{"id":69708,"date":"2016-06-10T00:00:00","date_gmt":"2016-06-10T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/non-classifiee\/l-entrainement-hors-de-l-eau\/"},"modified":"2021-02-08T18:08:58","modified_gmt":"2021-02-08T17:08:58","slug":"l-entrainement-hors-de-l-eau","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/fr\/conseils-de-pro\/l-entrainement-hors-de-l-eau\/","title":{"rendered":"L\u2019entra\u00eenement musculaire : pourquoi et comment am\u00e9liorer votre nage hors de l\u2019eau\u2009?"},"content":{"rendered":"<p>Vous voudriez nager plus vite\u00a0? Et si, vous vous entra\u00eeniez \u00e9galement hors de l\u2019eau\u00a0? Inclure des sessions \u00ab\u00a0\u00e0 sec\u00a0\u00bb \u00e0 votre entra\u00eenement dans l\u2019eau vous permettra d\u2019augmenter la taille de votre \u00ab\u00a0moteur\u00a0\u00bb, de renforcer vos muscles et d\u2019am\u00e9liorer la flexibilit\u00e9 et la mobilit\u00e9 de vos articulations.<\/p>\n<p><strong>Attention\u00a0:<\/strong> c\u2019est \u00ab\u00a0en plus de\u00a0\u00bb, et non \u00ab\u00a0au lieu de\u00a0\u00bb\u2009!<\/p>\n<p>Si vous devez choisir entre un entra\u00eenement de natation ou de fitness, choisissez toujours la natation. Pourquoi\u2009? Essayez d\u2019imaginer un culturiste tellement fort qu\u2019il arrive \u00e0 soulever des poids tr\u00e8s lourds, quel que soit l\u2019exercice. Pensez-vous qu\u2019il pourrait \u00e9galement nager tr\u00e8s rapide\u2009? \u00c9videmment que non\u2009!<\/p>\n<p>La raison c\u2019est qu\u2019il ne s\u2019agit pas seulement d\u2019\u00eatre extr\u00eamement fort, il s\u2019agit surtout de savoir comment utiliser cette force dans l\u2019eau. Savoir utiliser votre force et votre puissance signifie effectivement avoir une bonne technique de natation, ce qui explique pourquoi les nageurs moins muscl\u00e9s ou moins puissants arrivent \u00e0 nager extr\u00eamement vite dans tous les cas.<\/p>\n<p>N\u00e9anmoins, si vous pouvez consacrer du temps \u00e0 l\u2019entra\u00eenement hors de l\u2019eau, cela vous permettra d\u2019augmenter votre force, votre vitesse, votre endurance et m\u00eame votre mobilit\u00e9.<\/p>\n<p>Maintenant que nous savons pourquoi, nous allons voir comment.<\/p>\n<p>Il existe essentiellement deux m\u00e9thodes, pour deux types de nageurs\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>Ceux qui nagent pour le plaisir et pour leur condition physique: si cette description vous convient, alors vous \u00eates un <strong>nageur occasionnel<\/strong>.<\/li>\n<li>Ceux qui suivent un plan d\u2019entrainement p\u00e9riodique avec des comp\u00e9titions: si cette description vous convient, alors vous \u00eates un<strong> nageur intensif<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>NAGEUR OCCASIONNEL<\/strong><\/p>\n<p>Supposons que vous consacriez une heure, deux fois par semaine, pour l\u2019entra\u00eenement \u00e0 sec. Au cours de ces deux s\u00e9ances d\u2019une heure, concentrez-vous sur un entra\u00eenement pour l\u2019ensemble de votre corps, en utilisant votre poids corporel et\/ou des poids.<\/p>\n<p>Voici comment diviser votre heure\u00a0:<\/p>\n<p><strong>10min MOBILIT\u00c9 + PR\u00c9VENTION\u00a0:<\/strong> \u00e9chauffement avec des exercices pour assouplir vos \u00e9paules et vos jambes, par exemple avec des exercices de rotation et des \u00e9tirements ou mieux encore, des exercices utilisant des bandes \u00e9lastiques r\u00e9sistantes pour renforcer vos \u00e9paules.