{"id":69954,"date":"2024-12-01T00:00:00","date_gmt":"2024-11-30T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/non-classifiee\/il-est-temps-de-faire-travailler-vos-jambes\/"},"modified":"2025-02-14T10:17:37","modified_gmt":"2025-02-14T09:17:37","slug":"il-est-temps-de-faire-travailler-vos-jambes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/fr\/eau-libre-et-triathlon\/il-est-temps-de-faire-travailler-vos-jambes\/","title":{"rendered":"Il est temps de faire travailler vos jambes !"},"content":{"rendered":"<p>Dans les articles pr\u00e9c\u00e9dents<i>,<\/i>\u00a0nous avons vu qu\u2019un bon coup de jambe n\u2019est pas seulement vital pour les sprinteurs, mais aussi pour les nageurs s\u2019entrainant pour les courses de longue distance.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arenasport.com\/fr_fr\/femme\/maillots-de-bain\/triathlon-et-eau-libre.html\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-105544 size-full\" src=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/women_open-water.jpg\" alt=\"\" width=\"100%\" height=\"100%\" srcset=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/women_open-water.jpg 800w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/women_open-water-300x225.jpg 300w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/women_open-water-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/p>\n<p>Dans cet article nous allons vous donner trois r\u00e8gles \u00e0 suivre pour am\u00e9liorer votre coup de jambe et trois types d\u2019entrainement pour vos jambes, \u00e0 int\u00e9grer \u00e0 votre programme hebdomadaire d\u2019entrainement dans l\u2019eau.<\/p>\n<p><strong>R\u00e8gle num\u00e9ro 1 :<\/strong><\/p>\n<p>Faites des exercices sur les jambes tout au long de la saison.<\/p>\n<p>Pendant la premi\u00e8re partie de votre entrainement, le travail sur les jambes peut m\u00eame repr\u00e9senter jusqu\u2019\u00e0 70 % d\u2019une s\u00e9ance. Au fur et \u00e0 mesure que la saison progresse, votre entrainement sera surtout consacr\u00e9 \u00e0 d\u2019autres types d\u2019exercices, mais n\u2019oubliez pas d\u2019ajouter quelques exercices sur les jambes dans vos s\u00e9ances.<\/p>\n<p>Si vous envisagez de vous entrainer quatre fois par semaine dans l\u2019eau, une s\u00e9ance devra \u00eatre enti\u00e8rement consacr\u00e9e au travail des jambes. Deux autres s\u00e9ances devront comporter des s\u00e9ries particuli\u00e8res (vitesse ou endurance vitesse) d\u00e9di\u00e9es au travail sur les jambes, afin que votre corps s\u2019habitue \u00e0 la m\u00e9canique d\u2019un coup de jambe puissant.<\/p>\n<p><strong>R\u00e8gle num\u00e9ro 2 :<\/strong><\/p>\n<p>La meilleure fa\u00e7on d\u2019apprendre le bon mouvement de jambe dans l\u2019eau c\u2019est d\u2019utiliser des <a href=\"https:\/\/www.arenasport.com\/fr_fr\/catalogsearch\/result\/?q=005465+006151+95218+\">palmes<\/a> et un <a href=\"https:\/\/www.arenasport.com\/fr_fr\/catalogsearch\/result\/?q=004825+004826\">tuba<\/a>. Ensemble ces deux accessoires vous permettront de garder votre corps bien align\u00e9, d\u2019am\u00e9liorer la position de votre t\u00eate et donc \u00e9galement la position de vos hanches et de vos genoux.<\/p>\n<p>Voici une astuce utile\u00a0: n\u2019abusez pas de ces deux accessoires, d\u2019abord parce qu\u2019ils peuvent devenir une d\u00e9pendance et deuxi\u00e8mement, n\u2019oubliez pas que vous ne pouvez pas les utiliser lors des courses.<\/p>\n<p>Alors, utilisez-les au d\u00e9but de la saison pour apprendre le bon mouvement de jambe et la bonne position dans l\u2019eau. Ensuite, essayez de ne pas les utiliser pendant plus de 20 % \u2014 30 % de votre temps d\u2019entrainement total.<\/p>\n<p><strong>R\u00e8gle num\u00e9ro 3 :<\/strong><\/p>\n<p>Comme nous l\u2019avons d\u00e9j\u00e0 vu dans de pr\u00e9c\u00e9dents articles, il est \u00e9galement important de travailler vos jambes hors de l\u2019eau.<\/p>\n<p>Il y a deux fa\u00e7ons de faire \u00e7a.