{"id":69218,"date":"2017-10-17T00:00:00","date_gmt":"2017-10-17T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/unkategorisiert\/stellst-du-einen-guten-trainingsplan-auf\/"},"modified":"2017-10-17T00:00:00","modified_gmt":"2017-10-17T00:00:00","slug":"stellst-du-einen-guten-trainingsplan-auf","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/training-technique\/stellst-du-einen-guten-trainingsplan-auf\/","title":{"rendered":"So stellst du einen guten Trainingsplan auf"},"content":{"rendered":"<p><strong>Ein arena-Trainer gibt Tipps, wie man einen effizienten Trainingsplan konzipiert<em>.<\/em><\/strong><\/p>\n<p>In diesem Artikel m\u00f6chte ich erkl\u00e4ren, was Training f\u00fcr mich bedeutet. Damit meine ich nicht, welche konkreten \u00dcbungen man machen sollte, sondern wie ich eine Einheit f\u00fcr meine Wettkampf- bzw. Masters-Schwimmer und Triathleten organisiere.<\/p>\n<p>Warum ich das f\u00fcr so wichtig halte? Weil ein Zeitplan, Routine und gewisse Richtlinien das Training erleichtert und weil man sich dadurch besser auf seine pers\u00f6nlichen Fortschritte konzentrieren k\u00f6nnen.<\/p>\n<p><strong>AUFW\u00c4RMEN<\/strong><\/p>\n<p>Das Training beginnt mit dem Aufw\u00e4rmen. Diese Phase ist \u00e4u\u00dferst wichtig, weil du die Muskulatur damit auf die Anforderungen des eigentlichen Schwimmtrainings vorbereitest. In der Regel empfehle ich eine Distanz von 300-500 m in einem beliebigen Schwimmstil oder abwechselnd lockeres Schwimmen und Schwimmen mit Konzentration auf den Armzug. Daf\u00fcr eignet sich zu Beispiel Freistil mit Erholungsphasen unter Wasser oder einarmiger Freistil. So k\u00f6nnen meine Athleten etwas tun, was ihnen Spa\u00df macht (freies Schwimmen), kombiniert mit Elementen, die Konzentration erfordern.<\/p>\n<p><strong>TECHNIK UND BEINARBEIT<\/strong><\/p>\n<p>Die zweite Phase beinhaltet in der Regel technisches Training. In dieser Phase gebe ich sowohl schwimmstil-spezifische \u00dcbungen als auch Sculling-\u00dcbungen in verschiedenen Positionen vor. Meiner Meinung nach ist das der beste Zeitpunkt, um an der Technik zu arbeiten, da ich nach dem Aufw\u00e4rmen die volle Aufmerksamkeit meiner Schwimmer habe und die Bereitschaft da ist, sich auf kleinste Details zu konzentrieren.<\/p>\n<p>Der ersten Teil der \u00dcbungen wird meist mit einem Schnorchel oder ohne Board durchgef\u00fchrt. Der Fokus liegt auf der K\u00f6rperlage und den Unterwasserphasen.<\/p>\n<p>Die Phase endet mit Hypoxie-\u00dcbungen, um die Lungenkapazit\u00e4t zu verbessern. Eine typische Trainingseinheit umfasst beispielsweise 6 x 50 m Freistil mit einem Atemzug alle 3\/5\/7-Armz\u00fcge, mit wechselnder Frequenz alle 50 m.<\/p>\n<p><strong>VORBEREITUNGS-SET und HAUPTTEIL<\/strong><\/p>\n<p>Die dritte Phase ist der Hauptteil. Jenachdem, welche metabolische Wirkung ich erzielen m\u00f6chte, beginne ich mit einem vorbereitenden Set oder mit weiteren spezifischen \u00dcbungen zur Muskelaktivierung.<\/p>\n<ul>\n<li>Wenn der Hauptteil \u00fcberwiegend aerobe \u00dcbungen beinhaltet (10 x 200 m mit 20 Sekunden Pause), dann besteht das Vorbereitungs-Set aus ein paar Abfolgen mit steigender Intensit\u00e4t oder Tempo\u00e4nderungen (12 x 50 m und dabei 4 x mit ansteigender Intensit\u00e4t, 4 x 25 m schnell + 25m langsam und 4 x 15 m Sprint ohne zu atmen)<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Wenn sich der Hauptteil auf aerobe Kraft\u00fcbungen konzentrieren (2 oder 3 Sets mit 5 x 100 m schnellem Schwimmen), dann wird der Fokus beim Vorbereitungs-Set auf sich ver\u00e4ndernde hypoxischen Reize (4 x 150 m mit Schwerpunkt auf der Zugphase, 3\/5\/7 Atemz\u00fcge auf 50 m mit einer relativ kurzen Pause) oder auf Geschwindigkeit (4 x 50 m Armarbeit mit ansteigender Intensit\u00e4t 1-4 + 4 x 25 m schnell mit 20 Sekunden Pause, 2 oder 3 Sets) gelegt.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Wenn der Hauptteil in Wettkampftempo geschwommen oder Milchs\u00e4ure in den Muskeln angereichert werden soll (6 x 50 m in 1 min 20 sek, schnell, 2 oder 3 Sets), dann wird das Vorbereitungs-Set schnelle Simulations\u00fcbungen enthalten (Kopf hoch wie ein Wasserballspieler + 70 m lockeres Schwimmen und die letzten 10 m unter Wasser mit schnellen Schmetterlings-Beinschlag und 30 Sekunden Pause).<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>COOL-DOWN<\/strong><\/p>\n<p>Die letzte Phase ist das Cool-Down. Ich gebe in der Regel einfache \u00dcbungen mit etwas l\u00e4ngeren Pausen vor und bitte meine Schwimmer, sich auf eine m\u00f6glichst kontrollierte Durchf\u00fchrung zu konzentrieren. Ich lasse sie auch gerne mittelschwere hypoxische \u00dcbungen oder \u00dcbungen mit Flossen machen, damit die letzten paar Kilometer des Trainings Spa\u00df machen und leichter fallen.<\/p>\n<p>Jeder Sportler hat aber nat\u00fcrlich seinen eigenen Charakter. Wettkampfschwimmern k\u00f6nnen l\u00e4ngere Trainingseinheiten oder h\u00e4rtere \u00dcbungen (wie zum Beispiel Bein\u00fcbungen) gegeben werden. Um klug mit Zeit und Energie zu haushalten, sollten Masters-Schwimmer und Triathleten k\u00fcrzere und weniger komplizierte Trainingseinheiten absolvieren.<\/p>\n<p>So sollte meiner Meinung nach eine Trainingseinheit strukturiert werden. Nat\u00fcrlich hat jeder Trainer seinen eigenen Stil und seine eigene Art und Weise, das Training zu gestalten. Diese hier ist meine und sie hat mir dabei geholfen, die Leistungen vieler, vieler Sportler zu verbessern.