{"id":87184,"date":"2021-06-23T13:00:37","date_gmt":"2021-06-23T11:00:37","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/?p=87184"},"modified":"2021-06-22T15:46:07","modified_gmt":"2021-06-22T13:46:07","slug":"5-uebungen-zur-verbesserung-der-koerperhaltung-und-zur-verringerung-des-risikos-von-schulterverletzungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/trockentraining\/5-uebungen-zur-verbesserung-der-koerperhaltung-und-zur-verringerung-des-risikos-von-schulterverletzungen\/","title":{"rendered":"5 \u00dcbungen zur Verbesserung der K\u00f6rperhaltung und zur Verringerung des Risikos von Schulterverletzungen"},"content":{"rendered":"

Ein hoher Anteil an Schwimmern macht Erfahrungen mit Schulterschmerzen w\u00e4hrend ihrer Karriere. 47 % der jungen Schwimmer geben an, Schulterschmerzen zu haben<\/strong>, die 3 Wochen oder l\u00e4nger anhalten.<\/p>\n

Leider berichten die meisten jugendlichen Schwimmer auch, dass sie Schmerzmittel nehmen, um an Wettk\u00e4mpfen teilnehmen<\/strong> zu k\u00f6nnen und sie glauben, dass Schulterschmerzen normal sind und einfach toleriert werden m\u00fcssen.<\/p>\n

„Schwimmerschulter“ werden die Schulterschmerzen von Schwimmern genannt, die mehrere Leiden umfassen wie Sehnenentz\u00fcndungen der Rotatorenmanschette, Schulterinstabilit\u00e4t und das Impingement-Syndrom.<\/h2>\n

Die genaue Ursache einer Schwimmerschulter ist nicht bekannt, aber es gibt mehrere Theorien dazu, darunter eine Verengung im Schultergelenk (im subacromialen Raum), eine skapul\u00e4re Dysfunktion, ver\u00e4nderte Muskelrekrutierungsmuster<\/strong>, eine Enge in der hinteren Kapsel, eine Verschiebung des Oberarmkopfes und ver\u00e4nderte k\u00f6rperliche Voraussetzungen.<\/p>\n

Die meisten Leistungsschwimmer trainieren elf Monate pro Jahr und schwimmen ca. 10.000-12.000 m pro Tag.<\/strong><\/p>\n

Aufgrund ihrer Trainingsbelastung (um nur eine zu nennen: ein Schwimmer rotiert seine Schulter etwa 16.000 Mal in der Woche) k\u00f6nnen Ver\u00e4nderungen der physischen Gegebenheiten<\/strong> auftreten und sie sind einem h\u00f6heren Verletzungsrisiko ausgesetzt.<\/p>\n

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5 \u00dcbungen zur Verbesserung der K\u00f6rperhaltung und zur Verringerung des Risikos von Schulterverletzungen<\/a><\/strong><\/p>\n

In einer 2016 ver\u00f6ffentlichten Studie wurden die nach vorne gerichtete Kopfhaltung und Schulterhaltung und der subacromiale Raumabstand w\u00e4hrend einer Trainingsperiode von 12 Wochen beobachtet, um die Auswirkungen des Schwimmens auf diese physischen Merkmale besser einsch\u00e4tzen zu k\u00f6nnen. Tats\u00e4chlich wurde bei den Schwimmern w\u00e4hrend des ersten Teils der Saison, in der das Trainingsvolumen normalerweise hoch ist, eine Verschlechterung der Kopf- und Schulterhaltung und eine Verringerung des subakromialen Raums festgestellt.<\/p>\n

Es wurde auch ein signifikanter Zusammenhang zwischen Ver\u00e4nderungen in der nach vorne gerichteten Schulterhaltung und Ver\u00e4nderungen im subakromialen Raumabstand festgestellt.<\/strong> Mit zunehmender nach vorne gerichteter Schulterhaltung verringerte sich der subacromiale Raum signifikant, was die Schwimmer m\u00f6glicherweise einem h\u00f6heren Risiko f\u00fcr das Impingement-Syndrom aussetzt, da der Kontakt zwischen Acromion und den Sehnen der Rotatorenmanschette zunimmt.<\/p>\n

Eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung kann die Position der Scapula ver\u00e4ndern und ihre F\u00e4higkeit, nach oben zu rotieren, verringern – ein h\u00e4ufiges Merkmal bei Patienten mit Impingement-Syndrom. Eine nach vorne gerichtete Schulterhaltung ist auch mit einer Protraktion der Scapula, einer verst\u00e4rkten anterioren Neigung und einer Innenrotation der Scapula verbunden, was sich negativ auf die Bewegungsf\u00e4higkeit der Scapula auswirken kann.<\/p>\n

Es gibt starke Hinweise darauf, dass \u00dcbungsinterventionen dazu beitragen k\u00f6nnen, die nach vorne gerichtete Schulter- und Kopfhaltung zu verbessern und das Risiko von Schulterverletzungen zu reduzieren.<\/strong><\/p>\n

Die Kr\u00e4ftigung der Scapula-Stabilisatoren und die Dehnung des Pectoralis minor ist die h\u00e4ufig angewandte Strategie zur Behandlung der Rundschulterhaltung, w\u00e4hrend sich die Behandlung der nach vorne gerichteten Kopfhaltung h\u00e4ufig auf die Dehnung des oberen Trapezius und des Levator Scapulae (Schulterblattheber) konzentriert.<\/p>\n

In einer 2012 ver\u00f6ffentlichten Studie<\/strong> von Stephanie S. Lynch et al. wurden die Auswirkungen eines \u00dcbungsprotokolls bei jungen Eliteschwimmern evaluiert, das eine Abnahme der nach vorne gerichteten Schulterhaltung zeigte. Dar\u00fcber hinaus zeigten die Schwimmer, auch wenn sie sich nach dem \u00dcbungsprotokoll statistisch nicht unterschieden, einen Trend zu einem geringeren Ma\u00df an Schulterschmerzen und Dysfunktion.<\/p>\n

Die Intervention zielte darauf ab, schwache Muskulatur zu st\u00e4rken und straffe, \u00fcberentwickelte Muskulatur zu dehnen. Die \u00dcbungen wurden drei Mal pro Woche f\u00fcr eine Dauer von acht Wochen durchgef\u00fchrt.<\/p>\n

Es ist die Pflicht eines jede Trainers, bereits jungen Schwimmern beizubringen, w\u00e4hrend der Saison spezifische \u00dcbungen durchzuf\u00fchren, insbesondere wenn Trainingsvolumen und -intensit\u00e4t hoch sind.<\/strong> Die Nebensaison kann genutzt werden, um die Funktion der Schulter zu verbessern oder wiederherzustellen, w\u00e4hrend kein Schwimmtraining erfolgt.<\/p>\n

Hier findest du eine Liste von einfachen, aber effektiven \u00dcbungen, die du in dein Trockentraining integrieren kannst.<\/h2>\n

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1. Aktive Dehnung des Pectoralis<\/h3>\n

In R\u00fcckenlage auf einer Pilates-Schaumstoffrolle, die an der Wirbels\u00e4ule ausgerichtet ist, beginne damit, deine Bauchmuskeln anzuspannen und die Lendenwirbels\u00e4ule gegen die Schaumstoffrolle zu dr\u00fccken. F\u00fchre dann die Arme \u00fcber dem Bauch zusammen, wobei Schultern und Ellbogen 90\u00b0 gebeugt sind. Senke die Schultern dann horizontal ab und ziehe die Schulterbl\u00e4tter zur\u00fcck, wobei die Handgelenke und Ellbogen in einer Linie bleiben. Halte die Dehnung 5 Sekunden und mache 10 Wiederholungen.<\/p>\n

F\u00fchre insgesamt 2-3 S\u00e4tze durch.<\/strong><\/p>\n