{"id":86415,"date":"2016-10-25T17:30:36","date_gmt":"2016-10-25T15:30:36","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/?p=86415"},"modified":"2021-05-14T15:55:04","modified_gmt":"2021-05-14T13:55:04","slug":"vier-trainingseinheiten-fuer-mehr-ausdauer-beim-freiwasserschwimmen-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/freiwasser-triathlon\/vier-trainingseinheiten-fuer-mehr-ausdauer-beim-freiwasserschwimmen-2\/","title":{"rendered":"Vier Trainingseinheiten f\u00fcr mehr Ausdauer beim Freiwasserschwimmen"},"content":{"rendered":"<p>Auch w\u00e4hrend der Freiwasser-Saison sollten Schwimmer nicht vergessen, wie wichtig die k\u00f6rperliche Fitness ist. Nur mit einer guten Basisausdauer erreicht man gegen Ende der Saison seine Bestform, sowohl in Bezug auf das Herz-Kreislauf-System als auch auf die Muskelkraft. Wer regelm\u00e4\u00dfig aerobe \u00dcbungen macht, kann sich mehr auf die Qualit\u00e4t der Leistungen konzentrieren und so einen gewaltigen Vorsprung zur Konkurrenz gewinnen.<\/p>\n<p>In diesem Artikel stellen wir vier Trainingseinheiten mit dem Schwerpunkt auf der Ausdauerkraft vor. Sie beinhalten sowohl konventionelles Ausdauertraining als auch \u00dcbungen f\u00fcr Tempowechsel, also solche, die auf einer Ver\u00e4nderung der Geschwindigkeit basieren. Diese helfen dir, eine solide aerobe Basis zu schaffen und zu lernen, wie du mit Geschwindigkeitsver\u00e4nderungen umgehen musst. Gerade bei Wettk\u00e4mpfen in offenen Gew\u00e4ssern ist das sehr wichtig.<\/p>\n<p><strong>Trainingseinheit 1 (Intensit\u00e4tsstufe 3, f\u00fcr fortgeschrittene Schwimmer)<\/strong><\/p>\n<p><em><strong>Aufw\u00e4rmen<\/strong><\/em><\/p>\n<p>10 Minuten lockeres Schwimmen in deinem eigenen Tempo<\/p>\n<p>8 x 50 m Freistil mit Pullbuoy und Schnorchel<\/p>\n<ul>\n<li>Achte auf deine K\u00f6rperlage und die Wasserfass-Phase. 20 Sekunden Pause<\/li>\n<\/ul>\n<p>4 x 100 m 25 x Rudern mit den Armen + 50 m Freistil, bei jedem f\u00fcnften Schwimmzug atmen + 25 m Beinschl\u00e4ge im R\u00fcckenschwimmstil mit 20 Sekunden Pause<\/p>\n<p><strong><em>Hauptteil<\/em><\/strong><\/p>\n<p>4 x 600 m Freistil in 3 x 200 m Intervallen mit 10 Sekunden Pause zwischen den 200-m-Abschnitten und 60 Sekunden Pause nach den 600 m.<\/p>\n<ul>\n<li>Trainingseinheiten in kleinere Intervalle einzuteilen, erleichtert es dir, intensiver zu trainieren. So kannst du ein schnelleres Tempo selbst auf den l\u00e4ngsten Strecken aufrecht erhalten und kommst schneller ins Ziel. Dies ist ein extrem hartes Training und nur f\u00fcr sehr erfahrene Schwimmer zu empfehlen.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ausschwimmen in deinem eigenen Tempo<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/openwater.arenasport.com\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/Endurance1-DE.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-13131\" src=\"https:\/\/openwater.arenasport.com\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/download1_EN.jpg\" alt=\"download1_EN\" width=\"200\" height=\"80\" \/><\/strong><\/a><\/p>\n<p><strong>Trainingseinheit 2 (Intensit\u00e4tsgrad 2, f\u00fcr mittel-erfahrene und erfahrene Schwimmer)<\/strong><\/p>\n<p><em><strong>Aufw\u00e4rmen<\/strong><\/em><\/p>\n<p>200 m im eigenen Tempo<\/p>\n<p>200 m Beinschl\u00e4ge mit einem Schwimmbrett<\/p>\n<p>200 m mit einem Pullbuoy<\/p>\n<p>6 x 50 m Freistil mit Steigerungen (progression swim) 1-3 Mal, \u00a04-6 Mal mit 20 Sekunden Pause<\/p>\n<ul>\n<li>Die zweite Steigerungseinheit sollte schneller als die erste sein.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em><strong>Hauptteil<\/strong><\/em><\/p>\n<p>8 x 50 m 1 x volle Belastung, 1 x leichte Belastung mit 15 Sekunden Pause<\/p>\n<p>4 x 100 m Freistil im Wettkampftempo mit 10 Sekunden Pause<\/p>\n<p>2 x 200 m 75 m im aeroben Bereich + 25 m schnell mit 20 Sekunden Pause<\/p>\n<p>1 weitere Minute Pause<\/p>\n<p>8 x 50 m 1 x volle Belastung, 1 x leichte Belastung mit 15 Sekunden Pause<\/p>\n<p>4 x 100 m Freistil im Wettkampftempo mit 10 Sekunden Pause<\/p>\n<p>2 x 200 m 75 m im aeroben Bereich + 25 m schnell mit 20 Sekunden Pause<\/p>\n<ul>\n<li>Diese Trainingseinheit basiert auf Ver\u00e4nderungen des Tempos, so dass die Herzfrequenz auf der anaeroben Schwelle bleibt<a href=\"#_ftn1\" name=\"_ftnref1\">[1]<\/a>. Die weitere Pause von einer Minute zwischen den Einheiten erm\u00f6glicht dir, auch bei einem anstrengenden Trainingspensum eine hohe Intensit\u00e4t beizubehalten.