Vous \u00eates \u00e0 la moiti\u00e9 du programme ! Tenez bon !<\/p>\n
Dur\u00e9e de la s\u00e9ance :<\/strong> 1 heure Mat\u00e9riels n\u00e9cessaires :<\/strong> Pull Kick + Swim Keel + palmes + tuba frontal + pince nez + montre + gourde<\/p>\n 6 x 300 m<\/strong> Position :<\/strong> les bras sont tendus devant soi, mains l\u2019une sur l\u2019autre, t\u00eate sous l\u2019eau entre les bras.<\/p>\n Consigne :<\/strong> Attention :<\/strong> tu peux essayer de respirer \u00e0 chaque mouvement de brasse. Pour cela vide bien ton air lorsque tu te laisses glisser entre chaque mouvement de brasse (bras et jambes tendus) afin que tu puisses prendre de l\u2019air lorsque tu d\u00e9marres le mouvement de bras. Position :<\/strong> – 50 m battement de jambes superman : allong\u00e9e sur le ventre, t\u00eate sous l\u2019eau, un bras tendu devant soi, main qui tient le bas du Pull Kick, l\u2019autre bras tendu le long de la cuisse.<\/p>\n Consigne :<\/strong> Allure :<\/strong> douce<\/p>\n 4 x 15 secondes battements en statique \u00e0 la verticale<\/strong> Position :<\/strong> position debout, t\u00eate et \u00e9paules hors de l\u2019eau, bien droite (t\u00eate, \u00e9paules et bassin align\u00e9s), bras le long du corps.<\/p>\n Consigne :<\/strong> battre des jambes debout, bien rel\u00e2cher les chevilles et pousser fort vers l\u2019avant puis\u00a0 vers l\u2019arri\u00e8re (comme si l\u2019on tapait dans un ballon). Faire des appuis avec les bras et mains pour s\u2019\u00e9quilibrer. Allure :<\/strong> tr\u00e8s rapide<\/p>\n – S\u00e9rie 2 : 3 x 100 m battements en fractionn\u00e9 (25 m battements\u00a0 tr\u00e8s vite\/25 m battements souple) avec palmes + Swim Keel<\/strong><\/p>\n R\u00e9cup\u00e9ration entre chaque 100 m : 30 secondes<\/p>\n Objectif :<\/strong> travailler le cardio et muscler les jambes gr\u00e2ce au fractionn\u00e9<\/p>\n Position :<\/strong> allong\u00e9e sur le ventre, bras tendus devant soi sur l\u2019eau, les mains tiennent le Swim Keel (partie lest\u00e9e vers le bas), la t\u00eate est immerg\u00e9e dans l\u2019eau, le regard orient\u00e9 vers le fond de la piscine. La nuque est d\u00e9gag\u00e9e et rel\u00e2ch\u00e9e et les \u00e9paules sont basses (elles ne touchent pas les oreilles). Pour respirer lever la t\u00eate devant soi.<\/p>\n Consigne :<\/strong> battre tr\u00e8s vite des jambes sur le 1er 25 m puis battre tout doucement des jambes sur le\u00a0 2\u00e8me 25 m pour r\u00e9cup\u00e9rer. L\u2019objectif est de redescendre la fr\u00e9quence cardiaque le plus vite\u00a0 possible pendant la longueur douce. Encha\u00eener les 4 longueurs. Lever la t\u00eate devant soi pour respirer. Le mouvement de jambes doit toujours \u00eatre immerg\u00e9 (pas de bruit avec les pieds) et ample.<\/p>\n Attention :<\/strong> Il est tr\u00e8s important dans cet exercice de bien marquer les deux allures pendant le 50m. N\u2019oublie pas ta respiration. Vide bien ton air \u00e0 fond avant de reprendre de l\u2019air. Rel\u00e2che bien tes chevilles et pieds m\u00eame dans la longueur rapide pour \u00e9viter les crampes.