{"id":69044,"date":"2024-12-01T00:00:00","date_gmt":"2024-11-30T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/unkategorisiert\/zeit-die-beine-zu-trainieren\/"},"modified":"2025-02-14T10:04:04","modified_gmt":"2025-02-14T09:04:04","slug":"zeit-die-beine-zu-trainieren","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/freiwasser-triathlon\/zeit-die-beine-zu-trainieren\/","title":{"rendered":"Zeit, die Beine zu trainieren"},"content":{"rendered":"<p>In fr\u00fcheren Artikeln haben wir festgestellt, dass ein guter Beinschlag nicht nur f\u00fcr Sprinter wichtig ist, sondern auch f\u00fcr Langstreckenwettk\u00e4mpfe.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arenasport.com\/de_de\/005630-powerskin-thunder-neoprenanzug-damen.html\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"wp-image-105541 size-full\" src=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/women_open-water.jpg\" alt=\"\" width=\"100%\" height=\"100%\" srcset=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/women_open-water.jpg 800w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/women_open-water-300x225.jpg 300w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/women_open-water-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/p>\n<p>Heute m\u00f6chten wir dir drei Regeln mit auf den Weg geben, die dir helfen, deinen Beinschlag zu verbessern und drei \u00dcbungen f\u00fcr deinen w\u00f6chentlichen Trainingsplan vorstellen.<\/p>\n<p><strong>Regel Nummer 1<\/strong><\/p>\n<p>Mache die Bein\u00fcbungen w\u00e4hrend der ganzen Saison.<\/p>\n<p>Zu Beginn des Trainings darf der Anteil an Beinarbeit bis zu 70 % in jeder einzelnen Einheit betragen. Im weiteren Verlauf der Saison wird sich der Schwerpunkt des Trainings auf andere \u00dcbungen verlagern \u2013 ein paar Bein\u00fcbungen solltest du aber in jede Trainingseinheiten einbauen.<\/p>\n<p>Wenn du viermal die Woche im Wasser trainierst, solltest du eine ganze Trainingseinheit der Beinarbeit widmen. Zwei weitere Trainingseinheiten sollten spezielle \u00dcbungsabfolgen f\u00fcr die Beinarbeit beinhalten (Geschwindigkeit oder Geschwindigkeitsausdauer), so dass sich dein K\u00f6rper an die Mechanismen eines starken Beinschlags gew\u00f6hnt.<\/p>\n<p><strong>Regel Nummer 2<\/strong><\/p>\n<p>Der beste Weg, die richtige Beinschlagbewegung im Wasser zu erlernen, ist mit <a href=\"https:\/\/www.arenasport.com\/de_de\/catalogsearch\/result\/?q=005465+006151+95218+\">Flossen<\/a> und <a href=\"https:\/\/www.arenasport.com\/de_de\/catalogsearch\/result\/?q=004825+004826\">Schnorchel<\/a> zu trainieren. Beide Trainingshilfen unterst\u00fctzen dich dabei, deinen K\u00f6rper in einer geraden Linie zu halten sowie deine Kopfhaltung und damit auch die Position deiner H\u00fcfte und Knie zu verbessern.<\/p>\n<p>Ein n\u00fctzlicher Tipp: Verwende die Trainingshilfen nicht zu h\u00e4ufig, da man erstens, am Ende nicht mehr ohne sie auskommt und zweitens, schnell vergisst, dass man sie in Wettk\u00e4mpfen nicht benutzen kann.<\/p>\n<p>Also wende sie vor allem zum Beginn der Saison an, um die richtige Beinschlagbewegung und K\u00f6rperlage zu lernen. Danach sollten sie in nicht mehr als 20-30% des Gesamttrainings vorkommen.