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ausschwimmen in deinem eigenen Tempo<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/openwater.arenasport.com\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/Endurance2-DE.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-13131\" src=\"https:\/\/openwater.arenasport.com\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/download1_EN.jpg\" alt=\"download1_EN\" width=\"200\" height=\"80\" \/><\/strong><\/a><\/p>\n<p><strong>Trainingseinheit 3 (Intensit\u00e4tsgrad 3, f\u00fcr erfahrene Schwimmer)<\/strong><\/p>\n<p><em><strong>Aufw\u00e4rmen<\/strong><\/em><\/p>\n<p>10 Minuten unter leichter Belastung in deinem eigenen Tempo<\/p>\n<p>12 x 25 m schnelle Beinschl\u00e4ge mit einem Schwimmbrett und 20 Sekunden Pause<\/p>\n<p>200 m Schwimm\u00fcbungen<\/p>\n<ul>\n<li>Schwimme 25 m mit einem Arm + 25 m mit dem anderen Arm + 50 m mit beiden Armen und atme bei jedem siebten Schwimmzug<\/li>\n<\/ul>\n<p><em><strong>Hauptteil<\/strong><\/em><\/p>\n<p>50-100 m mit 5 Sekunden \/ 15 Sekunden Pause<\/p>\n<p>50-100-150 m mit 5\/10\/20 Sekunden Pause<\/p>\n<p>50-100-150-200 m mit 5\/10\/15\/30 Sekunden Pause<\/p>\n<p>50-100-150-200-400 m mit 5\/10\/15\/20\/60 Sekunden Pause<\/p>\n<p>50-100-150-200 m mit 5\/10\/15\/30 Sekunden Pause<\/p>\n<p>50-100-150 m mit 5\/10\/20 Sekunden Pause<\/p>\n<p>50-100 m mit 5\/15 Sekunden Pause<\/p>\n<ul>\n<li>Ziel ist es, ein schnelles Tempo in k\u00fcrzeren Intervallen aufrecht zu halten. Durch die l\u00e4ngere Pause am Ende der kurzen Einheiten kannst du dich besser erholen und bist bereit f\u00fcr die n\u00e4chste Einheit.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ausschwimmen in deinem eigenen Tempo<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/openwater.arenasport.com\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/Endurance3-DE.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-13131\" src=\"https:\/\/openwater.arenasport.com\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/download1_EN.jpg\" alt=\"download1_EN\" width=\"200\" height=\"80\" \/><\/strong><\/a><\/p>\n<p><strong>Trainingseinheit 4 (f\u00fcr Jedermann)<\/strong><\/p>\n<p><em><strong>Aufw\u00e4rmen<\/strong><\/em><\/p>\n<p>10-15 Minuten in deinem eigenen Tempo<\/p>\n<p><em><strong>Hauptteil<\/strong><\/em><\/p>\n<p>Schwimme 2.000 m oder 3.000 m (wenn m\u00f6glich im offenen Gew\u00e4sser) unter Wettkampfbedingungen<\/p>\n<ul>\n<li>Wenn es irgendwie m\u00f6glich ist, dann stell deine Fitness im Meer oder in einem See auf die Probe. Es gibt von Juni bis September viele Wettk\u00e4mpfe in offenen Gew\u00e4sser. Nutze diese Veranstaltungen, um dich auszuprobieren und mal anders zu trainieren. Selbst wenn du einen Freiwasserschwimmwettkampf nur als Trainingseinheit nutzt: die Bedingungen sind einfach anders als im Pool. Die Intensit\u00e4t, die Wetter- und Wasserbedingungen und auch deine emotionale Verfassung unterscheiden sich.<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/openwater.arenasport.com\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/Endurance4-DE.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-13131\" src=\"https:\/\/openwater.arenasport.com\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/download1_EN.jpg\" alt=\"download1_EN\" width=\"200\" height=\"80\" \/><\/strong><\/a><\/p>\n<p><a href=\"#_ftnref1\" name=\"_ftn1\">[1]<\/a>In der Sportmedizin ist die anaerobe Schwelle oder die Laktatschwelle ein Ma\u00df f\u00fcr die maximale Anstrengung des K\u00f6rpers bei der der Organismus noch keine Milchs\u00e4ure im K\u00f6rper anreichert. (Wikipedia)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Auch w\u00e4hrend der Freiwasser-Saison sollten Schwimmer nicht vergessen, wie wichtig die k\u00f6rperliche Fitness ist. 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