{"id":87191,"date":"2021-06-22T15:46:48","date_gmt":"2021-06-22T13:46:48","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/?p=87191"},"modified":"2021-06-25T11:21:40","modified_gmt":"2021-06-25T09:21:40","slug":"5-ejercicios-para-corregir-la-postura-y-reducir-las-lesiones-de-hombro","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/es\/entrenamiento-en-seco-es\/5-ejercicios-para-corregir-la-postura-y-reducir-las-lesiones-de-hombro\/","title":{"rendered":"5 Ejercicios para corregir la postura y reducir las lesiones de hombro"},"content":{"rendered":"

Muchos nadadores experimentan alg\u00fan tipo de dolor en el hombro a lo largo de su carrera. Son un 47% los deportistas universitarios que dicen haber padecido dolores persistentes durante 3 semanas o m\u00e1s. Incluso un alto porcentaje de los que a\u00fan est\u00e1n en edad adolescente admiten el uso de medicaci\u00f3n para competir y creen que el dolor de hombros es normal y hay que aprender a tolerarlo. <\/strong><\/p>\n

\u00abHombro de nadador\u00bb es el t\u00e9rmino empleado para describir el dolor de hombro debido a la pr\u00e1ctica de este deporte, e incluye varias patolog\u00edas como tendinitis del manguito de los rotadores, inestabilidad de hombro y pinzamiento.<\/h2>\n

No se conoce una causa \u00fanica del hombro de nadador, pero se han propuesto varias teor\u00edas incluyendo la disminuci\u00f3n del espacio subacromial, la discinesia escapular, los patrones alterados de contracci\u00f3n muscular, la rigidez en la c\u00e1psula posterior, el desplazamiento de la cabeza del h\u00famero y la alteraci\u00f3n de caracter\u00edsticas f\u00edsicas.<\/p>\n

La mayor\u00eda de los nadadores que compiten entrenan 11 meses al a\u00f1o y nadan entre 10000 y 12000 m al d\u00eda.<\/strong><\/p>\n

Esa intensidad supone que rotan el hombro unas 16000 veces en una semana, lo cual puede sin duda modificar las caracter\u00edsticas f\u00edsicas de la anatom\u00eda y predisponer esa zona a las lesiones.<\/p>\n

\"5<\/p>\n

Descubre 5 ejercicios para corregir la postura\u00a0<\/span>y reducir las lesiones de hombro<\/span><\/a><\/strong><\/p>\n

En un estudio de 2016 se monitoriz\u00f3 la postura adelantada de la cabeza y el hombro y la distancia subacromial en un periodo de entrenamiento de 12 semanas con el objetivo de medir los efectos en el f\u00edsico de los nadadores.<\/strong> La observaci\u00f3n se realiz\u00f3 en la primera parte de la temporada, cuando el volumen de entrenamiento es alto, y significativamente se encontr\u00f3 que empeoraba la postura de la cabeza y los hombros al tiempo que se produc\u00eda una merma del espacio subacromial<\/span><\/span>. Tambi\u00e9n se apreci\u00f3 una correlaci\u00f3n entre la postura adelantada de los hombros y los cambios del\u00a0<\/span>espacio subacromia<\/span>l<\/span><\/strong>.<\/strong> A medida que la postura se hac\u00eda m\u00e1s pronunciada el espacio se reduc\u00eda, exponiendo a un mayor riesgo de pinzamiento por contacto del acrominon con los\u00a0<\/span>tendones del manguito rota<\/span>dor.<\/span><\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

La postura de la cabeza adelantada puede modificar la posici\u00f3n del omoplato y comprometer la habilidad para rotar en sentido ascendente, <\/strong>un s\u00edntoma com\u00fan en los pacientes con pinzamiento de hombro.<\/p>\n

La postura de echar los hombros hacia adelante tambi\u00e9n est\u00e1 asociada con la protracci\u00f3n escapular, y con el \u00e1ngulo y la rotaci\u00f3n interna del omoplato, factores que afectan su funcionamiento. Hay evidencias claras de la eficacia de los ejercicios f\u00edsicos para mejorar los problemas de postura de cabeza y hombros y por lo tanto para reducir el riesgo de lesiones\u00a0<\/span>de<\/span> hombro.<\/span><\/p>\n

La postura de los hombros se corrige fortaleciendo los estabilizadores del omoplato y estirando el m\u00fasculo pectoral menor.<\/strong> En cuanto a la postura de la cabeza, la estrategia se centra en los estiramientos de trapecio superior y el elevador de la esc\u00e1pula.<\/p>\n

Un estudio de Stephanie S. Lynch publicado en 2012 evalu\u00f3 los efectos de una rutina de ejercicios en nadadores universitarios de \u00e9lite, demostrando su eficacia para corregir la postura de los hombros. Aunque las diferencias estad\u00edsticas no variaron significativamente, s\u00ed hubo una tendencia a la reducci\u00f3n del dolor y los problemas funcionales. La intervenci\u00f3n tuvo por objeto fortalecer los m\u00fasculos m\u00e1s d\u00e9biles y estirar los hiperdesarrollados. Las rutinas de ejercicios se realizaron 3 veces a la semana durante 8 semanas.<\/p>\n

Los entrenadores tienen la obligaci\u00f3n de educar a los nadadores desde las edades m\u00e1s tempranas para que se acostumbren a realizar ejercicios espec\u00edficos de hombros, <\/strong>especialmente cuando la intensidad de los entrenamientos es m\u00e1s alta. El periodo de descanso tambi\u00e9n puede ser una oportunidad de mejorar o recuperar la funcionalidad del hombro.<\/p>\n

Aqu\u00ed proponemos una lista de ejercicios simples pero muy eficaces que puedes incluir en tu preparaci\u00f3n en seco.<\/h2>\n

 <\/p>\n

1. Estiramiento pectoral<\/span><\/span><\/h3>\n

T\u00fambate<\/span>\u00a0boca arriba en un rodillo de masaje, aline\u00e1ndolo con la columna vertebral. Empieza\u00a0<\/span>contrayendo el m\u00fasculo transverso del abdomen y aplanando la espalda contra el rodillo. Junta los brazos sobre el abdomen, doblados en un \u00e1ngulo de\u00a0<\/span>90\u00b0.<\/span>\u00a0Abduce los hombros en horizontal y\u00a0<\/span>retrae los omoplatos, con las mu\u00f1ecas y los codos siempre alineados en el mismo plano. Estira durante 5 segundos y repite 10 veces en 2 o 3 series.<\/strong><\/span><\/span>\u00a0<\/span><\/strong><\/p>\n