{"id":86527,"date":"2016-05-10T11:29:24","date_gmt":"2016-05-10T09:29:24","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/?p=86527"},"modified":"2021-05-15T11:21:20","modified_gmt":"2021-05-15T09:21:20","slug":"pullbuoy-para-aguas-abiertas-un-plan-de-tres-semanas-para-mejorar-la-propulsion-parte-1-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/es\/triatlon-y-aguas-abiertas\/pullbuoy-para-aguas-abiertas-un-plan-de-tres-semanas-para-mejorar-la-propulsion-parte-1-2\/","title":{"rendered":"Pullbuoy para aguas abiertas: un plan de tres semanas para mejorar la propulsi\u00f3n (parte 1)"},"content":{"rendered":"<p>Ya hemos hablado de la importancia del pullbuoy ( y c\u00f3mo puede ayudar a mejorar tanto la posici\u00f3n en el agua como la brazada.<\/p>\n<p>Este art\u00edculo propone un plan de tres semanas principalmente orientado a aumentar la fuerza en los brazos para que est\u00e9s en forma cuando lleguen las competiciones de aguas abiertas.<\/p>\n<p>Antes que nada, debes saber que hay una correlaci\u00f3n muy estrecha entre la fuerza que desarrolla la parte superior del cuerpo y el desempe\u00f1o de los nadadores. Un estudio<sup>1<\/sup>\u00a0 ha demostrado que la propulsi\u00f3n, especialmente en estilo libre, se genera sobre todo con el movimiento de los brazos, y en particular los antebrazos y las manos.<\/p>\n<p>El problema b\u00e1sico detectado en los deportes acu\u00e1ticos como la nataci\u00f3n es que la fuerza no se aplica contra una resistencia fija, como en el caso de los deportes de tierra firme, sino contra una masa en movimiento.<\/p>\n<p>Eso significa que la fuerza aplicada no se corresponde con el total de la fuerza que el deportista es capaz de generar.<\/p>\n<p>La fuerza, de hecho, es directamente proporcional a la t\u00e9cnica: cuanto mejor es la t\u00e9cnica de los nadadores, mayor resulta el porcentaje de fuerza que est\u00e1n empleando en la brazada (el \u00edndice de eficacia).<sup>\u00a02<\/sup><\/p>\n<p>Vamos ahora a concentrarnos en c\u00f3mo aumentar la fuerza de los brazos para mejorar la eficacia de la brazada.<\/p>\n<p>Te presentamos un plan de tres semanas que te servir\u00e1 lo mismo si eres principiante que experto:<\/p>\n<p><strong>1. Semana de preparaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n<p><strong>2. Semana de la velocidad<\/strong><\/p>\n<p><strong>3. Semana de la recuperaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n<p>Hay tres sesiones por semana. Intenta entrenar con regularidad y obtendr\u00e1s resultados visibles.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/openwater.arenasport.com\/wp-content\/uploads\/2016\/07\/SET_Pullbuoy_for_OW_1-part_ES.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-13561\" src=\"https:\/\/openwater.arenasport.com\/wp-content\/uploads\/2016\/07\/download_ES.jpg\" alt=\"download_ES\" width=\"200\" height=\"80\" \/><\/a><a href=\"https:\/\/openwater.arenasport.com\/wp-content\/uploads\/2016\/07\/SET_Pullbuoy_for_OW_1-part_BW_ES.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-13571\" src=\"https:\/\/openwater.arenasport.com\/wp-content\/uploads\/2016\/07\/printable_ES.jpg\" alt=\"printable_ES\" width=\"200\" height=\"80\" \/><\/a><\/p>\n<p><strong>Semana 1<\/strong><\/p>\n<p>Lunes<\/p>\n<ul>\n<li>400 f\u00e1cil.<\/li>\n<li>5&#215;100 aer\u00f3bico con 15\u201d de recuperaci\u00f3n.<\/li>\n<li>200 piernas de espalda.<\/li>\n<li><strong>5&#215;100 aer\u00f3bico con pullbuoy y 15\u201d de recuperaci\u00f3n.<\/strong><\/li>\n<li>200 de espalda.<\/li>\n<li>5&#215;100 piernas (25 r\u00e1pido\/75 aer\u00f3bico) 15\u201d de recuperaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Mi\u00e9rcoles<\/p>\n<ul>\n<li>200 \u00a0f\u00e1cil.