{"id":87179,"date":"2021-06-23T13:00:16","date_gmt":"2021-06-23T11:00:16","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/?p=87179"},"modified":"2021-06-22T15:14:43","modified_gmt":"2021-06-22T13:14:43","slug":"5-exercices-pour-ameliorer-votre-posture-et-reduire-le-risque-de-blessures-a-lepaule","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/fr\/entrainement-hors-de-leau\/5-exercices-pour-ameliorer-votre-posture-et-reduire-le-risque-de-blessures-a-lepaule\/","title":{"rendered":"5 Exercices pour am\u00e9liorer votre posture et r\u00e9duire le risque de blessures \u00e0 l’\u00e9paule"},"content":{"rendered":"

Un pourcentage \u00e9lev\u00e9 de nageurs ressentent des douleurs \u00e0 l’\u00e9paule pendant leur carri\u00e8re. 47% des nageurs universitaires d\u00e9clarent ressentir une douleur \u00e0 l’\u00e9paule persistante pendant 3 semaines ou plus.<\/p>\n

Malheureusement, la plupart des nageurs adolescents d\u00e9clarent utiliser des m\u00e9dicaments contre la douleur pour participer \u00e0 leurs courses<\/strong> et pensent que la douleur \u00e0 l’\u00e9paule est normale et doit \u00eatre tol\u00e9r\u00e9e.<\/p>\n

\u00ab L’\u00e9paule du nageur\u00a0\u00bb est le terme utilis\u00e9 pour d\u00e9crire les douleurs \u00e0 l\u2019\u00e9paule que ressentent les nageurs et comprend plusieurs pathologies comme la tendinite de la coiffe des rotateurs, l’instabilit\u00e9 de l’\u00e9paule et le conflit sous-acromial de l’\u00e9paule.<\/h2>\n

La cause exacte de l’\u00e9paule du nageur est inconnue, mais plusieurs th\u00e9ories ont \u00e9t\u00e9 propos\u00e9es, notamment une diminution de la distance de l’espace sous-acromial, un dysfonctionnement de l’omoplate, une modification des sch\u00e9mas de sollicitation musculaire, un resserrement de la capsule post\u00e9rieure, un d\u00e9placement de la t\u00eate hum\u00e9rale et une modification des caract\u00e9ristiques physiques.<\/p>\n

La plupart des nageurs et nageuses de comp\u00e9tition s’entra\u00eenent 11 mois par an et nagent environ 10 000 – 12 000 m par jour. <\/strong><\/p>\n

En raison de leur entra\u00eenement (pour n’en citer qu’un exemple, un nageur fait tourner son \u00e9paule environ 16 000 fois par semaine), certaines modifications des caract\u00e9ristiques physiques peuvent survenir et les pr\u00e9disposer \u00e0 un risque accru de blessures.<\/strong><\/p>\n

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5 Exercices pour am\u00e9liorer votre posture et r\u00e9duire le risque de blessures \u00e0 l’\u00e9paule<\/a><\/strong><\/p>\n

Dans une \u00e9tude publi\u00e9e en 2016, la posture de la t\u00eate en avant<\/strong>, la posture de l’\u00e9paule en avant et la distance de l’espace sous-acromial ont \u00e9t\u00e9 suivies pendant une p\u00e9riode d’entra\u00eenement de 12 semaines dans le but d’estimer les effets de la natation sur ces caract\u00e9ristiques physiques. Il est int\u00e9ressant de noter que les nageurs ont \u00e9t\u00e9 suivis pendant la premi\u00e8re partie de la saison o\u00f9 habituellement le volume d’entra\u00eenement est \u00e9lev\u00e9, montrant une aggravation de la posture de la t\u00eate et des \u00e9paules et une diminution de l’espace sous-acromial.<\/p>\n

On a \u00e9galement remarqu\u00e9 une relation significative entre les changements de la posture avant de l’\u00e9paule et les changements de la distance de l’espace sous-acromial.<\/strong> Lorsque la posture en avant de l’\u00e9paule augmente, l’espace sous-acromial diminue de mani\u00e8re significative, ce qui expose les nageurs \u00e0 un risque plus \u00e9lev\u00e9 de \u00ab conflit de l’\u00e9paule \u00bb en raison du contact accru entre l’acromion et les tendons de la coiffe des rotateurs.<\/p>\n

