Troisi\u00e8me semaine d’entra\u00eenement My Bodylift Challenge, let’s go ! <\/p>\n
Dur\u00e9e de la s\u00e9ance <\/strong>: 1 heure Troisi\u00e8me semaine d’entra\u00eenement My Bodylift Challenge, let’s go ! Dur\u00e9e de la s\u00e9ance : 1 heure Distance : 1 500 m Objectifs de la s\u00e9ance : travail sp\u00e9cifique sur les …<\/p>\n","protected":false},"author":1310,"featured_media":22194,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[10102],"tags":[11284,1964,2532,11286,11194,10364,2132,10600,2012],"acf":[],"yoast_head":"\n
\nDistance :<\/strong> 1 500 m
\nObjectifs de la s\u00e9ance :<\/strong> travail sp\u00e9cifique sur les jambes, abdominaux et le crawl
\nMat\u00e9riels n\u00e9cessaires :<\/strong> Pull Kick + palmes + tuba frontal + montre + gourde
\n
\nPyramide :<\/strong> 100 m \u2013 200 m \u2013 300 m \u2013 200 m \u2013 100 m \u2013 200m \u2013 300 m
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\n-\u00c9chauffement :<\/strong> 100 m (25 m brasse\/25 m jambes de brasse) x 2
\nObjectif :<\/strong> mettre le corps en action tout en douceur et placer la respiration
\nPosition :<\/strong>
\n-25 m BRASSE coul\u00e9e : faire les mouvements de brasse t\u00eate sous l\u2019eau tant que tu as du souffle (2 mouvements de brasse maximum). Respirer lors du troisi\u00e8me mouvement de brasse,lorsque le mouvement des bras est enclench\u00e9.
\n-25 m jambes de BRASSE : bras tendus devant soi, mains l\u2019une sur l\u2019autre, t\u00eate sous l\u2019eau entre les bras, faire des jambes de brasse tant que tu as du souffle. Pour respirer, faire un mouvement de bras de brasse puis \u00e9tirer de nouveau les bras devant soi mains l\u2019une sur l\u2019autre et recommencer les jambes de brasse t\u00eate immerg\u00e9e.
\n
\nConsigne :<\/strong>
\n-25m BRASSE : bien vider ton air par le nez avant de respirer \u00e0 la troisi\u00e8me brasse.
\nN\u2019oublie pas pour le mouvement de brasse de bien enclencher tes bras en 1er puis tes jambes lorsque les mains reviennent sous la poitrine.
\n-25 m jambes de BRASSE : serre bien tes jambes \u00e0 la fin de chaque mouvement de jambes pour te laisser glisser entre chaque mouvement de jambes. Inspire par la bouche et expire parle nez doucement (petites bulles) et vide tout ton air avant d\u2019inspirer.
\nAllure :<\/strong> douce
\n
\n-S\u00e9rie 1 : 200 m (50 m battement superman\/50 m crawl sur un bras\/50m crawl rattrap\u00e9\/50 m crawl) avec palmes + Pull Kick<\/strong>
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\nObjectif :<\/strong> travailler la respiration et les mouvements de bras en crawl.
\nPosition :<\/strong>
\n-50 m battement de jambes superman : allong\u00e9e sur le ventre, t\u00eate sous l\u2019eau, un bras tendu devant soi, main pos\u00e9e sur le milieu du Pull Kick, l\u2019autre bras tendu le long de la cuisse.Changer de c\u00f4t\u00e9 lors du 2\u00e8me 25 m superman
\n-50 m crawl sur un bras : allong\u00e9e sur le ventre, t\u00eate sous l\u2019eau, un bras tendu devant soi, main tout en bas de la planche, l\u2019autre bras tendu devant soi sous la planche. Changer de bras au 2\u00e8me 25 m.
\n-50 m crawl rattrap\u00e9 avec Pull Kick entre les jambes : bras tendus devant soi, faire un bras de crawl entier avec un bras, l\u2019autre bras est immobile devant soi, puis faire un bras de crawl avec l\u2019autre bras
\n-50 m crawl normal (moulin) : bras et mains bien rel\u00e2ch\u00e9s pendant le retour a\u00e9rien. \u00c9tirer les bras de chaque c\u00f4t\u00e9 (1 bras vers l\u2019avant et 1 bras vers la cuisse) et marquer un temps d\u2019arr\u00eat de deux secondes dans cette position avant d\u2019enclencher de nouveau les bras afin de se laisser glisser.