<\/p>\n<p>La premi\u00e8re consiste \u00e0 travailler sur votre force en effectuant des exercices particuliers et en travaillant sur votre tronc. Cela vous permettra d\u2019augmenter votre puissance et d\u2019am\u00e9liorer votre stabilit\u00e9 dans l\u2019eau.<\/p>\n<p>La seconde fa\u00e7on \u2014 \u00e0 faire en conjonction avec la premi\u00e8re \u2014 c\u2019est d\u2019am\u00e9liorer l\u2019\u00e9lasticit\u00e9 de vos chevilles, afin de pouvoir travailler plus dur sur vos chevilles et par cons\u00e9quent d\u00e9velopper un coup de jambe plus efficace.<\/p>\n<p>Nous recommandons les exercices suivants\u00a0:<\/p>\n<p><strong>Jambes s\u00e9rie n\u00b01 \u2014 endurance principalement \u00e0 l\u2019aide de vos jambes\u00a0:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u00c9chauffement de 400 m (200 m en nageant comme vous voulez + 200 m en travaillant votre technique)\u00a0;<\/li>\n<li>Pr\u00e9s\u00e9rie 5 x 100 m avec palmes, tuba et planche avec 20 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration ;<\/li>\n<li>S\u00e9rie principale jambes : 2 x 800m avec 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration<\/li>\n<li>N\u00b0 1 palmes + planche (50 m lents + 50 m durs)<\/li>\n<li>N\u00b0 2 palmes uniquement sur le dos (25 m dur + 50 m lents)<\/li>\n<li>200 m avec une bonne technique\u00a0;<\/li>\n<li>30 minutes d\u2019exercices en travaillant sur l\u2019\u00e9lasticit\u00e9 de vos chevilles.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Jambes s\u00e9rie n\u00b02 \u2014 vitesse avec jambes\u00a0:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Apr\u00e8s vous \u00eatre correctement \u00e9chauff\u00e9 et apr\u00e8s avoir termin\u00e9 la s\u00e9rie principale, faites cette s\u00e9rie pour la vitesse et l\u2019endurance avec la vitesse\u00a0;<\/li>\n<li>10 \u00d7 50 m durs avec palmes et 30\u00a0secondes de r\u00e9cup\u00e9ration\u00a0;<\/li>\n<li>200 m lents\u00a0;<\/li>\n<li>20 \u00d7 25 m durs sans palmes avec 15 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration (en alternant 1x jambes nage libre et 1x jambes de papillon).<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arenasport.com\/en_row\/catalogsearch\/result\/?q=005465+006151+95218+\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-105028 size-full\" src=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/fins_800x600.jpg\" alt=\"\" width=\"100%\" height=\"100%\" srcset=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/fins_800x600.jpg 800w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/fins_800x600-300x225.jpg 300w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/fins_800x600-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/p>\n<p><strong>Jambes s\u00e9rie n\u00b03 \u2014 exercices avec palmes et tuba\u00a0:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Apr\u00e8s vous \u00eatre \u00e9chauff\u00e9 et avant l\u2019entrainement principal, faites ces exercices avec des palmes et un tuba\u00a0;<\/li>\n<li>6 x 30 secondes jambes verticales avec palmes en contr\u00f4lant votre mouvement de jambe et avec 45 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration ;<\/li>\n<li>200 m lents\u00a0;<\/li>\n<li>10 x 50 m avec palmes et tuba sans planche, en position hydrodynamique, en contr\u00f4lant soigneusement la position de votre t\u00eate et de vos hanches.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dans les articles pr\u00e9c\u00e9dents,\u00a0nous avons vu qu\u2019un bon coup de jambe n\u2019est pas seulement vital pour les sprinteurs, mais aussi pour les nageurs s\u2019entrainant pour les courses de longue distance. &hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":1310,"featured_media":101946,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[12821],"tags":[10998,11092,10364,10928],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v19.14 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Il est temps de faire travailler vos jambes ! 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