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arenasport.com\/de_de\/catalogsearch\/result\/?q=005465+006151+95218+\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-105029 size-full\" src=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/fins_800x600.jpg\" alt=\"\" width=\"100%\" height=\"100%\" srcset=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/fins_800x600.jpg 800w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/fins_800x600-300x225.jpg 300w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/fins_800x600-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/p>\n<p><strong>Regel Nummer 3<\/strong><\/p>\n<p>Es ist wichtig, die Beine auch au\u00dferhalb des Wassers zu trainieren.<\/p>\n<p>Daf\u00fcr gibt es zwei Wege:<\/p>\n<p>Der erste besteht darin, die Kraft der Beine und gleichzeitig auch die Rumpfmuskulatur mit speziellen \u00dcbungen zu trainieren. So verbesserst du deine St\u00e4rke und Stabilit\u00e4t im Wasser.<\/p>\n<p>Der zweite Weg &#8211; in Kombination mit dem ersten &#8211; besteht darin, die Beweglichkeit deiner Kn\u00f6chel zu verbessern, um sie st\u00e4rker belasten zu k\u00f6nnen und demzufolge auch einen effizienteren Beinschlag zu entwickeln.<\/p>\n<p>Wir empfehlen die folgenden \u00dcbungen:<\/p>\n<p><strong>Bein\u00fcbung<\/strong> <strong>1 \u2013 <\/strong><strong>Ausdauer mit Bein\u00fcbungen im Hauptteil<\/strong><strong>:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>400 m Aufw\u00e4rmen (200 m locker + 200 m Technik);<\/li>\n<li>Erstes Set 5&#215;100 m mit Flossen, Schnorchel und Schwimmbrett, 20 Sekunden Pause;<\/li>\n<li>Hauptteil mit Beinarbeit: 2&#215;800 m mit 30 Sekunden Pause<\/li>\n<li>mit Flossen + Schwimmbrett (50 m m\u00e4\u00dfiges Tempo + 50 m schnelles Tempo)<\/li>\n<li>2. nur mit Flossen auf dem R\u00fccken liegend (25 m schnelles Tempo + 50 m m\u00e4\u00dfiges Tempo)<\/li>\n<li>200 m mit guter Technik;<\/li>\n<li>30 Minuten \u00dcbungen, die sich auf die Beweglichkeit der Kn\u00f6chel konzentrieren.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Bein\u00fcbung Nr. 2<\/strong><strong> \u2013 <\/strong><strong>Geschwindigkeit<\/strong><strong>:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Nach einem ordentlichen Aufw\u00e4rmteil und dem Hauptteil solltest du dieses Set f\u00fcr Geschwindigkeit und Geschwindigkeitsausdauer absolvieren;<\/li>\n<li>10\u00d750 m bei schnellem Tempo mit Flossen und 30 Sekunden Pause;<\/li>\n<li>200 m lockeres Schwimmen;<\/li>\n<li>20\u00d725 schnelles Schwimmen ohne Flossen mit 15 Sekunden Pause (im Wechsel 1x Freistil Beischlag und 1x Schmetterlings-Beinschlag).<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Bein\u00fcbung Nr. <\/strong><strong>3 \u2013 <\/strong><strong>\u00dcbungen mit Flossen und Schnorchel<\/strong><strong>:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>F\u00fchre diese \u00dcbungen mit Flossen und Schnorchel nach dem Aufw\u00e4rmen und vor dem Hauptteil aus.<\/li>\n<li>6 x 30 Sekunden vertikaler, kontrolliert ausgef\u00fchrter Beinschlag mit Flossen und 45 Sekunden Pause;<\/li>\n<li>200 m lockeres Schwimmen;<\/li>\n<li>10 x 50 m mit Flossen und Schnorchel ohne Schwimmbrett in einer stromlinienf\u00f6rmigen K\u00f6rperlage und mit besonderem Fokus auf die Kopfhaltung und Position der H\u00fcften.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>In fr\u00fcheren Artikeln haben wir festgestellt, dass ein guter Beinschlag nicht nur f\u00fcr Sprinter wichtig ist, sondern auch f\u00fcr Langstreckenwettk\u00e4mpfe. 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