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/fr_fr\/community\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/elastico_spalla2.jpg\">\u00a0<\/a><a href=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/elastico_spalla2.jpg\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-5103\" title=\"bandes \u00e9lastiques 2\" src=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/elastico_spalla2.jpg\" alt=\"elastico_spalla2\" width=\"400\" height=\"225\" \/><\/a><a href=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/elastico_spalla1.jpg\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-5102\" title=\"bandes \u00e9lastiques 1\" src=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/fr_fr\/community\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/elastico_spalla1-450x253.jpg\" alt=\"elastico_spalla1\" width=\"400\" height=\"225\" \/><\/a><\/p>\n<p>Vous pourrez en savoir plus en lisant l\u2019exercice\u00a01 de l\u2019article \u00ab\u00a0<a href=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/fr_fr\/community\/forme-beaute-et-bien-etre\/protegez-vos-epaules-et-evitez-le-syndrome-epaule-du-nageur\/\">Prot\u00e9gez vos \u00e9paules et \u00e9vitez le syndrome \u201c\u00e9paule du nageur\u201d<\/a>\u00a0\u00bb.<\/p>\n<p><strong>10min STABILIT\u00c9 DU TRONC\u00a0:<\/strong> il s\u2019agit d\u2019exercices statiques et dynamiques pour renforcer vos abdominaux et le bas du dos.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-5104\" title=\"lateral plank 1\" src=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/fr_fr\/community\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/plank_laterale_torsione1-450x253.jpg\" alt=\"plank_laterale_torsione1\" width=\"400\" height=\"225\" \/>\u00a0<img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-5105\" title=\"lateral plank 2\" src=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/fr_fr\/community\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/plank_laterale_torsione2-450x253.jpg\" alt=\"plank_laterale_torsione2\" width=\"400\" height=\"225\" \/><\/p>\n<p><strong>30min RENFORCEMENT\u00a0:<\/strong> il s\u2019agit d\u2019exercices pour renforcer tous les muscles. Il y a deux fa\u00e7ons de faire\u00a0: 1) travailler tous vos groupes musculaires lors des deux s\u00e9ances, en r\u00e9alisant quelques exercices pour chaque groupe musculaire, 2) vous concentrer sur vos poitrine-biceps-jambes lors d\u2019une session, puis sur vos dos-\u00e9paules-triceps-jambes lors de la seconde session<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/fr_fr\/community\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/reverse_crunch2.jpg\">\u00a0<\/a><a href=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/fr_fr\/community\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/reverse_crunch2.jpg\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-5107\" title=\"reverse crunch 2\" src=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/fr_fr\/community\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/reverse_crunch2-450x253.jpg\" alt=\"reverse_crunch2\" width=\"400\" height=\"225\" \/><\/a>\u00a0<img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-5106\" title=\"reverse crunch 2\" src=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/fr_fr\/community\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/reverse_crunch1-450x253.jpg\" alt=\"reverse_crunch1\" width=\"400\" height=\"225\" \/><\/p>\n<p>Lire aussi \u00ab\u00a0<a href=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/fr_fr\/community\/conseils-de-pro\/la-pliometrie\/\">La pliom\u00e9trie<\/a>\u00a0\u00bb<\/p>\n<p><strong>10min \u00c9TIREMENTS\u00a0:<\/strong> il s\u2019agit d\u2019\u00e9tirements de base pour r\u00e9cup\u00e9rer de vos exercices et vous d\u00e9<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-5108\" title=\"stretching\" src=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/fr_fr\/community\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/stretching-450x253.jpg\" alt=\"stretching\" width=\"400\" height=\"225\" \/><\/p>\n<p>Si vous n\u2019avez qu\u2019une demi-heure \u00e0 consacrer \u00e0 l\u2019\u00e9chauffement avant d\u2019entrer dans l\u2019eau, organisez votre temps comme suit\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>5min MOBILIT\u00c9<\/li>\n<li>10min STABILIT\u00c9 DU TRONC<\/li>\n<li>10min RENFORCEMENT\u00a0: travaillez sur deux groupes de muscles distincts, pas plus.