{"id":71316,"date":"2024-12-01T00:00:00","date_gmt":"2024-11-30T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/sin-categorizar\/hora-de-trabajar-las-piernas\/"},"modified":"2025-02-14T10:42:19","modified_gmt":"2025-02-14T09:42:19","slug":"hora-de-trabajar-las-piernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/es\/triatlon-y-aguas-abiertas\/hora-de-trabajar-las-piernas\/","title":{"rendered":"\u00a1Hora de trabajar las piernas!"},"content":{"rendered":"<p>En art\u00edculos anteriores\u00a0vimos que la patada no solo es vital para los espr\u00ednteres sino tambi\u00e9n para las carreras de fondo.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arenasport.com\/es_es\/mujer\/banadores\/triatlon-y-aguas-abiertas.html\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-105546 size-full\" src=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/women_open-water.jpg\" alt=\"\" width=\"100%\" height=\"100%\" srcset=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/women_open-water.jpg 800w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/women_open-water-300x225.jpg 300w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/women_open-water-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/p>\n<p>Aqu\u00ed te proponemos tres reglas a seguir para que mejores la patada y tres tipos de entrenamiento de piernas para que los incorpores a tu entrenamiento semanal.<\/p>\n<p><strong>Regla n\u00famero 1<\/strong><\/p>\n<p>Haz ejercicios de piernas durante toda la temporada.<\/p>\n<p>Al principio el trabajo de piernas debe suponer alrededor del 70% del total. A medida que la temporada avanza, la mayor parte de las sesiones estar\u00e1 dedicada a otros aspectos, pero nunca olvides incluir pr\u00e1ctica de piernas.<\/p>\n<p>Si piensas entrenar en la piscina cuatro veces a la semana, una sesi\u00f3n deber\u00edas dedicarla \u00edntegramente a las piernas. Otras dos deber\u00edan contener series espec\u00edficas dedicadas a ellas (sea de velocidad o de resistencia), de manera que el cuerpo mecanice una patada potente.<\/p>\n<p><strong>Regla n\u00famero 2<\/strong><\/p>\n<p>La mejor manera de aprender el movimiento de patada correcto consiste en usar <a href=\"https:\/\/www.arenasport.com\/es_es\/catalogsearch\/result\/?q=006151+005465+95218\">aletas<\/a> y <a href=\"https:\/\/www.arenasport.com\/es_es\/catalogsearch\/result\/?q=004825+004826\">tubo de buceo<\/a>. Los dos accesorios juntos permiten mantener la alineaci\u00f3n correcta, mejorar la posici\u00f3n de la cabeza, las caderas y las rodillas.<\/p>\n<p>Un consejo \u00fatil: tampoco los utilices en exceso porque, en primer lugar, son adictivos, y en segundo, no los puedes llevar en las carreras.<\/p>\n<p>Empl\u00e9alos al empezar la temporada para interiorizar el movimiento y alinear bien el cuerpo. Despu\u00e9s reduce a no m\u00e1s del 20 o 30% del volumen total de entrenamiento.<\/p>\n<p><strong>Regla n\u00famero 3<\/strong><\/p>\n<p>Como ya hemos dicho en otros art\u00edculos, no debes descuidar el trabajo de piernas fuera de la piscina.<\/p>\n<p>Hay dos maneras de hacerlo.<\/p>\n<p>La primera es aumentar la fuerza con ejercicios espec\u00edficos que tambi\u00e9n desarrollen el tronco. As\u00ed puedes a la vez ganar fuerza y estabilidad en el agua.<\/p>\n<p>La segunda \u2013que es complementaria de la primera\u2013\u00a0 consiste en aumentar la elasticidad de los tobillos para que trabajen m\u00e1s y la patada sea m\u00e1s eficaz.<\/p>\n<p><strong>Recomendamos los siguientes ejercicios:<\/strong><\/p>\n<p><strong>Serie de piernas #1 \u2013 resistencia con la serie principal dedicada a las piernas:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Calienta 400 m (200 nadando como prefieras + 200 trabajando la t\u00e9cnica);<\/li>\n<li>Preserie 5 x 100 m con <a href=\"https:\/\/www.arenasport.com\/es_es\/equipamiento\/accesorios-de-natacion.html\">aletas, esn\u00f3rquel y tabla<\/a> con 20\u201d de recuperaci\u00f3n;<\/li>\n<li>Serie principal de piernas: 2x800m con 30\u201d de recuperaci\u00f3n.<\/li>\n<li>#1 aletas + tabla (50 a ritmo constante + 50 intenso)<\/li>\n<li>#2 solo con aletas de espalda (25 intenso + 50 a ritmo constante)<\/li>\n<li>200 con buena t\u00e9cnica;<\/li>\n<li>30 minutos de ejercicios para la elasticidad de los tobillos.<strong>\u00a0<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Serie de piernas #2 \u2013 velocidad de piernas:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Despu\u00e9s de calentar y completar la serie principal, realiza esta serie para ganar tanto velocidad como resistencia en velocidad.<\/li>\n<li>10 \u00d7 50 m intenso con aletas con 30\u201d de recuperaci\u00f3n;<\/li>\n<li>200 suave;<\/li>\n<li>20 \u00d7 25 m intenso con aletas con 15\u201d de recuperaci\u00f3n (alternando 1x pies de crol 1x pies de mariposa).<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arenasport.com\/es_es\/equipamiento\/accesorios-de-natacion.html\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-105031 size-full\" src=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/fins_800x600.jpg\" alt=\"\" width=\"100%\" height=\"100%\" srcset=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/fins_800x600.jpg 800w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/fins_800x600-300x225.jpg 300w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/fins_800x600-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/p>\n<p><strong>Serie de piernas #3 \u2013 ejercicios <\/strong><strong>con aletas y esn\u00f3rquel:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Despu\u00e9s de calentar y antes de completar la serie principal, practica estos ejercicios con aletas y esn\u00f3rquel:<\/li>\n<li>6 x 30\u201d piernas en vertical con aletas controlando el movimiento de la patada con 45\u201d de recuperaci\u00f3n;<\/li>\n<li>200 suave;<\/li>\n<li>10 x 50 con aletas y esn\u00f3rquel, sin tabla, en posici\u00f3n hidrodin\u00e1mica, cuidando la posici\u00f3n de la cabeza y la cadera.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En art\u00edculos anteriores\u00a0vimos que la patada no solo es vital para los espr\u00ednteres sino tambi\u00e9n para las carreras de fondo. 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