{"id":68964,"date":"2018-05-25T00:00:00","date_gmt":"2018-05-25T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/unkategorisiert\/durch-freistilschwimmen-herz-muskeln-und-lunge-kraeftigen\/"},"modified":"2018-05-25T00:00:00","modified_gmt":"2018-05-25T00:00:00","slug":"durch-freistilschwimmen-herz-muskeln-und-lunge-kraeftigen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/training-technik\/durch-freistilschwimmen-herz-muskeln-und-lunge-kraeftigen\/","title":{"rendered":"Dank dem Freistilschwimmen Herz, Muskeln und Lunge kr\u00e4ftigen"},"content":{"rendered":"

Wir wissen aus fr\u00fcheren Artikeln bereits<\/a>, dass der Freistil der am besten geeignete Schwimmstil ist, um den Stoffwechsel zu beschleunigen.<\/p>\n

Schauen wir also mal, wie wir mit diesem Schwimmstil unsere Ausdauer, Lungenkapazit\u00e4t und die Effizienz unseres Herz-Kreislaufsystems verbessern k\u00f6nnen.<\/strong><\/p>\n

Wenn du die richtige Schwimmtechnik kennst, dich aufgew\u00e4rmt hast und (eventuell) deine HFmax (maximale Herzfrequenz) gemessen hast, kannst du direkt mit den \u00dcbungen starten.<\/p>\n

Dein Ziel ist es, bei einer Herzfrequenz um die 65-80% deiner Hfmax zu trainieren. Wenn du nicht wei\u00dft, wie hoch deine maximale Herzfrequenz ist, dann trainiere gerade so intensiv, dass deine Gesichtsfarbe konstant leicht rosa ist, nie aber richtig rot. Du solltest w\u00e4hrend der Pausen ohne gr\u00f6\u00dfere Schwierigkeiten reden k\u00f6nnen.<\/p>\n

Hier sind zwei Trainingsmethoden, die wir dir zur Verbesserung der Ausdauer empfehlen:<\/p>\n

1. Langstreckentraining:<\/strong> Bei diesem Training geht es um langes, kontinuierliches Schwimmen ohne Pausen. Diese \u00dcbung sollte insgesamt \u00fcber 45 Minuten andauern.<\/strong><\/p>\n

Amateure und selbst erfahrenere Schwimmer, die aber eigentlich Sprinter sind, sollten nicht \u00fcbertrieben lange Sets schwimmen und es bei circa 2 bis 3 Wiederholungen belassen.<\/p>\n

Die Intensit\u00e4t dieser \u00dcbung sollte moderat sein. Ein bisschen Schnelligkeitsarbeit, wie zum Beispiel gelegentliche Sprints, d\u00fcrfen aber mit eingebaut werden, um die gew\u00fcnschten Ver\u00e4nderungen im Nerven- und Hormonsystem zu erm\u00f6glichen.<\/p>\n

Hier sind 3 Methoden des Langstreckentrainings:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n
TRAININGSMETHODE  <\/strong><\/td>\nERHOLUNGSPHASE <\/strong><\/td>\nSCHWIMMER-TYP<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
2 x 1,5 km oder 1 x 3 km (10 Sek. Sprint nach jeweils 7 min. Schwimmen)<\/td>\n45 oder 0 Sek.<\/td>\nLangstreckenschwimmer<\/td>\n<\/tr>\n
3 x 500 m oder 4 x 400 m (zwei Mal 10 Sek. Sprints pro Set)<\/td>\n30 Sek.<\/td>\nMaster-Sprinter<\/td>\n<\/tr>\n
4 x 300 m oder 3 x 400 m (ein bis zwei Mal 10 Sek. Sprint pro Set)<\/td>\n45 Sek.<\/td>\nAmateur-Schwimmer<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Diese Trainingseinheiten stimulieren das Sauerstoff-Transportsystem des K\u00f6rpers enorm, verlangsamen den Ruhepuls und erh\u00f6hen die Herzleistung sowie die Kapazit\u00e4t der Lungen, den Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft aufzunehmen. Sie erh\u00f6hen au\u00dferdem auch die Glykogen-Speicherkapazit\u00e4t von Leber und Muskeln, vergr\u00f6\u00dfern die Mitochondrien (unsere Kraftwerke) und ver\u00e4ndern die Zusammensetzung der Muskelfasern.<\/span><\/p>\n

2. Intervall-Training:<\/strong> Das Intervall-Training setzte sich aus mehreren Wiederholungen einer bestimmten \u00dcbung mit kleinen Pausen zwischen den anstrengenden Phasen zusammen.<\/strong><\/p>\n

Hier sind drei Methoden f\u00fcr dieses Training:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n
TRAININGSMETHODE  <\/strong><\/td>\nERHOLUNGSPHASE<\/strong><\/td>\nSCHWIMMER-TYP<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
10 x 300 m \u2013 30 x 100 m<\/td>\n20-10 Sek.<\/td>\nLangstreckenschwimmer<\/td>\n<\/tr>\n
10 x 200 m \u2013 40 x 50 m<\/td>\n15-7 Sek.<\/td>\nProfi-Sprinter<\/td>\n<\/tr>\n
12 x 100 m oder 16 x 75 m oder 20 x 50 m<\/td>\n15-10-10 Sek.<\/td>\nAmateur-Schwimmer<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Diese Trainingsmethode hat \u00e4hnliche Vorteile wie das Langstreckentraining, blo\u00df dass ein Teil unserer Energie w\u00e4hrend der kurzen Erholungsphasen wieder aufgetankt wird und f\u00fcr die n\u00e4chste Wiederholung zur Verf\u00fcgung steht. Dadurch kann die aufgebaute Milchs\u00e4ure schnell wieder aus dem K\u00f6rper herausgesp\u00fclt werden, was unsere Trainingstoleranz erh\u00f6ht, unsere K\u00f6rpertemperatur reguliert, unser Myoglobin mit Sauerstoff versorgt und bei der Oxidation unserer Fetts\u00e4uren hilft.<\/p>\n

—————<\/p>\n

Photo credit: Fabio Ferrari\/LaPresse<\/h5>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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