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ein arena-Trainer gibt Tipps, wie man einen effizienten Trainingsplan konzipiert. In diesem Artikel m\u00f6chte ich erkl\u00e4ren, was Training f\u00fcr mich bedeutet. Damit meine ich nicht, welche konkreten \u00dcbungen man machen &hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":1372,"featured_media":5788,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[10090],"tags":[],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v19.14 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>So stellst du einen guten Trainingsplan auf - The arena swimming blog<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/training-technique\/stellst-du-einen-guten-trainingsplan-auf\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"So stellst du einen guten Trainingsplan auf - The arena swimming blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Ein arena-Trainer gibt Tipps, wie man einen effizienten Trainingsplan konzipiert. In diesem Artikel m\u00f6chte ich erkl\u00e4ren, was Training f\u00fcr mich bedeutet. Damit meine ich nicht, welche konkreten \u00dcbungen man machen &hellip;\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/training-technique\/stellst-du-einen-guten-trainingsplan-auf\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"The arena swimming blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/arenawaterinstinct\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2017-10-17T00:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/write_plan.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"800\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"418\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"arena coaches\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@arenapeople\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@arenapeople\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Verfasst von\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"arena coaches\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Gesch\u00e4tzte Lesezeit\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"3\u00a0Minuten\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/training-technique\/stellst-du-einen-guten-trainingsplan-auf\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/training-technique\/stellst-du-einen-guten-trainingsplan-auf\/\"},\"author\":{\"name\":\"arena coaches\",\"@id\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/#\/schema\/person\/91c21c5610edd50a7a1df7dd9794cc76\"},\"headline\":\"So stellst du einen guten Trainingsplan auf\",\"datePublished\":\"2017-10-17T00:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2017-10-17T00:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/training-technique\/stellst-du-einen-guten-trainingsplan-auf\/\"},\"wordCount\":634,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/#organization\"},\"articleSection\":[\"Training &amp; Technique\"],\"inLanguage\":\"de\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/training-technique\/stellst-du-einen-guten-trainingsplan-auf\/\",\"url\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/training-technique\/stellst-du-einen-guten-trainingsplan-auf\/\",\"name\":\"So stellst du einen guten Trainingsplan auf - The arena swimming blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/#website\"},\"datePublished\":\"2017-10-17T00:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2017-10-17T00:00:00+00:00\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/training-technique\/stellst-du-einen-guten-trainingsplan-auf\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"de\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/training-technique\/stellst-du-einen-guten-trainingsplan-auf\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/training-technique\/stellst-du-einen-guten-trainingsplan-auf\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Training &amp; Technique\",\"item\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/training-technique\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":3,\"name\":\"So stellst du einen guten Trainingsplan auf\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/#website\",\"url\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/\",\"name\":\"The arena swimming blog\",\"description\":\"\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"de\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/#organization\",\"name\":\"arena\",\"url\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"de\",\"@id\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/LOGO-ARENA-VERTICAL-POSITIVE.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/LOGO-ARENA-VERTICAL-POSITIVE.png\",\"width\":380,\"height\":268,\"caption\":\"arena\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"http:\/\/instagram.com\/arenawaterinstinct\",\"https:\/\/www.pinterest.it\/arenawaterinstinct\/\",\"https:\/\/www.youtube.com\/arenapeople\",\"https:\/\/www.facebook.com\/arenawaterinstinct\/\",\"https:\/\/twitter.com\/arenapeople\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/#\/schema\/person\/91c21c5610edd50a7a1df7dd9794cc76\",\"name\":\"arena coaches\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"de\",\"@id\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/7e23921d09b844f921940782248c6faf?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/7e23921d09b844f921940782248c6faf?