability) ist heutzutage ein Schl\u00fcsselwort in der modernen Sportwissenschaft. Sie kann als Stabilit\u00e4t im \u201cZentrum, Herz oder Kern\u201d des K\u00f6rpers definiert werden. In der Welt des Sports bezieht sie sich allerdings zwei Muskelsysteme des K\u00f6rpers: dem Stabilisierungssystem (lokale Muskulatur) und dem Bewegungssystem (globale Muskulatur).<\/p>\n
Oft wird das \u201cZentrum\u201d (core) so dargestellt, als w\u00e4ren damit nur die Bauchmuskeln gemeint. Tats\u00e4chlich beeinflusst das Zentrum aber 90 % der Bewegungen eines Athleten, da es als Kern und Verbindungsglied zwischen Ober- und Unterk\u00f6rper st\u00e4ndig aktiv ist und als unterst\u00fctzende S\u00e4ule f\u00fcr die meisten technischen Ausf\u00fchrungen in jeder Sportart fungiert.<\/p>\n
Damit dein Zentrum richtig funktioniert, musst du zwei Regeln befolgen:<\/p>\n
1. Mache abwechselnd isometrische und dynamische \u00dcbungen.<\/strong> Isometrische \u00dcbungen sind alle \u00dcbungen, mit denen du Muskelspannung aufbaust, ohne die Muskeln zu dehnen. Mit anderen Worten: statische \u00dcbungen(z.B. der Unterarmst\u00fctz). Als dynamisch werden auf der anderen Seite \u00dcbungen bezeichnet, die Bewegungen zur Entwicklung von Kraft erfordern (z.B. 90\u00b0-Crunches).<\/p>\n 2. Trainiere Bewegungen, die typisch f\u00fcr deinen Sport sind.<\/strong> Es ist sehr wichtig, mit den gleichen technischen Bewegungen zu trainieren, die in deinem speziellen Sport gefordert sind \u2013 in unserem Fall im Wasser. Ein Beispiel hierf\u00fcr ist der Freistil. Visualisiere den genauen Bewegungsablauf, wie du ihn im Wasser durchf\u00fchren w\u00fcrdest, und bilde ihn dann mittels der unten vorgeschlagenen \u00dcbungen ab (wechselseitiger Unterarmst\u00fctz).<\/p>\n Hier stellen wir einige gut funktionierende \u00dcbungen f\u00fcr das Schwimmtraining vor. Indem du lernst, sie richtig auszuf\u00fchren, wirst du auch deine Bewegungen besser kontrollieren k\u00f6nnen, deine K\u00f6rperhaltung verbessern und Verletzungen vorbeugen.<\/p>\n –<\/strong> Unterarmst\u00fctz<\/strong>, auch bekannt als isometrische Bauchmuskel\u00fcbung, bei der du eine Position einnimmst, in der die Spitzen deiner Zehen und die Unterarme auf der Unterlage aufliegen. Achte darauf, dass dein K\u00f6rper gerade und dein Blick nach unten auf den Boden gerichtet ist, sodass du den Hals nicht \u00fcberstreckst. Die Knie sollten auch ganz gerade sein.<\/p>\n –<\/strong> Wechselseitiger Unterarmst\u00fctz.<\/strong> Beginne mit der Position wie oben beschrieben. Hebe dann zuerst abwechselnd deine Arme. Wenn diese Bewegung gut klappt, versuche als etwas schwierigere \u00dcbung gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein anzuheben, dann den rechten Arm und das linke Bein.<\/p>\n –<\/strong> Umgekehrter Unterarmst\u00fctz.<\/strong> Isometrische Bauchmuskel\u00fcbung in R\u00fcckenlage. Platziere Schultern und Kopf auf den Boden (blicke nach oben, so dass du deinen Hals nicht \u00fcberstreckst) und hebe dann deinen Po an. Deine Knie sind dabei angewinket und die F\u00fc\u00dfe bleiben fest am Boden. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte sie in einer Linie mit deiner H\u00fcfte. Wenn du diese \u00dcbung beherrschst, dann kannst du zus\u00e4tzlich versuchen, erst das linke Bein und dann das rechte Bein anzuheben.<\/p>\n – Seitlicher Unterarmst\u00fctz mit Drehung.<\/strong> St\u00fctze dich auf eine Arm ab und strecke den anderen Arm (der an deiner Seite liegt) nach oben \u00fcber deinen Kopf. Drehe dabei leicht deinen Oberk\u00f6rper auf.<\/p>\n Alle diese \u00dcbungen k\u00f6nnen auch mithilfe eines Gymnastikballs ausgef\u00fchrt werden (auch bekannt als Pezziball, ein beweglicher, runder, mit Luft aufgepumpter Ball mit einer rutschfesten Oberfl\u00e4che, den es in verschiedenen Durchmessern f\u00fcr verschiedene K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfen gibt). Das Wichtigste ist es, die \u00dcbungen korrekt auszuf\u00fchren.<\/p>\n Im Folgenden beschreiben wir sechs abwechselnd statische und dynamische \u00dcbungen, die zusammen ein Zirkeltraining ergeben. F\u00fchre sie nacheinander aus und mache nach der sechsten \u00dcbung 1 bis 1 \u00bd Minute Pause.<\/p>\n Erh\u00f6he nach und nach die L\u00e4nge der \u00dcbungen, beginne mit 3 Sets \u00e0 20 Sekunden. Du kannst dann auf 45 und 60 Sekunden verl\u00e4ngern:<\/p>\n