\n
\nConsigne :<\/strong>
\n-50 m battement de jambes superman : bien rel\u00e2cher le bras qui est tendu devant soi, la nuque et les \u00e9paules. Battre doucement des jambes avec amplitude. Tourner la t\u00eate du c\u00f4t\u00e9 du bras qui est le long de la cuisse pour respirer. S\u2019aider de l\u2019\u00e9paule en l\u2019ouvrant vers le haut pour respirer. Le bras tendu devant soi ne doit pas s\u2019enfoncer. Vider tout son air sous l\u2019eau avant d\u2019inspirer.
\n-50 m crawl sur un bras : se concentrer sur le retour du bras hors de l\u2019eau. C\u2019est l\u2019\u00e9paule qui ram\u00e8ne le bras et non la main ! Le bout des doigts rentrent en 1er sous l\u2019eau. \u00c9tirer ensuite le bras loin devant soi sous le Pull Kick avant de tirer l\u2019eau derri\u00e8re soi jusqu\u2019\u00e0 ce que la main touche la cuisse.
\n-50 m crawl rattrap\u00e9 avec le Pull Kick entre les jambes: encha\u00eener deux mouvements de bras minimum sans respirer. Attendre que la main arrive sur la cuisse pour respirer sur le c\u00f4t\u00e9.L\u2019autre bras reste tendu devant soi \u00e0 la surface de l\u2019eau
\n-50 m crawl : respirer tous les trois mouvements. Bien attendre que la main touche la cuisse avant de respirer et l\u2019autre bras doit rester tendu devant soi.
\n-Mettre de l\u2019amplitude sur les mouvements de jambes et immerger les palmes tout le long de l\u2019exercice
\nAttention :<\/strong>
\n-rel\u00e2che bien tes jambes et tes chevilles
\n-ne regarde pas devant lorsque tu respires
\n-le bras qui ne travaille pas et qui tient la planche doit \u00eatre rel\u00e2ch\u00e9
\n-ne tortille pas lorsque tu as le Pull Kick entre les jambes. Le nombril est rentr\u00e9, le corps doitrester le plus \u00e0 plat possible
\nAllure :<\/strong> douce
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\n-S\u00e9rie 2 : 300 m battement de jambes (25 m tr\u00e8s vite \/ 25 m allure tr\u00e8sdouce) avec Pull Kick + palmes<\/strong>
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\nObjectif :<\/strong> travailler le cardio et muscler les jambes gr\u00e2ce au fractionn\u00e9
\nPosition :<\/strong> allong\u00e9e sur le ventre, bras tendus devant soi sur l\u2019eau, les mains tiennent le bas du Pull Kick, la t\u00eate est immerg\u00e9e dans l\u2019eau, le regard orient\u00e9 vers le fond de la piscine. La nuque est d\u00e9gag\u00e9e et rel\u00e2ch\u00e9e et les \u00e9paules sont basses (elles ne touchent pas les oreilles). Pour respirer lever la t\u00eate devant soi.
\nConsigne :<\/strong> battre tr\u00e8s vite des jambes sur le 1er 25 m puis battre tout doucement des jambes sur le 2\u00e8me 25 m pour r\u00e9cup\u00e9rer. L\u2019objectif est de redescendre la fr\u00e9quence cardiaque le plus vite possible pendant la longueur douce. Encha\u00eener les 8 longueurs. Le mouvement de jambes doit toujours \u00eatre immerg\u00e9 (pas de bruit avec les pieds) et ample.
\nAttention :<\/strong> Il est tr\u00e8s important dans cet exercice de bien marquer les deux allures pendant le 50m. Rel\u00e2che bien tes chevilles et pieds m\u00eame dans la longueur rapide pour \u00e9viter les crampes.
\nAllure :<\/strong> 25 m tr\u00e8s vite \/ 25 m souple
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\n-S\u00e9rie 3 : 200 m (50 m jambes de brasse + 50 m brasse) x 2<\/strong>
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\nObjectif :<\/strong> r\u00e9cup\u00e9rer et se rel\u00e2cher suite \u00e0 l\u2019exercice pr\u00e9c\u00e9dent + s\u2019\u00e9tirer
\nPosition :<\/strong>
\n-50 m jambes de BRASSE : bras tendus devant soi, mains l\u2019une sur l\u2019autre, t\u00eate sous l\u2019eau entre les bras, faire des jambes de brasse tant que tu as du souffle. Pour respirer, faire un mouvement de bras de brasse puis \u00e9tirer de nouveau les bras devant soi mains l\u2019une sur l\u2019autre et recommencer les jambes de brasse t\u00eate immerg\u00e9e.
