{"id":71372,"date":"2017-06-21T00:00:00","date_gmt":"2017-06-21T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/sin-categorizar\/3-ejercicios-de-piernas-para-hacer-en-la-piscina\/"},"modified":"2017-06-21T00:00:00","modified_gmt":"2017-06-21T00:00:00","slug":"3-ejercicios-de-piernas-para-hacer-en-la-piscina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/es\/entrenamiento-y-tecnica\/3-ejercicios-de-piernas-para-hacer-en-la-piscina\/","title":{"rendered":"3 ejercicios de piernas para hacer en la piscina"},"content":{"rendered":"

<\/u>Te presentamos unos ejercicios para fortalecer las piernas que puedes hacer antes de entrar en la piscina o directamente en el agua.<\/strong><\/p>\n

Ya hemos hablado de la importancia de las piernas para los nadadores. La fuerza de propulsi\u00f3n que proporcionan es vital, sobre todo cuando queremos aumentar el ritmo en un esprint. Por lo tanto, conviene dedicar parte de las sesiones de entrenamiento a fortalecer el tren inferior. Hoy vamos a proponer tres ejercicios para hacer a lado de la piscina y en el agua.<\/p>\n

Sentadilla y esprint:<\/strong><\/p>\n

Coloca los pies en el borde de la piscina con una tabla en las manos. El ejercicio consiste en una serie de sentadillas seguida de un esprint de 15 \u00f3 25 metros en el agua. Te recordamos c\u00f3mo ejecutar una sentadilla correctamente:<\/p>\n

1.<\/strong> Posici\u00f3n de los pies:<\/strong> los pies deben estar separados a la anchura de los hombros o con una apertura ligeramente superior.<\/p>\n

2.<\/strong> Espalda:<\/strong> tiene que mantenerse en posici\u00f3n neutral durante todo el movimiento descendente y ascendente.<\/p>\n

3.<\/strong> No separes los talones del suelo y empuja con el tal\u00f3n y las bolas de los pies.<\/strong> Un error muy com\u00fan es empujar con los dedos y por tanto terminar levantando los talones.<\/p>\n

4. Rodillas:<\/strong> otro error frecuente es doblar las rodillas demasiado hacia delante, lo que a\u00f1ade presi\u00f3n en las articulaciones. Desplaza las caderas hacia atr\u00e1s como si te estuvieras sentando en una silla invisible, con cuidado de no sacar nunca las rodillas por delante de la l\u00ednea imaginaria que marcan los dedos de los pies.<\/p>\n

5.<\/strong> Siempre intenta ejecutar la sentadilla en paralelo<\/strong> o, en otras palabras, de manera que las caderas queden al final al mismo nivel que las rodillas.<\/p>\n

Usa la tabla para mejorar el equilibrio mientras ejecutas las sentadillas y al lanzarte al agua empieza inmediatamente a impulsarte con fuerza con las piernas. Si quieres trabajar la patada de braza, haz las sentadillas con las puntas de los pies mirando hacia fuera. Si lo que buscas es endurecer el ejercicio, sujeta la tabla en perpendicular a la superficie y h\u00fandela al menos hasta la mitad para aumentar la resistencia.<\/p>\n

5 series de 10-12 sentadillas + un esprint de 15\/25 m. 50\/100 m de nataci\u00f3n suave entre series para recuperar o un descanso de 1\u201930\u201d.<\/p>\n

Saltos en el agua:<\/strong><\/p>\n

La piscina debe tener entre 1.20 y 1.50 m de profundidad para realizar este ejercicio. Consiste sencillamente en saltar tan alto como puedas, y hacerlo medio sumergido en el agua reduce el riesgo de lesi\u00f3n. Usa los brazos para impulsarte al saltar.<\/p>\n

5 series de 12 saltos con 50\/100 m de nataci\u00f3n suave impuls\u00e1ndose s\u00f3lo con las piernas entre series.<\/p>\n