{"id":70126,"date":"2017-07-03T00:00:00","date_gmt":"2017-07-03T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/non-classifiee\/bodylift-challenge-semaine-2\/"},"modified":"2017-07-03T00:00:00","modified_gmt":"2017-07-03T00:00:00","slug":"bodylift-challenge-semaine-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/fr\/my-bodylift-challenge\/bodylift-challenge-semaine-2\/","title":{"rendered":"My Bodylift Challenge : Semaine 2"},"content":{"rendered":"

Semaine 2 du My Bodylift Challenge, let’s go !
\n 
\nDur\u00e9e de la s\u00e9ance :<\/strong> 45 \u00e0 50 min
\nDistance :<\/strong> 1 400 m
\nObjectifs de la s\u00e9ance :<\/strong> travail sp\u00e9cifique sur les jambes, le rel\u00e2chement (gr\u00e2ce \u00e0 la respiration) et le crawl
\nMat\u00e9riels n\u00e9cessaires :<\/strong> Kick Board + Swim Keel + palmes + tuba frontal + montre + gourde
\n 
\n7 x 200 m<\/strong>
\n 
\n-\u00c9chauffement :<\/strong> (50 m brasse\/50 m jambes de brasse) x 2
\nObjectif :<\/strong> mettre le corps en action tout en douceur et placer la respiration
\nPosition :<\/strong>
\n-50 m BRASSE coul\u00e9e : faire les mouvements de brasse t\u00eate sous l\u2019eau tant que tu as du souffle (2 mouvements de brasse maximum). Respirer lors du troisi\u00e8me mouvement de brasse, lorsque le mouvement des bras est enclench\u00e9.
\n-50 m jambes de BRASSE : bras tendus devant soi, mains l\u2019une sur l\u2019autre, t\u00eate sous l\u2019eau entre les bras, faire des jambes de brasse tant que tu as du souffle. Pour respirer, faire un mouvement de bras de brasse puis \u00e9tirer de nouveau les bras devant soi mains l\u2019une sur l\u2019autre et recommencer les jambes de brasse t\u00eate immerg\u00e9e.
\nConsigne :<\/strong>
\n-50 m BRASSE : bien vider ton air par le nez avec de respirer \u00e0 la troisi\u00e8me brasse.
\nN\u2019oublie pas pour le mouvement de brasse de bien enclencher tes bras en 1er puis tes jambes lorsque les mains reviennent sous la poitrine.
\n-50 m jambes de BRASSE : serre bien tes jambes \u00e0 la fin de chaque mouvement de jambes pour te laisser glisser entre chaque mouvement de jambes. Inspire par la bouche et expire par le nez doucement (petites bulles) et vide tout ton air avant d\u2019inspirer.
\nAllure :<\/strong> douce
\n 
\n-S\u00e9rie 1 : (50 m battement\/50 m ondulation) x 2 avec palmes +Swim Keel<\/strong>
\n 
\nObjectif :<\/strong> muscler les jambes tout en rel\u00e2chant le haut du corps et tout en se concentrant sur sa respiration.
\nPosition :<\/strong> allong\u00e9e sur le ventre, partie lest\u00e9e du Swim Keel vers le bas, bras tendus devant soi et t\u00eate immerg\u00e9e sous les bras. Les \u00e9paules sont basses et la nuque est d\u00e9gag\u00e9e et align\u00e9e avec le reste du corps. Le dos doit \u00eatre le plus \u00e0 plat possible, ventre rentr\u00e9.
\nConsigne :<\/strong>
\n-Se concentrer sur le rel\u00e2chement des bras et de la nuque ainsi que sur la respiration(inspirer par la bouche en levant la t\u00eate hors de l\u2019eau devant soi et expirer par le nez envidant compl\u00e8tement les poumons) tout le long des battements de jambes et des ondulations.
\n-Mettre de l\u2019amplitude sur les mouvements de jambes et immerger les palmes tout le long de l\u2019exercice
\nAttention :<\/strong> ne pas trop plier tes genoux pendant les battements de jambes et les ondulations (tes talons ne doivent pas se rapprocher de tes fesses) + rel\u00e2che-bien tes chevilles et tes pieds
\nAllure :<\/strong> douce
\n 
\n-S\u00e9rie 2 :<\/strong> (50 m battement de jambes superman\/50 m crawl sur un bras) x 2 avec palmes + Kick Board<\/strong>
\n 
\nObjectif :<\/strong> travailler la respiration sur le c\u00f4t\u00e9 ainsi que le retour a\u00e9rien du bras en crawl
\nPosition :<\/strong>
\n-50 m battement de jambes superman : allong\u00e9e sur le ventre, t\u00eate sous l\u2019eau, un bras tendu devant soi, main pos\u00e9e sur le milieu de la planche, l\u2019autre bras tendu le long de la cuisse. Changer de c\u00f4t\u00e9 lors du 2\u00e8me 50 m superman
\n-50 m crawl sur un bras : allong\u00e9e sur le ventre, t\u00eate sous l\u2019eau, un bras tendu devant soi,main tout en bas de la planche, l\u2019autre bras tendu devant soi sous la planche. Changer de bras au 2\u00e8me 50 m.