<\/li>\n<li>5min \u00c9TIREMENTS<\/li>\n<\/ul>\n<p>Variez votre entra\u00eenement en augmentant la difficult\u00e9 des exercices au fur et \u00e0 mesure que votre corps s\u2019adapte.<\/p>\n<p><strong>NAGEUR INTENSIF<\/strong><\/p>\n<p>Dans votre cas, l\u2019entra\u00eenement \u00ab\u00a0\u00e0 sec\u00a0\u00bb doit compl\u00e9ter votre travail dans l\u2019eau, avec 2 s\u00e9ances de musculation d\u2019une heure par semaine.<\/p>\n<p>Essayez de suivre le planning suivant (sur un cycle d\u2019entra\u00eenement de 16 semaines)\u00a0:<\/p>\n<p><strong>&#8211; 2 semaines d\u2019ADAPTATION:<\/strong> c\u2019est l\u00e0 que votre corps va s\u2019habituer \u00e0 la musculation. Exercices corps complet, 2\/3 s\u00e9ries pour chaque exercice, 12-15 r\u00e9p\u00e9titions, poids l\u00e9gers, s\u00e9ries de repos d\u2019environ 1 minute.<\/p>\n<p><strong>&#8211; 5 semaines de MUSCULATION:<\/strong> pour augmenter votre force. Exercices corps complet ou sessions fractionn\u00e9es, 3 s\u00e9ries d\u2019exercices principaux et 2 s\u00e9ries d\u2019exercices secondaires, 6-10 r\u00e9p\u00e9titions, poids lourds, 1 minute 30 de repos entre les s\u00e9<\/p>\n<p><strong>&#8211; ENTRA\u00ceNEMENT SP\u00c9CIFIQUE de 4 semaines:<\/strong> pour d\u00e9velopper la force de fa\u00e7on g\u00e9n\u00e9rale ou en d\u2019autres termes, la puissance explosive, tellement importante en natation. Optez pour deux sessions distinctes plut\u00f4t qu\u2019une session double sur le corps entier. Faites 2\/3 s\u00e9ries pour chaque exercice avec 6-8 r\u00e9p\u00e9titions explosives \u00e0 l\u2019aide d\u2019un poids moyen (en comptant 3 \u00e0 5 secondes au cours de la phase excentrique avant d\u2019effectuer la phase concentrique \u2014 lev\u00e9e du poids \u2014, aussi vite que possible). Reposez-vous 1 minute \u00e0 1 minute 30 entre les s\u00e9<\/p>\n<p><strong>&#8211; ENTRA\u00ceNEMENT SP\u00c9CIFIQUE<\/strong> <strong>de 3 semaines:<\/strong> d\u00e9veloppement de la phase pr\u00e9c\u00e9 La m\u00e9thode d\u2019entra\u00eenement est la m\u00eame, mais avec des poids plus l\u00e9gers, votre corps sera revigor\u00e9 et pr\u00eat pour la prochaine comp\u00e9tition, en mettant l\u2019accent sur la vitesse et la force.<\/p>\n<p>\u00c0 la fin de chaque s\u00e9rie, effectuez le m\u00eame nombre de r\u00e9p\u00e9titions qu\u2019un exercice de transition \u00e0 l\u2019aide d\u2019accessoires comme un ballon d\u2019entra\u00eenement, un TRX ou des bandes de r\u00e9sistance \u00e9lastique.<\/p>\n<p><strong>&#8211; 2 semaines d\u2019aff\u00fbtage:<\/strong> r\u00e9duction fonctionnelle de la charge pour une performance maximale. R\u00e9duisez le nombre d\u2019exercices avec des poids, travaillez sur la vitesse et la force avec des poids plus l\u00e9 Mettez l\u2019accent sur les exercices avec le poids corporel en les r\u00e9alisant au bord du bassin, afin de pouvoir faire rapidement quelques sprints dans l\u2019eau (max. 25 m\u00e8tres).<\/p>\n<p>Que vous soyez un nageur OCCASIONNEL ou nageur INTENSIF, le travail hors de l\u2019eau peut vraiment vous aider \u00e0 am\u00e9liorer vos performances dans l\u2019eau.<\/p>\n<p>&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;<\/p>\n<p>Vous cherchez les v\u00eatements parfaits pour votre entra\u00eenement\u00a0?\u00a0<a href=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/fr_fr\/hommes\/vetements-sport-hommes.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Jetez un \u0153il par ici\u00a0!<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vous voudriez nager plus vite\u00a0? Et si, vous vous entra\u00eeniez \u00e9galement hors de l\u2019eau\u00a0? 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