L’id\u00e9e de ce programme est de proposer un\u00a0encha\u00eenement\u00a0avec une pr\u00e9-fatigue avant chaque longueur pour se mettre en situation de course :<\/p>\n
5x (100 m\u00e8tres sp\u00e9cialit\u00e9 \u2013 100 m\u00e8tres 4 nages) r\u00e9cup\u00e9ration 30 secondes entre chaque 100 m\u00e8tres<\/p>\n
– <\/strong>Expiration totale + 25 m\u00e8tres max (minimum 12.50 m\u00e8tres sans respirer)<\/p>\n – <\/strong>10 secondes jambes verticales max + 25 m\u00e8tres max<\/p>\n –\u00a0<\/strong>8 sortie de l\u2019eau jusqu\u2019au nombril + 25 m\u00e8tres max<\/p>\n –\u00a0<\/strong>10 secondes nag\u00e9es avec les bras, pieds accroch\u00e9s \u00a0\u00e0 l\u2019\u00e9lastique +25 m\u00e8tres max<\/p>\n Pour augmenter la difficult\u00e9, on peut changer l\u2019ordre pour nager le 4 nages\u00a0: commencer par le crawl, puis le dos, la brasse, et terminer par le papillon.<\/p>\n –<\/strong> L’expiration totale avant de partir permet de nager avec les poumons vides et donc de r\u00e9ellement nager en \u00e9poxy (d\u00e9ficit \u00a0d\u2019oxyg\u00e8ne).<\/p>\n –<\/strong> Les mouvements de jambes \u00e0 la verticale n\u00e9cessitent de maintenir de l’intensit\u00e9 pour ne pas boire de l\u2019eau.<\/p>\n –<\/strong> Les sorties de l’eau fatigue avec un mouvement proche du\u00a0\u00ab\u00a0 bras de fer\u00a0\u00bb similaire au mouvement propulsif en natation.<\/p>\n –<\/strong> Nager sur place fatigue mais aussi stimule les sensations d’appuis.<\/p>\n <\/p>\n