<\/p>\n Allure :<\/strong> 25 m tr\u00e8s vite \/ 25 m souple<\/p>\n –\u00a0\u00a0 S\u00e9rie 3 : (50 m battements exercice\/50 m crawl sur un bras\/50\u00a0\u00a0 m crawl rattrap\u00e9\/50 m crawl sur un bras \/50 m crawl\/ 50 m battements sur le dos) avec palmes + Swim Keel + tuba frontal<\/strong><\/p>\n Objectif :<\/strong> travailler le crawl sans se soucier de sa respiration (se concentrer uniquement sur le retour a\u00e9rien des bras + coordination bras et jambes)<\/p>\n Position :<\/strong> Consigne :<\/strong> Attention :<\/strong> vide bien ton air \u00e0 fond avec le nez avant de tourner la t\u00eate pour reprendre de l\u2019air.<\/p>\n Allure :<\/strong> douce<\/p>\n 4 x 15 secondes battements en statique \u00e0 la verticale<\/strong> –\u00a0 S\u00e9rie 4 : 6 x 50 m\u00a0 battements en fractionn\u00e9 (50 m battements\u00a0\u00a0 tr\u00e8s vite\/50 m battements souples) avec palmes + Swim Keel<\/strong> \u2013 Objectif :<\/strong> travailler le cardio et muscler les jambes gr\u00e2ce au fractionn\u00e9<\/p>\n Position :<\/strong> idem s\u00e9rie 2<\/p>\n Consigne :<\/strong> battre tr\u00e8s vite des jambes sur le 1er 50 m puis battre tout doucement des jambes sur le 2\u00e8me 50 m pour r\u00e9cup\u00e9rer. Le mouvement de jambes doit toujours \u00eatre immerg\u00e9 (pas de bruit avec les pieds) et ample. Lever la t\u00eate devant soi pour respirer.<\/p>\n Attention :<\/strong> N\u2019oublie pas de respirer. Vide bien ton air \u00e0 fond avant de reprendre de l\u2019air. Rel\u00e2che bien tes chevilles et pieds m\u00eame dans la longueur rapide pour \u00e9viter les crampes.<\/p>\n Allure :<\/strong> 50 m tr\u00e8s vite \/ 50 m souple<\/p>\n 4 x 15 secondes battements en statique \u00e0 la verticale<\/strong> Objectif :<\/strong> travailler les abdominaux<\/p>\n Position :<\/strong> Consigne :<\/strong> Attention :<\/strong> M\u00eame si la t\u00eate est hors de l\u2018eau penser \u00e0 respirer tout le long des exercices. –\u00a0\u00a0\u00a0 100 m brasse<\/strong> Consigne :<\/strong> nager en douceur et en s\u2019\u00e9tirant \u00e0 chaque mouvement de bras Entra\u00eenement r\u00e9alis\u00e9 par Marie Na\u00ebgel\u00e9, consultante arena, et test\u00e9 par Cynthia (mamanbavarde<\/a>), Marine (MummyChamallow<\/a>) et Juliette (HealthyJuliette<\/a>).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Vous \u00eates \u00e0 la moiti\u00e9 du programme ! Tenez bon ! Dur\u00e9e de la s\u00e9ance : 1 heure Distance : 1 900 m Objectifs de la s\u00e9ance : travail en …<\/p>\n","protected":false},"author":1310,"featured_media":22208,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[],"tags":[1964,2054,10998,1858,11194,10364,2132,10600,2012,10408],"acf":[],"yoast_head":"\n
\nDistance :<\/strong> 1 900 m
\nObjectifs de la s\u00e9ance :<\/strong> travail en a\u00e9robie (encha\u00eener les longueurs \u00e0 faible intensit\u00e9) + travail
\nsp\u00e9cifique sur les jambes, les abdominaux et le crawl<\/p>\n
\n–\u00a0\u00a0\u00a0 \u00c9chauffement :<\/strong> 300 m (50 m brasse\/50 m jambes de brasse) x 3
\nObjectif :<\/strong> mettre le corps en action tout en douceur et placer la respiration<\/p>\n
\n–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 50m BRASSE : bien vider ton air par le nez avant de respirer \u00e0\u00a0 la troisi\u00e8me brasse. N\u2019oublie pas pour le mouvement de brasse de bien enclencher tes bras en 1er puis tes jambes lorsque les mains reviennent sous la poitrine.
