{"id":86172,"date":"2021-05-07T13:00:15","date_gmt":"2021-05-07T11:00:15","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/?p=86172"},"modified":"2021-05-07T12:20:10","modified_gmt":"2021-05-07T10:20:10","slug":"ejercicios-para-aumentar-la-dorsiflexion-de-tobillo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/es\/entrenamiento-en-seco-es\/ejercicios-para-aumentar-la-dorsiflexion-de-tobillo\/","title":{"rendered":"Ejercicios para aumentar la dorsiflexi\u00f3n de tobillo"},"content":{"rendered":"

\u00bfQu\u00e9\u00a0<\/span><\/span>rango de movimiento<\/span><\/span>\u00a0del tobillo es necesario en nataci\u00f3n?<\/span><\/span><\/h2>\n

Analizando el rendimiento, vemos que tanto en el esprint como en las carreras de larga distancia hay dos fases que requieren un buen nivel de dorsiflexi\u00f3n del tobillo.<\/p>\n

La salida desde la plataforma (o desde la pared si es una competici\u00f3n de espalda) y el giro.<\/strong> No hace falta decir que ambos momentos son decisivos en el resultado. En el caso de la braza, adem\u00e1s, el rango de movimiento es la cualidad que asegura una patada eficiente y una propulsi\u00f3n \u00f3ptima.<\/p>\n

Con demasiada frecuencia los entrenadores cometen el error de atribuir la mala coordinaci\u00f3n a la incapacidad del deportista para ejecutar un movimiento. Para remediarlo emplean un ejercicio t\u00e9cnico tras otro, sin resultados. En el peor de los casos, terminan por pensar que la persona carece de aptitudes para la nataci\u00f3n, pero el problema real es que nadie puede realizar bien el movimiento si f\u00edsicamente no llega a esa postura. Aunque a veces no nos demos cuenta, tenemos la clave del problema bien a la vista: la flexibilidad.<\/p>\n

H<\/span><\/span>ay\u00a0<\/span><\/span>otr<\/span><\/span>a<\/span><\/span>s<\/span><\/span>\u00a0<\/span><\/span>buenas razones\u00a0<\/span><\/span>para que los nadadores nos demos cuenta de la importancia de un<\/span><\/span>\u00a0buen rango de\u00a0<\/span><\/span>flexi\u00f3n dorsal<\/span><\/span>.<\/span><\/span><\/h2>\n

En primer lugar, porque resulta b\u00e1sico en actividades diarias como caminar o subir escaleras.<\/strong> En ambas tareas necesitamos entre 10 y 25 grados de flexi\u00f3n en el plano sagital dependiendo de la fase.<\/p>\n

Despu\u00e9s, porque el entrenamiento en seco incluye ejercicios que se ven muy limitados por un rango insuficiente de movimiento.<\/strong> Las zancadas, las sentadillas y los ejercicios de salto son potencialmente peligrosos si el cuerpo no est\u00e1 preparado para ejecutarlos. Una sentadilla profunda, con las caderas por debajo de las rodillas, puede requerir doblar el tobillo hasta los 35 grados.<\/p>\n

Tras la evaluaci\u00f3n f\u00edsica, si tienes un rango de movimiento limitado, necesitas primero llegar a un nivel funcional antes de pensar en mejoras m\u00e1s significativas.<\/strong><\/p>\n

Esta es una lista de ejercicios que ayudan si tienes una dorsiflexi\u00f3n limitada:<\/p>\n

1. Automasaje de pie con una pelota y de gemelo con el rodillo<\/h3>\n

Haz girar la pelota bajo el pie y el rodillo bajo toda la extensi\u00f3n del gemelo durante dos minutos, parando si encuentras un punto sensible y realizando movimientos de dorsiflexi\u00f3n y en c\u00edrculo con el tobillo. Realiza siempre movimientos activos al terminar el masaje.<\/p>\n

Automasaje con pelota<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n