{"id":69156,"date":"2017-05-19T00:00:00","date_gmt":"2017-05-19T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/unkategorisiert\/ausdauersport-wichtig-ist-die-ernaehrung-fuer-die-erholung\/"},"modified":"2017-05-19T00:00:00","modified_gmt":"2017-05-19T00:00:00","slug":"ausdauersport-wichtig-ist-die-ernaehrung-fuer-die-erholung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/freiwasser-triathlon\/ausdauersport-wichtig-ist-die-ernaehrung-fuer-die-erholung\/","title":{"rendered":"Ausdauersport \u2013 So wichtig ist die Ern\u00e4hrung f\u00fcr die Erholung"},"content":{"rendered":"<p><strong>Richtige Ern\u00e4hrung ist f\u00fcr Sportler vor, w\u00e4hrend und nach l\u00e4ngerer k\u00f6rperlichen Anstrengung (mehr als zwei Stunden) gleicherma\u00dfen wichtig.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p>Das Thema \u201aErn\u00e4hrung\u2019 ist ein sehr interessanter Aspekt des Ausdauertrainings \u2013 sowohl beim Schwimmen allein als auch beim Triathlon. Was man essen sollte, wann man essen sollte und warum man bestimmte Nahrungsmittel anderen vorziehen sollte, haben wir uns in vorherigen Artikeln bereits angesehen.<\/p>\n<p>Heute besch\u00e4ftigen wir uns mit der Bedeutung von Ern\u00e4hrung f\u00fcr die Erholungsphase.<\/p>\n<p>Wir gehen von einer wichtigen Pr\u00e4misse aus: Die Ern\u00e4hrung nach l\u00e4ngeren Trainingseinheiten (mehr als zwei Stunden) ist genauso wichtig, wie davor oder w\u00e4hrenddessen.<\/p>\n<p><strong>Warum das so ist?<\/strong><\/p>\n<p><strong>1<\/strong>. Mit \u201eEssen in der Erholungsphase\u201c meinen wir die Nahrung, die wir in den ersten 30 Minuten nach Beendigung des Trainings oder des Wettkampfs zu uns nehmen. Sie ist essentiell, um Muskelenergiereserven aufzuf\u00fcllen und Verletzungen vorzubeugen. Au\u00dferdem tr\u00e4gt die Mahlzeit nach dem Sport zum Trainingserfolg bei. Sie sollte sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthalten.<\/p>\n<p><strong>2.<\/strong> Keine Angst: Das Essen in der Erholungsphase ist di\u00e4tisch unbedenklich, wenn es innerhalb des 30-min\u00fctigen Zeitfensters nach dem Training verzehrt wird. Grund daf\u00fcr ist, dass dann lediglich die Kalorien ausgeglichen werden, die w\u00e4hrend dem Sport verbraucht wurden. Was solltest du also essen?<\/p>\n<ul>\n<li>Die Kohlenhydrate sollten Zuckerarten sein, die der K\u00f6rper schnell aufnimmt. Sie sind in Nahrungsmitteln zu finden, die einen mittleren bis hohen glyk\u00e4mischen Index aufweisen (wei\u00dfe Reiswaffeln, wei\u00dfer Reis oder wei\u00dfes Brot, Marmelade, Fr\u00fcchte und S\u00fc\u00dfes)<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Hochwertiges Protein ist f\u00fcr Muskelreparaturen und -anpassungen verantwortlich. Schon 10 g Protein reichen, um die Proteinsynthese anzuregen. Die besten Ergebnisse erzielt man aber mit 20 g. Trainiere also am besten direkt vor deiner Hauptmahlzeit am Tag.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>3.<\/strong> Die Mahlzeit nach dem Sport kann Muskelkater vorbeugen und f\u00f6rdert die Erholung, sodass dein K\u00f6rper schnell wieder f\u00fcr die n\u00e4chste Trainingseinheit bereit ist. Eine ausgewogene Mahlzeit (Kohlenhydrate und Proteine) oder spezielle Fertigdrinks sorgen f\u00fcr niedrige Cortisolwerte, so dass die Muskeln sich besser erholen k\u00f6nnen.<\/p>\n<p><strong>Diese vier Tipps schlussfolgern wir daraus:<\/strong><\/p>\n<p><strong>1. Mach eine ausgewogene Mahlzeit in der Erholungsphase zum festen Bestandteil deiner Trainingsroutine.<\/strong> Alternativ gibt es auch spezielle Drinks, die extra f\u00fcr die Erholung nach dem Training gemacht sind.<\/p>\n<p><strong>2. Untersch\u00e4tze die Vorteile einer Mahlzeit in der Erholungsphase nicht.<\/strong> Wer kein Profisportler ist, kann sich nach einem intensivem Training meist nicht stundenlang ausruhen. Daher ist es wichtig zu lernen, mit seinen Energiereserven haushalten zu k\u00f6nnen und mit seinem K\u00f6rper richtig umzugehen. Eine einfache Mahlzeit kann den Unterschied zwischen einer sehr guten und einer schrecklichen Trainingseinheit machen.<\/p>\n<p><strong>3. Rehydrierung ist ein anderer wichtiger Aspekt der Erholungsphase<\/strong>: Im Schnitt sollten Sporler ungef\u00e4hr 125-150% der Fl\u00fcssigkeitsmenge, die sie im Training verloren haben, wieder zu sich nehmen. Das hei\u00dft, dass wenn du 1kg an Gewicht verloren hast, musst du in den ersten paar Stunden nach dem Training circa 1,25-1,5 l an Fl\u00fcssigkeit zu dir nehmen.<\/p>\n<p><strong>4. Keine Experimente.<\/strong> Nat\u00fcrlich kannst du spezielle Drinks im Fachhandel kaufen. Du hast gelesen, was man essen sollte und was nicht \u2013 soweit so gut. Aber wenn du kein Ern\u00e4hrungsberater bist, wei\u00dft du meist nicht, wie dein K\u00f6rper auf bestimmte Impulse reagiert oder wie viele Kalorien du nach welcher Trainingsart zu dir nehmen solltest. Sprich also erst mit einem Ern\u00e4hrungsberater \u00fcber deine Trainingsziele. Mir dem Trainingsplan in der Hand k\u00f6nnt ihr gemeinsam ein ma\u00dfgeschneidertes Ern\u00e4hrungsprogramm erstellen, das deine spezifischen Bed\u00fcrfnisse ber\u00fccksichtigt.<\/p>\n<h5>Quellen:<\/h5>\n<h5><a href=\"http:\/\/www.minutro.it\/\">http:\/\/www.minutro.it<\/a><\/h5>\n<p><script>\n\/\/ Ironman\ndataLayer.push({'articleType': 'ironman'});\n<\/script><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Richtige Ern\u00e4hrung ist f\u00fcr Sportler vor, w\u00e4hrend und nach l\u00e4ngerer k\u00f6rperlichen Anstrengung (mehr als zwei Stunden) gleicherma\u00dfen wichtig.&nbsp; Das Thema \u201aErn\u00e4hrung\u2019 ist ein sehr interessanter Aspekt des Ausdauertrainings \u2013 sowohl &hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":1372,"featured_media":12164,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[10074],"tags":[11608,11610,11578,10406],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v19.14 - 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