\n– 50 m jambes de BRASSE : serre bien tes jambes\u00a0 \u00e0\u00a0 la\u00a0 fin\u00a0 de chaque mouvement\u00a0 de\u00a0 jambes pour te laisser glisser entre chaque mouvement de jambes. Pour respirer, faire\u00a0 un mouvement de bras de brasse puis \u00e9tirer de nouveau les bras devant soi mains l\u2019une sur l\u2019autre.<\/p>\n
\nAllure :<\/strong> douce
\n– S\u00e9rie 1 : 50 m battements respiration devant\/50 m battements superman\/ 50 m CR sur un bras) x 2 avec palmes + Pull Kick<\/strong>
\nObjectif :<\/strong> travailler la respiration et le mouvement de battement de jambes<\/p>\n
\n–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 50 m battement respiration devant + 50 m crawl sur un bras : allong\u00e9e sur le ventre, t\u00eate sous l\u2019eau, bras tendus devant soi, mains qui tiennent le bas du Pull Kick<\/p>\n
\n–\u00a0 50 m battements respiration devant : se concentrer sur sa respiration. Vider son air\u00a0 avec le nez jusqu\u2019\u00e0 ne plus en avoir puis lever la t\u00eate devant soi pour en reprendre par la bouche. Faire le moins de respiration possible dans la longueur. Bien rel\u00e2cher le haut du corps.
\n–\u00a0\u00a0\u00a0 50 m battements de jambes superman : bien rel\u00e2cher le bras qui est tendu devant soi,\u00a0 la nuque et les \u00e9paules. Battre doucement des jambes avec amplitude. Tourner la t\u00eate du c\u00f4t\u00e9 du bras qui est le long de la cuisse pour respirer. S\u2019aider de\u00a0 l\u2019\u00e9paule en\u00a0 l\u2019ouvrant vers le haut pour respirer. Orienter le regard l\u00e9g\u00e8rement vers l\u2019arri\u00e8re au moment de la respiration pour ne pas lever la t\u00eate devant. Le bras tendu devant soi ne doit pas s\u2019enfoncer sous l\u2019eau. Vider tout son air sous l\u2019eau avant d\u2019inspirer. Changer de c\u00f4t\u00e9 lors du 2\u00e8me\u00a0 25 m.
\n– 50 m crawl sur un bras : se concentrer sur le retour du bras hors de l\u2019eau. C\u2019est l\u2019\u00e9paule qui\u00a0 ram\u00e8ne le bras et non la main ! Le bout des doigts rentrent en 1er sous l\u2019eau. Etirer ensuite le bras loin devant soi sous le Pull Kick avant de tirer l\u2019eau derri\u00e8re soi jusqu\u2019\u00e0 ce que la main\u00a0 touche la cuisse. Respirer sur le c\u00f4t\u00e9 tous les deux mouvements de bras, lorsque la main touche la cuisse. Changer de c\u00f4t\u00e9 lors du 2\u00e8me 25 m.<\/p>\n
\nObjectif :<\/strong> muscler les jambes et les fessiers<\/p>\n
\nR\u00e9cup\u00e9rer 15 secondes entre chaque s\u00e9rie.<\/p>\n
\n– 50 m battements en exercice respiration devant :\u00a0 allong\u00e9e\u00a0 sur le\u00a0 ventre,\u00a0 t\u00eate sous l\u2019eau, bras tendus devant soi, mains qui tiennent le Swim Keel (partie lest\u00e9e vers le bas)
\n– 50 m crawl sur un bras : allong\u00e9e sur le ventre, t\u00eate sous l\u2019eau, un bras tendu devant soi, l\u2019autre bras tendu fait le mouvement du crawl.
\n– 50 m crawl rattrap\u00e9 Swim Keel entre les jambes : allong\u00e9e sur le ventre, bras tendus devant soi, Swim Keel entre les jambes (partie lest\u00e9e vers le bas)
\n– 50 m crawl sur un bras : allong\u00e9e sur le ventre, t\u00eate sous l\u2019eau, un bras le long du corps, l\u2019autre bras fait le mouvement du crawl.
\n– 50 m crawl : allong\u00e9e sur le ventre, les bras\u00a0 sont tendus devant soi, mains\u00a0 l\u2019une sur\u00a0 l\u2019autre
\n– 50 m battements sur le dos : allong\u00e9e sur le dos, les bras sont tendus derri\u00e8re soi, mains l\u2019une sur l\u2019autre<\/p>\n
\n– 50 m battements en exercice respiration devant :
\n=> 25 m battements exercice : faire 10 mouvements de battements avec la jambe droite en laissant tra\u00eener la jambe gauche puis faire 10 mouvements de battements avec la jambe gauche en laissant tra\u00eener la jambe droite. Sentir que le mouvement du battement de jambe part de la hanche.