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"arena coaches\"},\"description\":\"Swim coaches, trainers and experts will give you all kinds of tips for performing at your best in both training and races.\",\"url\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/author\/arenacoaches\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"So stellst du einen guten Trainingsplan auf - The arena swimming blog","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/training-technique\/stellst-du-einen-guten-trainingsplan-auf\/","og_locale":"de_DE","og_type":"article","og_title":"So stellst du einen guten Trainingsplan auf - The arena swimming blog","og_description":"Ein arena-Trainer gibt Tipps, wie man einen effizienten Trainingsplan konzipiert. In diesem Artikel m\u00f6chte ich erkl\u00e4ren, was Training f\u00fcr mich bedeutet. Damit meine ich nicht, welche konkreten \u00dcbungen man machen &hellip;","og_url":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/training-technique\/stellst-du-einen-guten-trainingsplan-auf\/","og_site_name":"The arena swimming blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/arenawaterinstinct\/","article_published_time":"2017-10-17T00:00:00+00:00","og_image":[{"width":800,"height":418,"url":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/write_plan.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"arena coaches","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@arenapeople","twitter_site":"@arenapeople","twitter_misc":{"Verfasst von":"arena coaches","Gesch\u00e4tzte Lesezeit":"3\u00a0Minuten"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/training-technique\/stellst-du-einen-guten-trainingsplan-auf\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/training-technique\/stellst-du-einen-guten-trainingsplan-auf\/"},"author":{"name":"arena coaches","@id":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/#\/schema\/person\/91c21c5610edd50a7a1df7dd9794cc76"},"headline":"So stellst du einen guten Trainingsplan auf","datePublished":"2017-10-17T00:00:00+00:00","dateModified":"2017-10-17T00:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/training-technique\/stellst-du-einen-guten-trainingsplan-auf\/"},"wordCount":634,"publisher":{"@id":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/#organization"},"articleSection":["Training &amp; Technique"],"inLanguage":"de"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/training-technique\/stellst-du-einen-guten-trainingsplan-auf\/","url":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/training-technique\/stellst-du-einen-guten-trainingsplan-auf\/","name":"So stellst du einen guten Trainingsplan auf - The arena swimming blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/#website"},"datePublished":"2017-10-17T00:00:00+00:00","dateModified":"2017-10-17T00:00:00+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/training-technique\/stellst-du-einen-guten-trainingsplan-auf\/#breadcrumb"},"inLanguage":"de","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/training-technique\/stellst-du-einen-guten-trainingsplan-auf\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/training-technique\/stellst-du-einen-guten-trainingsplan-auf\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Training &amp; Technique","item":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/training-technique\/"},{"@type":"ListItem","position":3,"name":"So stellst du einen guten Trainingsplan auf"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/#website","url":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/","name":"The arena swimming blog","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"de"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/#organization","name":"arena","url":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"de","@id":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/LOGO-ARENA-VERTICAL-POSITIVE.png","contentUrl":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/LOGO-ARENA-VERTICAL-POSITIVE.png","width":380,"height":268,"caption":"arena"},"image":{"@id":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["http:\/\/instagram.com\/arenawaterinstinct","https:\/\/www.pinterest.it\/arenawaterinstinct\/","https:\/\/www.youtube.com\/arenapeople","https:\/\/www.facebook.com\/arenawaterinstinct\/","https:\/\/twitter.com\/arenapeople"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/#\/schema\/person\/91c21c5610edd50a7a1df7dd9794cc76","name":"arena coaches","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"de","@id":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/7e23921d09b844f921940782248c6faf?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/7e23921d09b844f921940782248c6faf?s=96&d=mm&r=g","caption":"arena coaches"},"description":"Swim coaches, trainers and experts will give you all kinds of tips for performing at your best in both training and races.","url":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/author\/arenacoaches\/"}]}},"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/69218"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1372"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=69218"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/69218\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5788"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=69218"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=69218"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=69218"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}