\nConsigne :<\/strong>
\n-50 m battement de jambes superman : bien rel\u00e2cher le bras qui est tendu devant soi, la nuque et les \u00e9paules. Battre doucement des jambes avec amplitude. Tourner la t\u00eate du c\u00f4t\u00e9 du bras qui est le long de la cuisse pour respirer. S\u2019aider de l\u2019\u00e9paule en l\u2019ouvrant vers le haut pour respirer.
\nAttention :<\/strong> ne pas regarder devant avant de rentrer la t\u00eate ! Et ne force pas sur les jambes, battements en douceur.
\n-50 m crawl sur un bras : se concentrer sur le retour du bras hors de l\u2019eau. C\u2019est l\u2019\u00e9paule qui ram\u00e8ne le bras et non la main ! Le bout des doigts rentrent en 1er sous l\u2019eau. \u00c9tirer ensuite le bras loin devant soi sous la planche avant de tirer l\u2019eau derri\u00e8re soi jusqu\u2019\u00e0 ce que la main touche la cuisse.
\nRespirer au 2\u00e8me ou 3\u00e8me mouvement de bras de crawl (comme tu te sens le mieux) lorsque la main touche la cuisse.
\nAttention :<\/strong> le bras qui ne travaille pas et qui tient la planche doit \u00eatre rel\u00e2ch\u00e9. Le bras qui travaille doit \u00eatre aussi tr\u00e8s rel\u00e2ch\u00e9 lors du retour a\u00e9rien
\nAllure :<\/strong> douce
\n 
\n-S\u00e9rie 3 : 4 x 50 m battement de jambes (25 m tr\u00e8s vite \/ 25 m allure tr\u00e8s douce) avec Kick Board + palmes<\/strong>
\n 
\nR\u00e9cup\u00e9ration entre chaque 50 m :<\/strong> 20 secondes
\nObjectif :<\/strong> travailler le cardio et muscler les jambes gr\u00e2ce au fractionn\u00e9
\nPosition :<\/strong> allong\u00e9e sur le ventre, bras tendus devant soi sur l\u2019eau, les mains tiennent le bas de la planche, la t\u00eate est immerg\u00e9e dans l\u2019eau, le regard orient\u00e9 vers le fond de la piscine. La nuque est d\u00e9gag\u00e9e et rel\u00e2ch\u00e9e et les \u00e9paules sont basses (elles ne touchent pas les oreilles). Pour respirer lever la t\u00eate devant soi.
\nConsigne :<\/strong> battre tr\u00e8s vite des jambes sur le 1er 25 m puis battre tout doucement des jambes sur le 2\u00e8me 25 m pour r\u00e9cup\u00e9rer. L\u2019objectif est de redescendre la fr\u00e9quence cardiaque le plus vite possible pendant la longueur douce. S\u2019arr\u00eater 20 secondes au mur pour bien r\u00e9cup\u00e9rer et recommencer 3 fois l\u2019exercice.
\nLe mouvement de jambes doit toujours \u00eatre immerg\u00e9 et ample.
\nAttention :<\/strong> Il est tr\u00e8s important dans cet exercice de bien marquer les deux allures pendant le 50m.
