{"id":82612,"date":"2020-08-04T12:10:08","date_gmt":"2020-08-04T10:10:08","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/?p=82612"},"modified":"2020-08-04T16:00:13","modified_gmt":"2020-08-04T14:00:13","slug":"freiwasserschwimmen-empfehlungen-von-bernd-berkhahn-trainer-des-open-water-weltmeisters-florian-wellbrock","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/freiwasser-triathlon\/freiwasserschwimmen-empfehlungen-von-bernd-berkhahn-trainer-des-open-water-weltmeisters-florian-wellbrock\/","title":{"rendered":"Freiwasserschwimmen: Empfehlungen von Bernd Berkhahn, Trainer des Open Water Weltmeisters Florian Wellbrock"},"content":{"rendered":"
Photo credit: \u00a9JoKleindl<\/em><\/h5>\n

Das Freiwasserschwimmen erlebt gerade in Zeiten von Covid19 und der damit bedingten tempor\u00e4ren Schlie\u00dfung der Schwimmb\u00e4der eine wahre Hochsaison. Auch reine Beckenschwimmer sowie Schwimmanf\u00e4nger wagen sich diese Saison ins offene Gew\u00e4sser. Doch die neuen Trainingsbedingungen stellen selbst erfahrene Schwimmer vor neue Herausforderungen.<\/p>\n

Wir haben den deutschen Bundestrainer der Schwimmer und gleichzeitigen Coach des Freiwasser Weltmeisters Florian Wellbrock, Bernd Berkhahn zu Tipps und Tricks f\u00fcrs Freiwassertraining befragt.<\/h2>\n

Vom Pool zum Freiwasser: Was sind potenzielle Schwachpunkte in meiner Technik, auf welche Techniken sollte ich besonders achten?<\/h4>\n

Ich rate dazu im Freiwasser die eigene beste Technik zu schwimmen, wie im Pool. Die Schwierigkeit im Freiwasser besteht insbesondere darin, nach dem Orientierungsblick gleich wieder in die optimale Technik zur\u00fcckzukommen und sich so nahe wie m\u00f6glich an der Pooltechnik zu orientieren. Daf\u00fcr ist es wichtig die Wasserlage gut zu halten, das hei\u00dft die Arme und Beine nicht zu stark abzusenken. Beim Kraulschwimmen ist es daher fundamental gut zu rotieren um die L\u00e4ngsachse und die Arme locker zur\u00fcckzuf\u00fchren. Bei der Beinarbeit sollte man \u00f6konomisch arbeiten: nicht zu stark die Beine einsetzen, da sonst ein Energieverlust droht, aber stark genug, dass sich der K\u00f6rper nicht zu sehr abk\u00fchlt.<\/p>\n

F\u00fcr Beckenschwimmer, die im Freiwasser starten wollen: Wie verbessere ich meine Ausdauer? Wie steigere ich meine Kraft?<\/h4>\n

Um die Ausdauer zu trainieren, rate ich dazu die Umf\u00e4nge zu erh\u00f6hen. Der Schwimmer sollte sowohl die Trainingskilometer steigern als auch l\u00e4ngere Teilstrecken einbauen. Daf\u00fcr kann man die Ausdauer an Land verbessern mit unspezifischen Trainingseinheiten wie Laufen und Radfahren. Wichtig ist es dabei, die Rumpfkraft zu verbessern und die Kraftausdauer der Arme bspw. mittels Zugseil, Liegest\u00fctze, Pilates oder auch Crossfiteinheiten. Neben der Kraftausdauer der Arme ist die Flexibilit\u00e4t des Rumpfes ein wichtiger Punkt. Dies kann mittels H\u00fcftbeuger trainiert werden durch das Aufrichten und Hochschauen. Im Freiwasser besteht die Gefahr zu \u00fcberdrehen. Das Bewegungstraining an Land kann hier helfen die Brustmuskulatur aufzudrehen.<\/p>\n

Rhythmus und Atemtechnik: Wie r\u00e4t der Trainer f\u00fcr das Freiwasser zu trainieren?<\/h4>\n

Ich empfehle allen angehenden Freiwasserschwimmern die Atemtechnik im Pool zu trainieren, bevor man im Freiwasser startet. Die Empfehlung ist hier ein st\u00e4ndiger Wechsel von Links- und Rechtsatmung mit Orientierungsblick. Das hei\u00dft, mache drei Schwimmz\u00fcge und schaue nach links, mache drei weitere Z\u00fcge und schaue nach rechts. Wichtig ist es variabel zu sein und den Rhythmus so zu gestalten wie es gerade durch die externen Bedingungen verlangt wird. Im Freiwasser hei\u00dft es flexibel zu sein, denn Wind, Wellen und Umweltreize k\u00f6nnen sich st\u00e4ndig ver\u00e4ndern. Der Schwimmer muss seinen Rhythmus und seine Atemtechnik auf die jeweiligen Bedingungen anpassen k\u00f6nnen.<\/p>\n