\n=> 25 m battements avec grande amplitude : battre des jambes avec une grosse amplitude. Pousser fort vers le bas et pousser fort vers le haut avec la jambe.
\n– 50 m crawl sur un bras : \u00e9tirer devant soi le bras qui ne travaille pas. Il doit rester immobile sous la surface tout le long de la longueur. Le bras qui fait du crawl doit bien sortir de l\u2019eau au moment du retour, et doit bien rentrer dans l\u2019eau par le bout des doigts, mains et avant-bras align\u00e9s. Respirer tous les deux mouvements de bras du c\u00f4t\u00e9 du bras qui\u00a0 travaille. Tourner la t\u00eate seulement lorsque la main touche la cuisse. Changer de bras au 2\u00e8me\u00a0 25 m.
\n– 50 m crawl rattrap\u00e9 : faire un bras de crawl entier avec un\u00a0 bras,\u00a0 l\u2019autre\u00a0 bras\u00a0 est immobile\u00a0 devant soi, puis faire un bras de crawl entier avec l\u2019autre bras. Respirer tous\u00a0 les trois mouvements de bras lorsque la main touche la cuisse.
\n–\u00a0 50 m crawl sur un bras : idem 1er\u00a0 exercice mais cette fois-ci le bras qui ne travaille pas est le long de la cuisse. Respirer tous les deux mouvements de bras du c\u00f4t\u00e9 du bras qui travaille. Tourner la t\u00eate seulement lorsque la main touche la cuisse. Changer de bras au 2\u00e8me\u00a0 25 m.
\n– 50 m crawl : se concentrer sur la coordination des bras. Lorsque le bras tendu qui est devant soi appuie sous l\u2019eau, l\u2019autre bras, qui est le long de la cuisse, sort de l\u2019eau pour aller vers l\u2019avant. \u00c9tirer les bras de chaque c\u00f4t\u00e9 (1 bras vers l\u2019avant et 1 bras vers la cuisse) et marquer
\nun temps d\u2019arr\u00eat de deux secondes dans cette position avant d\u2019enclencher de nouveau les bras afin de se laisser glisser. Respirer tous les trois mouvements de bras lorsque la main touche la cuisse.
\n– 50 m battements sur le dos : mettre\u00a0 une\u00a0 petite amplitude sur\u00a0 les\u00a0 jambes.\u00a0 S\u2019\u00e9tirer et rel\u00e2cher les jambes et chevilles.<\/p>\n
\nIdem<\/p>\n
\nR\u00e9cup\u00e9ration entre chaque 50 m : 20 secondes<\/p>\n
\nIdem (dos\/25 m battements assis) x 4 avec palmes + Pull Kick<\/p>\n
\n– 50 m battements sur le dos + 25 m ondulation sur le dos : allong\u00e9e sur le dos, bras tendus derri\u00e8re la t\u00eate, mains l\u2019une sur l\u2019autre, regard orient\u00e9 vers le plafond (au-dessus de soi), bassin remont\u00e9, ventre rentr\u00e9
\n– 25 m battements assis dans l\u2019eau : jambes perpendiculaires\u00a0 au\u00a0 buste,\u00a0 bras\u00a0 pos\u00e9s\u00a0 devant soi sur le Pull Kick. Dos et t\u00eate align\u00e9s. Battre des pieds pour reculer.<\/p>\n
\n– 25 m battements sur le dos : battre des jambes\u00a0 avec une petite amplitude pour \u00e9viter de creuser le dos.
\n– 25 m ondulation sur le dos : onduler avec une petite amplitude pour \u00e9viter de creuser le dos.
\n– 25 m battements assis dans l\u2019eau : bien rentrer le ventre, mettre de l\u2019amplitude et du rythme sur les jambes.<\/p>\n
\nAllure :<\/strong> douce<\/p>\n
\nObjectif :<\/strong> s\u2019\u00e9tirer et rel\u00e2cher les bras et jambes<\/p>\n
\nAllure :<\/strong> tr\u00e8s douce<\/p>\n