\n-50 m BRASSE coul\u00e9e : faire les mouvements de brasse t\u00eate sous l\u2019eau tant que tu as du souffle (2 mouvements de brasse maximum). Respirer lors du troisi\u00e8me mouvement de brasse,lorsque le mouvement des bras est enclench\u00e9.
\nConsigne :<\/strong>
\n-50 m jambes de BRASSE : serre bien tes jambes \u00e0 la fin de chaque mouvement de jambes pour te laisser glisser entre chaque mouvement de jambes. Inspire par la bouche et expire parle nez doucement (petites bulles) et vide tout ton air avant d\u2019inspirer.
\n-50 m BRASSE : bien vider ton air par le nez avant de respirer \u00e0 la troisi\u00e8me brasse.
\nAllure :<\/strong> douce
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\n-S\u00e9rie 4 : 100 m (25 m battement\/25 m crawl sur les bras) x 2 avec PullKick<\/strong>
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\nObjectif :<\/strong> travailler le mouvement de battement sans les palmes et les bras de crawl
\nPosition :<\/strong>
\n-25 m battement de jambes : allong\u00e9e sur le ventre, bras tendus devant soi sur l\u2019eau, les mains tiennent le bas du Pull Kick, la t\u00eate est immerg\u00e9e dans l\u2019eau, le regard orient\u00e9 vers le fond de la piscine. La nuque est d\u00e9gag\u00e9e et rel\u00e2ch\u00e9e et les \u00e9paules sont basses (elles ne touchent pas les oreilles). Pour respirer lever la t\u00eate devant soi.
\n-25 m crawl avec Pull Kick entre les jambes : bras et mains bien rel\u00e2ch\u00e9s pendant le retour a\u00e9rien. \u00c9tirer les bras de chaque c\u00f4t\u00e9 (1 bras vers l\u2019avant et 1 bras vers la cuisse) et marquer un temps d\u2019arr\u00eat de deux secondes dans cette position avant d\u2019enclencher de nouveau les bras afin de se laisser glisser
\nConsigne :<\/strong>
\n-25 m battement de jambes : petite amplitude, bien rel\u00e2cher tes chevilles et pieds
\n-25 m crawl avec Pull Kick entre les jambes : avancer que sur les bras en restant bien gainer,c\u2019est-\u00e0-dire le plus \u00e0 plat possible
\nAllure :<\/strong> douce
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\n-S\u00e9rie 5 : 200 m (25 m ondulation sur le dos\/25m battement assis) x 4avec palmes + Pull Kick<\/strong>
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\nObjectif :<\/strong> travailler les abdominaux et les lombaires
\nPosition :<\/strong>
\n-25 m ondulation sur le dos : allong\u00e9e sur le dos, bras tendus derri\u00e8re la t\u00eate, mains qui tiennent le Pull Kick, regard orient\u00e9 vers le plafond (au-dessus de soi), bassin remont\u00e9, ventre rentr\u00e9
\n-25 m battement assises dans l\u2019eau : jambes perpendiculaires au buste, bras pos\u00e9s devant soi sur la planche. Dos et t\u00eate align\u00e9s. Battre des pieds pour reculer.
\nConsigne :<\/strong>
\n-25 m ondulation sur le dos : onduler avec une petite amplitude pour \u00e9viter de creuser le dos.Bien remonter le bassin et rentrer le ventre. Ondulation : pousser fort dans la descente et aussi dans la mont\u00e9e
\n-25 m battement assises dans l\u2019eau : bien rentrer le ventre, mettre de l\u2019amplitude et du rythmesur les jambes.
\nAttention :<\/strong> lors de l\u2019ondulation attention \u00e0 ne pas rel\u00e2cher le mouvement de jambes dans la phase de la mont\u00e9e.
\nAllure :<\/strong> douce
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\n-S\u00e9rie 6 : 300 m battement de jambes (25 m tr\u00e8s vite \/ 25 m allure tr\u00e8s douce) avec Pull Kick + palmes + tuba frontal<\/strong>
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\nIdem s\u00e9rie 2 avec le tuba frontal
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\n-S\u00e9rie 7 : 100 m (25 brasse \/ 25 m crawl \/ 25 m brasse \/ 25 battement sur le dos) sans mat\u00e9riel<\/strong>
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\nObjectif :<\/strong> r\u00e9cup\u00e9rer de la s\u00e9rie pr\u00e9c\u00e9dente et s\u2019\u00e9tirer.
\nConsigne :<\/strong> nager en douceur et en s\u2019\u00e9tirant \u00e0 chaque mouvement de bras
\nAllure :<\/strong> tr\u00e8s douce<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"