{"id":88314,"date":"2021-11-19T15:00:05","date_gmt":"2021-11-19T14:00:05","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/?p=88314"},"modified":"2021-11-25T15:06:11","modified_gmt":"2021-11-25T14:06:11","slug":"4-uebungen-zur-besseren-beweglichkeit-des-oberkoerpers","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/de\/trockentraining\/4-uebungen-zur-besseren-beweglichkeit-des-oberkoerpers\/","title":{"rendered":"4 \u00dcbungen zur besseren Beweglichkeit des Oberk\u00f6rpers"},"content":{"rendered":"

Thoraxbeweglichkeit<\/span>\u00a0<\/span>als<\/span>\u00a0<\/span>Voraussetzung<\/span>\u00a0f\u00fcr\u00a0<\/span>eine<\/span>\u00a0<\/span>funktionelle<\/span>\u00a0Schulter (Teil 1)<\/span><\/span>\u00a0<\/span><\/h2>\n

Programme zur Vorbeugung von Schulterverletzungen bei Schwimmern<\/a> konzentrieren sich oft nur auf die Kraftausdauer der Rotatorenmanschette und die Rotationsf\u00e4higkeiten des Schulterhauptgelenkes. Das ist zwar grunds\u00e4tzlich nicht falsch, aber die Bewegungen der oberen Gliedma\u00dfen beim Schwimmen sind sehr komplex und erfordern die Beteiligung mehrerer Gelenksegmente. Wir sollten immer bedenken, dass der pathoanatomische Ort der Verletzung das Ergebnis von Einschr\u00e4nkungen sein kann, die nahe oder fern von diesem Ort liegen.<\/p>\n

Ein Beispiel w\u00e4re ein Schwimmer, der aufgrund einer eingeschr\u00e4nkten Schulterbeugung unter Schmerzen im unteren R\u00fcckenbereich leidet<\/strong>, was zu einer kompensatorischen Strategie der \u00dcberstreckung der Lendenwirbels\u00e4ule f\u00fchrt, um w\u00e4hrend der Einstiegsphase eines Tauchgangs oder der Unterwassersto\u00dfphase eine perfekte Stromlinie zu erreichen.<\/p>\n

Einer der Bereiche, dem Schwimm- und Krafttrainer mehr Aufmerksamkeit schenken k\u00f6nnten, ist die Brustwirbels\u00e4ule.<\/strong> Die Brustwirbels\u00e4ule ist ein \u00dcbergangsbereich zwischen der Hals- und der Lendenwirbels\u00e4ule, in dem etwa 80 % der Achsendrehung stattfindet. Auch wenn die Bewegungen in der Sagittalebene aufgrund der Befestigung des Brustkorbs im Vergleich zur Lenden- und Halswirbels\u00e4ule eingeschr\u00e4nkter sind, ist die Thoraxextension mit den Schulterbewegungen synchronisiert und tr\u00e4gt zum gesamten Bewegungsumfang beim Anheben der Schulter bei. Haltungs\u00e4nderungen und eingeschr\u00e4nkte Bewegungen an der Brustwirbels\u00e4ule k\u00f6nnen die Kinematik des Schulterblatts und damit die Schulterfunktion beeinflussen und m\u00f6glicherweise die Ursache f\u00fcr Impingement (Funktionsbeeintr\u00e4chtigung der Gelenkbeweglichkeit), Bewegungseinschr\u00e4nkungen und Kraftdefizite sein.<\/p>\n

\"\u00dcbungen<\/p>\n

Um das Verletzungsrisiko zu verringern, ist es wichtig, dass ein Sportler alle Voraussetzungen erf\u00fcllt, bevor er eine Bewegung ausf\u00fchrt.<\/strong> Eine ausreichende Thoraxextension ist eine Voraussetzung f\u00fcr viele \u00dcbungen, die Schwimmer im Fitnessstudio ausf\u00fchren. Front Squat, Overhead Presses, Clean, Snatch, Pull-up<\/strong> k\u00f6nnen einige Bereiche des K\u00f6rpers \u00fcberlasten, die eine begrenzte Brustkorbkapazit\u00e4t kompensieren w\u00fcrden.<\/p>\n

4 \u00dcbungen zur besseren Beweglichkeit des Oberk\u00f6rpers<\/h2>\n

Die folgenden \u00dcbungen erfordern Aufmerksamkeit und Pr\u00e4zision, da die Streckung des Brustkorbs von Natur aus begrenzt ist. Man sollte darauf achten, dass die Brustwirbels\u00e4ule um 9-15 Grad gestreckt wird, wobei bei der Beugungserh\u00f6hung und der Bewegung der oberen Gliedma\u00dfen etwas mehr m\u00f6glich ist.<\/p>\n

1.\u00a0Selbstmassage und Thoraxmobilisierung mit Schaumstoffrolle<\/h3>\n

Lege den mittleren R\u00fccken in R\u00fcckenlage auf die Schaumstoffrolle, wobei die Beine das K\u00f6rpergewicht tragen. Beginne mit langsamen und kontrollierten Bewegungen mit dem Rollen und Massieren des mittleren R\u00fcckens. Kreuze dann die Arme \u00fcber der Brust und beginne mit der Mobilisierung des mittleren R\u00fcckens, indem du den Po auf dem Boden h\u00e4ltst und den Bauch stark anspannst. Konzentriere dich darauf, deinen mittleren und oberen R\u00fccken \u00fcber die Rolle zu strecken. Beuge nicht den unteren R\u00fccken und \u00fcberstreck den Nacken nicht. Stell dir vor, du h\u00e4ltst einen Tennisball unter deinem Kinn. Du kannst auch ein paar Schulterbeugen machen und dabei darauf achten, dass sich dein unterer R\u00fccken nicht zu sehr w\u00f6lbt.<\/p>\n