{"id":71146,"date":"2015-08-31T00:00:00","date_gmt":"2015-08-31T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/sin-categorizar\/entrenamiento-de-resistencia-la-densidad-es-la-clave\/"},"modified":"2015-08-31T00:00:00","modified_gmt":"2015-08-31T00:00:00","slug":"entrenamiento-de-resistencia-la-densidad-es-la-clave","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/es\/entrenamiento-y-tecnica\/entrenamiento-de-resistencia-la-densidad-es-la-clave\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de resistencia, la densidad es la clave"},"content":{"rendered":"<p>\u00bfC\u00f3mo explota un atleta todo el potencial de su f\u00edsico? No hay una respuesta sencilla a esa pregunta. Depende del objetivo que te propongas. Existen diferentes tipos de entrenamiento, cada uno de los cuales cumple una funci\u00f3n, y todos ellos tienen sus propias rutinas:<\/p>\n<ul>\n<li>Entrenamiento de resistencia<\/li>\n<li>Entrenamiento del sprint<\/li>\n<li>Entrenamiento al ritmo de carrera<\/li>\n<li>Entrenamiento de recuperaci\u00f3n<\/li>\n<li>Entrenamiento de fuerza<\/li>\n<\/ul>\n<p>Cada mes te vamos a introducir en las peculiaridades de uno distinto, centr\u00e1ndonos en los efectos que produce y sugiriendo rutinas de ejercicios para que las pruebes. Hoy empezaremos con el entrenamiento de resistencia y densidad.<\/p>\n<p>El entrenamiento de resistencia es muy importante porque te permite ganar vigor y reducir el esfuerzo. En otras palabras, le da a tu brazada el m\u00e1ximo de fluidez y eficiencia posible. La idea es aguantar un ritmo sostenido durante un periodo de tiempo largo. El concepto \u201cvelocidad de crucero\u201d lo define a la perfecci\u00f3n.<\/p>\n<p>Hay varios test para medir tu velocidad aer\u00f3bica:<\/p>\n<p><strong>1.<\/strong> T-30, test de 30 minutos<\/p>\n<p>Digamos que nadas 2000m en 30 minutos. Con un c\u00e1lculo muy simple puedes averiguar tu velocidad aer\u00f3bica media en 100m: 30 (minutos) x 60 (segundos)\/ 20 (porcentaje de la distancia total cubierta en 100m) = 90 (segundos)<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n puedes probar lo siguiente usando el mismo m\u00e9todo de c\u00e1lculo:<\/p>\n<p><strong>2.<\/strong> T-500 o T-1000, test de 500 o de 1000 metros<\/p>\n<p>Elige el test que se ajuste mejor a tus habilidades. Si eres principiante, empieza por el\u00a0 T-500 y rep\u00edtelo en el espacio de unas semanas. No pases a los siguientes hasta que no hayas conseguido una mejora sustancial.<\/p>\n<p>Si, por el contrario, eres un nadador m\u00e1ster o compites, opta por el test T-1000 o el T-30. Recuerda lo que dijimos en el art\u00edculo \u201cAqu\u00ed empieza la senda del \u00e9xito\u201d: hacer pruebas regularmente y anotar los resultados es muy importante para comprobar tus progresos.<\/p>\n<p>Piensa que mejorar tu resistencia puede llevarte meses, no d\u00edas o semanas.<\/p>\n<p>El concepto en que se basa este tipo de entreno es la <strong>densidad<\/strong>.<\/p>\n<p>El entrenamiento de densidad viene definido por la relaci\u00f3n entre la distancia que nadas y el tiempo que empleas. Las sesiones de entrenamiento m\u00e1s densas son preferibles, aunque sean m\u00e1s cortas, a otras m\u00e1s largas pero menos densas.<\/p>\n<p>Y ahora ponte a prueba: usa la siguiente rutina (adaptada a tu nivel) para comprobar por ti mismo el concepto de densidad aer\u00f3bica.