La posture de la t\u00eate en avant peut modifier la position de l’omoplate et diminuer sa capacit\u00e9 \u00e0 tourner vers le haut<\/strong>, une caract\u00e9ristique commune aux patients souffrant d’un conflit de l’\u00e9paule. La posture de l’\u00e9paule en avant est \u00e9galement associ\u00e9e \u00e0 une protraction scapulaire, \u00e0 une augmentation de l’inclinaison ant\u00e9rieure et de la rotation interne de l’omoplate, ce qui peut avoir un effet n\u00e9gatif sur la m\u00e9canique de l’omoplate.<\/p>\n

Il existe des preuves solides que certains exercices peuvent aider \u00e0 am\u00e9liorer la posture avant de l’\u00e9paule et de la t\u00eate, r\u00e9duisant ainsi le risque de blessures de l’\u00e9paule<\/strong>. Le renforcement des stabilisateurs de l’omoplate et l’\u00e9tirement du pectoralis minor est la strat\u00e9gie fr\u00e9quemment utilis\u00e9e pour le traitement de la posture de l’\u00e9paule arrondie, tandis que le traitement de la posture de la t\u00eate en avant est souvent ax\u00e9 sur l’\u00e9tirement du trap\u00e8ze sup\u00e9rieur et du muscle permettant l\u2019\u00e9l\u00e9vation de l’omoplate.<\/p>\n

Dans une \u00e9tude publi\u00e9e en 2012 et men\u00e9e par Stephanie S. Lynch et consorts<\/strong>, les effets d’un protocole d’exercices ont \u00e9t\u00e9 \u00e9valu\u00e9s chez des nageurs universitaires d’\u00e9lite, montrant une diminution de la posture de l’\u00e9paule en avant. De plus, m\u00eame s’ils n’\u00e9taient pas statistiquement diff\u00e9rents apr\u00e8s le protocole d’exercices, les nageurs ont montr\u00e9 une tendance \u00e0 la diminution du niveau de douleur et de dysfonctionnement de l’\u00e9paule.<\/p>\n

L’intervention visait \u00e0 renforcer la musculature plus faible et \u00e0 \u00e9tirer et relaxer la musculature tendue et surd\u00e9velopp\u00e9e. Les exercices ont \u00e9t\u00e9 effectu\u00e9s 3 fois par semaine pendant une dur\u00e9e de 8 semaines.<\/p>\n

Il est du devoir des entra\u00eeneurs d’apprendre aux nageuses et nageurs, d\u00e8s leur plus jeune \u00e2ge, \u00e0 effectuer des exercices sp\u00e9cifiques pendant leur saison<\/strong>, surtout lorsque le volume et l’intensit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement sont \u00e9lev\u00e9s. L’intersaison peut \u00e9galement \u00eatre l’occasion d’am\u00e9liorer ou de r\u00e9tablir les fonctions de l’\u00e9paule en l’absence d’entra\u00eenement de natation.<\/p>\n

Voici une liste d’exercices simples mais efficaces que vous pouvez envisager d’inclure dans votre pr\u00e9paration \u00e0 sec pour r\u00e9duire le risque de blessures \u00e0 l’\u00e9paule.<\/h2>\n

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1. \u00c9tirement actif du pectoral<\/h3>\n

En position couch\u00e9e sur un rouleau en mousse Pilates align\u00e9 avec votre colonne vert\u00e9brale, commencez par contracter votre abdomen transverse et aplatir la courbe lombaire contre le rouleau en mousse. Ensuite, rapprochez vos bras au-dessus de votre abdomen, les \u00e9paules et les coudes fl\u00e9chis \u00e0 90\u00b0. Ensuite, horizontalement vos \u00e9paules et r\u00e9tractez vos omoplates, en gardant les poignets et les coudes align\u00e9s dans le m\u00eame plan.
\nMaintenez l’\u00e9tirement pendant 5 secondes et r\u00e9p\u00e9tez 10 fois. Effectuez 2 ou 3 s\u00e9ries.<\/strong><\/p>\n