\nAllure :<\/strong> 25 m tr\u00e8s vite \/ 25 m souple
\n 
\n-S\u00e9rie 4 : (50 m battement sur le dos\/50 m brasse) x 2 sans mat\u00e9riel<\/strong>
\n 
\nObjectif :<\/strong> r\u00e9cup\u00e9rer et se rel\u00e2cher suite \u00e0 l\u2019exercice pr\u00e9c\u00e9dent + s\u2019\u00e9tirer sur le dos
\nPosition :<\/strong>
\n-50 m battement sur le dos : allong\u00e9e sur le dos, bras tendus derri\u00e8re la t\u00eate regard orient\u00e9 vers le plafond (au-dessus de soi), bassin remont\u00e9, ventre rentr\u00e9
\n-50 m brasse coul\u00e9e (idem \u00e9chauffement)
\nConsigne :
\n-50 m battement sur le dos : battre des pieds avec petites amplitudes pour \u00e9viter de creuser le dos
\n-50 m brasse coul\u00e9e : idem \u00e9chauffement et bien \u00e9tirer les bras devant soi, jambes serr\u00e9es et tendues apr\u00e8s chaque mouvement de brasse
\nAllure :<\/strong> tr\u00e8s douce
\n 
\n-S\u00e9rie 5 : 4×50 m battement de jambes (25 m tr\u00e8s vite \/ 25 m allure tr\u00e8s douce) avec Kick Board + palmes + tuba frontal<\/strong>
\n 
\nIdem s\u00e9rie 3
\nAttention :<\/strong> \u00e0 bien respirer avec le tuba (tu peux souffler soit avec le nez soit avec la bouche, comme tu te sens le mieux) Allure : idem s\u00e9rie 3
\n 
\n-S\u00e9rie 6 :<\/strong> (50 m crawl \/ 50 m battement sur le dos) x 2 avec palmes + tuba frontal (que pour le crawl)<\/strong>
\n 
\nObjectif :<\/strong>
\n-50 m crawl : se concentrer que sur les bras gr\u00e2ce au tuba frontal
\n-50 m battement sur le dos : rel\u00e2cher les jambes et s\u2019\u00e9tirer
\nConsigne :<\/strong>
\n-50 m CR : 25 m crawl rattrap\u00e9 (bras tendu devant soi, faire un bras de crawl entier avec un bras, l\u2019autre bras est immobile devant soi, puis faire un bras de crawl avec l\u2019autre bras) \/ 25 m crawl normal (moulin) bras et les mains bien rel\u00e2ch\u00e9s pendant le retour a\u00e9rien. \u00c9tirer les bras de chaque c\u00f4t\u00e9 (devant et cuisse) et marquer un temps d\u2019arr\u00eat de deux secondes dans cette position avant d\u2019enclencher de nouveau les bras
\nAllure :<\/strong> tr\u00e8s douce
\n 
\n 
\nEntra\u00eenement con\u00e7u par Marie Na\u00ebgel\u00e9, consultante arena.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Semaine 2 du My Bodylift Challenge, let’s go !   Dur\u00e9e de la s\u00e9ance : 45 \u00e0 50 min Distance : 1 400 m Objectifs de la s\u00e9ance : travail …<\/p>\n","protected":false},"author":1310,"featured_media":22180,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[10102],"tags":[11284,1964,11194,10364,10326,2132,10600],"acf":[],"yoast_head":"\nMy Bodylift Challenge : Semaine 2 - The arena swimming blog<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/fr\/my-bodylift-challenge\/bodylift-challenge-semaine-2\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"My Bodylift Challenge : Semaine 2 - The arena swimming blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Semaine 2 du My Bodylift Challenge, let’s go !   Dur\u00e9e de la s\u00e9ance : 45 \u00e0 50 min Distance : 1 400 m Objectifs de la s\u00e9ance : travail …\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/fr\/my-bodylift-challenge\/bodylift-challenge-semaine-2\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"The arena swimming blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/arenawaterinstinct\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2017-07-03T00:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/P1060377-1024x768.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1024\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"768\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Arena\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@arenapeople\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@arenapeople\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"\u00c9crit par\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Arena\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Dur\u00e9e de lecture estim\u00e9e\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"7 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/fr\/my-bodylift-challenge\/bodylift-challenge-semaine-2\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/fr\/my-bodylift-challenge\/bodylift-challenge-semaine-2\/\"},\"author\":{\"name\":\"Arena\",\"@id\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/#\/schema\/person\/6ca25b3a59723796d774641b00c169f6\"},\"headline\":\"My Bodylift Challenge : Semaine 2\",\"datePublished\":\"2017-07-03T00:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2017-07-03T00:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/fr\/my-bodylift-challenge\/bodylift-challenge-semaine-2\/\"},\"wordCount\":1329,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/en\/#organization\"},\"keywords\":[\"100 jours\",\"Arena\",\"My Bodylift Challenge\",\"natation\",\"objectif\",\"programme\",\"remise en forme\"],\"articleSection\":[\"My Bodylift Challenge\"],\"inLanguage\":\"fr-FR\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/fr\/my-bodylift-challenge\/bodylift-challenge-semaine-2\/\",\"url\":\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/fr\/my-bodylift-challenge\/bodylift-challenge-semaine-2\/\",\"name\":\"My Bodylift Challenge : Semaine 2 - 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