<\/p>\n<p><strong>PRINCIPIANTE:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>16&#215;25 estilos combinados, 15\u2019\u2019 de descanso<\/li>\n<li>30\u2019\u2019 extra de recuperaci\u00f3n<\/li>\n<li>4&#215;200 crol, 20\u2019\u2019 de descanso<\/li>\n<li>8&#215;50 s\u00f3lo pies, 20\u2019\u2019 de descanso (con aletas si te resulta m\u00e1s f\u00e1cil)<\/li>\n<li>30\u2019\u2019 extra de recuperaci\u00f3n<\/li>\n<li>2 series de (2&#215;25 r\u00e1pido, cualquier estilo, 15\u2019\u2019 de descanso \u2013 50 crol relajado, 20\u2019\u2019 de descanso 2&#215;25 r\u00e1pido, cualquier estilo, 15\u2019\u2019 de descanso &#8211; 100 crol relajado, 60\u2019\u2019 de descanso)<\/li>\n<li>16&#215;25 crol (1xr\u00e1pido 1xrelajado) 15\u2019\u2019 de descanso<\/li>\n<\/ul>\n<p>Total: 2.400m en 45 minutos<\/p>\n<p><strong>NADADOR M\u00c1STER (M) o\u00a0 DE COMPETICI\u00d3N (C)<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>200 metros en 4.00<\/li>\n<li>M: 8&#215;50 #2x patada #2x en progresi\u00f3n #2x patada #2x 25 r\u00e1pido + 25 relajado, 20\u2019\u2019 de descanso<\/li>\n<li>C: 16&#215;50 #2x patada #2x en progresi\u00f3n #2x patada #2x 25 r\u00e1pido + 25 relajado en 60\u2019\u2019<\/li>\n<li>30\u2019\u2019 extra de recuperaci\u00f3n<\/li>\n<li>M: 5&#215;300 crol, 20\u2019\u2019 de descanso<\/li>\n<li>C: 8&#215;300 crol a ritmo de recuperaci\u00f3n en 00<\/li>\n<li>30\u2019\u2019 extra de recuperaci\u00f3n<\/li>\n<li>M: 12&#215;50 patada #3x 25 patada de espalda + 25 espalda #3x pies de crol con plancha , 20\u2019\u2019 de descanso<\/li>\n<li>C: 20&#215;50 pies #5x pies de crol con plancha + #5x patada estilo libre (e.l.) en 60\u2019\u2019<\/li>\n<li>30\u2019\u2019 extra de recuperaci\u00f3n<\/li>\n<li>M:2 series de (25-50-75-100) e.l. en 15\u2019\u2019 con 1 minuto de descanso entre series<\/li>\n<li>C: 4 series de (25-50-75-100) e.l. b\u00e1sico en 30\u2019\u2019 con 1 minuto descanso entre series<\/li>\n<li>M: 200 metros de vuelta a la calma<\/li>\n<li>C:16&#215;50 crol (1x r\u00e1pido 1x relajado) en 60\u2019\u2019<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Total para el nadador m\u00e1ster:<\/strong> 3.400m en 1hora y 15 minutos<\/p>\n<p><strong>Total para el nadador de competici\u00f3n:<\/strong> 6.200m en 1 hora y 50 minutos<\/p>\n<p>Por supuesto, puedes ajustar tu entrenamiento como mejor te parezca. La primera vez puedes intentar nadar 3.000 metros de crol en una hora. Pero cuando pasen los meses trata de ir introduciendo otros estilos (por ejemplo espalda), trabajo de piernas (con aletas para empezar), trabajo de brazos (pullboy y paddles) y trabajo de brazada, como te vamos a sugerir en los siguientes art\u00edculos.<\/p>\n<p>As\u00ed que, recuerda: la clave para la mejora aer\u00f3bica reside en el entrenamiento de densidad. Es lo primero que necesitas para progresar.<\/p>\n<p>&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;<\/p>\n<p>\u00bfEst\u00e1s buscando el traje de ba\u00f1o ideal para tus necesidades espec\u00edficas? <a href=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/es_es\/hombre\/banadores-de-piscina-hombre.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u00a1Echa un vistazo aqu\u00ed!<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfC\u00f3mo explota un atleta todo el potencial de su f\u00edsico? No hay una respuesta sencilla a esa pregunta. 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