<\/li>\n<li>6&#215;50 aceleraciones 1-3 con 20\u201d de recuperaci\u00f3n.<\/li>\n<li><strong>2&#215;400 pull (1x respirando cada 3 brazadas 1x respirando cada 3\/5 cambiando cada 50) con 30\u201d de recuperaci\u00f3n.<\/strong><\/li>\n<li>5&#215;100 (25 no en estilo libre\/75 estilo libre) con 20\u201d de recuperaci\u00f3n.<\/li>\n<li>6&#215;50 (25 r\u00e1pido\/25 lento) con 20\u201d de recuperaci\u00f3n.<\/li>\n<li>200 f\u00e1cil<\/li>\n<\/ul>\n<p>Viernes<\/p>\n<ul>\n<li>10\u2019 f\u00e1cil<\/li>\n<li>T-1000, 1.000m test.<\/li>\n<\/ul>\n<p>*Nada lo mejor que puedas, intentando mantener una velocidad constante. Registra el tiempo y te ser\u00e1 \u00fatil como referencia despu\u00e9s de unas semanas.<\/p>\n<p><strong>Semana 2<\/strong><\/p>\n<p>Lunes<\/p>\n<ul>\n<li>400 a ritmo constante.<\/li>\n<li>16&#215;25 (1x r\u00e1pido 1x lento, cualquier brazada) a 45\u201d<\/li>\n<li>100 de espalda doble.<\/li>\n<li><strong>8&#215;50 aceleraciones con pullbuoy 1-4 con 20\u201d de recuperaci\u00f3n.<\/strong><\/li>\n<li>100 de espalda doble.<\/li>\n<li>4&#215;100 combo* (50 de piernas + 50 con pullbuoy) aer\u00f3bico con 20\u201d de recuperaci\u00f3n.<\/li>\n<li>*combo = nadar usando el pullbuoy como flotador. Usar el pullkick ser\u00eda incluso mejor.<\/li>\n<li>200 (100 de espalda doble \/100 a tu elecci\u00f3n)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Mi\u00e9rcoles<\/p>\n<ul>\n<li>200 f\u00e1cil 200 de piernas 200 de brazos<\/li>\n<li><strong>12&#215;75 pullbuoy (1&#215;25 r\u00e1pido\/50 aer\u00f3bico 1x aceleraci\u00f3n 1x lento) 20\u201d de recuperaci\u00f3n.<\/strong><\/li>\n<li>400 (25 estilo libre\/25 pies de crol\/50 cualquier estilo)<\/li>\n<li>8&#215;12.5 crol r\u00e1pido con la cabeza sobre la l\u00ednea del agua a 45\u201d<\/li>\n<\/ul>\n<p>Viernes<\/p>\n<ul>\n<li>10\u2019 f\u00e1cil<\/li>\n<li>4&#215;400 con 60\u201d de recuperaci\u00f3n nadando r\u00e1pido y a ritmo constante<\/li>\n<li><strong>8&#215;50 estilo libre con pullbuoy y 30\u201d de recuperaci\u00f3n.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Semana 3<\/strong><\/p>\n<p>Lunes<\/p>\n<ul>\n<li>300 (75 nadando\/25 cualquier estilo de piernas)<\/li>\n<li>3&#215;200 aer\u00f3bico con 30\u201d de recuperaci\u00f3n.<\/li>\n<li><strong>3&#215;200 aer\u00f3bico con pullbuoy y \u00a030\u201d de recuperaci\u00f3n.<\/strong><\/li>\n<li>300 (75 de piernas de espalda \/25 el estilo que prefieras)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Mi\u00e9rcoles<\/p>\n<ul>\n<li>\u00a0 10\u2019 f\u00e1cil<\/li>\n<li>1&#215;300 (25 de piernas r\u00e1pido \/50 nadando)<\/li>\n<li>4&#215;150 nadando r\u00e1pido con 30\u201d de recuperaci\u00f3n.<\/li>\n<li>4&#215;75 (25 combinado\/50 estilo libre) con 20\u201d de recuperaci\u00f3n.<\/li>\n<li>200 lento<\/li>\n<\/ul>\n<p>Viernes<\/p>\n<ul>\n<li>200 a ritmo constante, 200 con pullbuoy<\/li>\n<li>4&#215;50 (1x 15 de piernas con energ\u00eda 1x 25 r\u00e1pido) con 30\u201d de recuperaci\u00f3n.<\/li>\n<li>12&#215;100 r\u00e1pido* con15\u201d de recuperaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>*<\/strong>\u00a0La misma velocidad que en el \u00a0test T-1000 realizado en la primera semana.<\/p>\n<p>Nado relajado para terminar.<\/p>\n<p><em><sup>1<\/sup>\u00a0Berger MAM, De Groot and Hollander, Hydrodynamic drag and lift forces on human hand\/arm models<\/em><\/p>\n<p><em><sup>2\u00a0<\/sup>Dal Monte, Faina, Valutazione dell\u2019atleta, UTET, Turin.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ya hemos hablado de la importancia del pullbuoy ( y c\u00f3mo puede ayudar a mejorar tanto la posici\u00f3n en el agua como la brazada. 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