Das Fehlen der Wende im Freiwasser stellt eine weitere Schwierigkeit dar.<\/h2>\n

Der Schwimmer ist im Becken daran gew\u00f6hnt bei der Wende kurz durchzuschnaufen, die Belastung ist f\u00fcr eine kurze Zeit reduziert, die Herzfrequenz ist gesenkt, der K\u00f6rper erholt sich. Das Fehlen der Wende im Freiwasser stellt den Schwimmer also vor eine neue Herausforderung. Es hei\u00dft hier dauerhaft zu arbeiten und die Trainingseinheiten im Freiwasser ganz langsam zu steigern. Starte mit 1 min Schwimmen kurze Pause, 2 min Schwimmen kurze Pause, 3 min Schwimmen kurze Pause und so weiter um den K\u00f6rper langsam an die anhaltende Belastung im Freiwasser zu gew\u00f6hnen und eine vorzeitige Verausgabung zu vermeiden.<\/p>\n

Trainingshilfen: Zu welchen Tools r\u00e4t der Coach im Freiwasser?<\/h4>\n

Im Freiwasser ist der Anteil der Armarbeit sehr hoch, darum gilt es bereits im Pool die Kraftausdauer der Arme zu verbessern. Ein Tipp ist es hier Bremsmittel einzusetzen, wie eine Bremshose oder einen Fallschirm. Diese sollten aber nur im Training vorab im Pool eingesetzt werden.<\/p>\n

Ein n\u00fctzliches Hilfsmittel sind GPS-Uhren, die dem Schwimmer erm\u00f6glichen genau zu messen, wie weit und schnell er geschwommen ist sowie Bojen, die sowohl bei Schw\u00e4che ein \u201cNotanker\u201d sind, um sich festzuhalten als auch ein optisches Signal, um von Booten, Jetskis und anderen potenziellen Gefahrenquellen im Meer und See gesehen zu werden. Erfahrene Freiwasserschwimmer k\u00f6nnen auch Handpaddles einsetzen, dazu sollte aber die Kraftausdauer der Arme bereits gut trainiert sein.<\/p>\n

Freiwasserneuling: Was empfiehlt der Trainer f\u00fcr einen optimalen Start?<\/h2>\n

Allgemein rate ich dazu, so fr\u00fch wie m\u00f6glich mit dem Freiwassertraining zu beginnen. Dies gilt sowohl f\u00fcr das Alter des Schwimmers als auch die Jahreszeit. Je fr\u00fcher der Schwimmer im Jahr mit dem Freiwasser startet, umso eher wird er sich an die Wassertemperatur gew\u00f6hnen und sich abh\u00e4rten k\u00f6nnen. Ein h\u00e4ufiger Wechsel der Bedingungen (See, Salzwasser, starke Wellen, Fluss, Str\u00f6mung) macht flexibel und bereitet den Schwimmer auf alle Eventualit\u00e4ten vor.<\/p>\n

Ganz wichtig ist das Thema Sicherheit im Freiwasser<\/h2>\n

Man sollte nie allein im Freiwasser schwimmen, sondern immer einen Beobachter bzw. Trainingspartner an Land oder im Wasser ( bspw. mittels Stand Up Paddle) dabei haben sowie – wenn m\u00f6glich – eine Boje als Signal.<\/p>\n

Wassertemperatur: Was macht man bei K\u00e4lte?<\/h4>\n

Eine gro\u00dfe Hilfe bei geringen Wassertemperaturen ist nat\u00fcrlich der Neoprenanzug. Dennoch empfiehlt es sich zur Abh\u00e4rtung auch immer mal ohne Neoprenanzug zu schwimmen. Auch wenn es sich anfangs nur um kurze Distanzen handelt, k\u00f6nnen bereits 10 min Schwimmen bei K\u00e4lte gen\u00fcgen, um den K\u00f6rper an die Temperaturen zu gew\u00f6hnen und langsam abzuh\u00e4rten. Hilfreich ist es hier schon, zum Beispiel nach dem Training im Neopren nochmal eine kurze Runde ohne Neo zu schwimmen und dies dann langsam zu steigern.<\/p>\n

Unser Jugend DSV Team hat bereits Ende April bei 14 Grad mit dem Freiwassertraining begonnen. Und einige der jungen Schwimmer sind dabei sogar ohne Neopren ins Wasser gegangen :-). <\/strong><\/p>\n

Also nix wie los, der See und das Meer warten auf euch!<\/h2>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Photo credit: \u00a9JoKleindl Das Freiwasserschwimmen erlebt gerade in Zeiten von Covid19 und der damit bedingten tempor\u00e4ren Schlie\u00dfung der Schwimmb\u00e4der eine wahre Hochsaison. 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