{"id":70440,"date":"2015-05-18T00:00:00","date_gmt":"2015-05-18T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/non-categorizzato\/endurance-training-la-densita-fa-la-differenza\/"},"modified":"2015-05-18T00:00:00","modified_gmt":"2015-05-18T00:00:00","slug":"endurance-training-la-densita-fa-la-differenza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/it\/allenamento-e-tecnica\/endurance-training-la-densita-fa-la-differenza\/","title":{"rendered":"Endurance Training, la densit\u00e0 fa la differenza"},"content":{"rendered":"<p>Come fa un atleta a massimizzare il potenziale dei vari sistemi fisiologici del proprio corpo?<\/p>\n<p>La risposta \u00e8 articolata e dipende dall\u2019obiettivo perseguito. Esistono, infatti, diverse categorie di training, ognuna con un ruolo importante e allo stesso tempo diverso nel processo di allenamento:<\/p>\n<ul>\n<li>Allenamenti di endurance<\/li>\n<li>Allenamenti sprint<\/li>\n<li>Allenamenti a passo gara<\/li>\n<li>Allenamenti di recupero<\/li>\n<li>Allenamenti di forza e potenza<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ogni mese ti presenteremo un allenamento diverso, con focus sui suoi principali effetti e proposte di workout da provare. Oggi partiamo con endurance e densit\u00e0 di allenamento.<\/p>\n<p>Allenare l\u2019endurance \u00e8 molto importante perch\u00e9 permette di aumentare la tua resistenza e di minimizzare lo sforzo, ovvero di ottimizzare ed economizzare il gesto tecnico. L\u2019idea \u00e8 quella di tenere una data andatura per un tempo lungo. Il concetto di \u201ccruise speed\u201d, ovvero di \u201cvelocit\u00e0 di crociera\u201d, pu\u00f2 essere molto utile.<\/p>\n<p>Puoi misurare la tua velocit\u00e0 aerobica attraverso diversi test:<\/p>\n<p><strong>1. T-30, test dei 30 minuti.<\/strong><\/p>\n<p>Poniamo che in 30 minuti tu riesca a nuotare 2.000 metri. Con un semplice calcolo otterrai il tuo passo medio aerobico sui 100m: 30(minuti)x60(secondi)\/20(proporzione :100 dei metri percorsi)=90(secondi).<\/p>\n<p>La tua andatura aerobica sar\u00e0 quindi di 1\u201930\u201d ogni 100 metri.<\/p>\n<p>Analogamente, potrai provare, con lo stesso metodo di calcolo:<\/p>\n<p><strong>2. T-500 o T-1000, test dei 500 o test dei 1.000 metri<\/strong><\/p>\n<p>Il tipo di test da adottare varia a seconda delle tue abilit\u00e0. Se sei un nuotatore principiante, prova prima il T-500 e ripeti il test a distanza di qualche settimana. Solo quando avrai osservato miglioramenti importanti potrai cimentarti con gli altri test.<\/p>\n<p>Se invece sei un Master o un Agonista, effettua il T-1000 o il T-30. Ricordati cosa dicevamo nell\u2019articolo \u201c<a title=\"La strada del successo inizia da qui!\" href=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/parola-al-coach\/la-strada-del-successo-inizia-da-qui\/\">la strada del successo inizia da qui<\/a>\u201d: la verifica e l\u2019annotazione periodica dei risultati sono importanti per dimostrare il processo di miglioramento.<\/p>\n<p>Tieni presente che i miglioramenti nell\u2019endurance richiedono mesi, non giorni o settimane.<\/p>\n<p>Il concetto che sta alla base di questo tipo di allenamento \u00e8 la <strong>densit\u00e0. <\/strong>Densit\u00e0 di allenamento, ovvero quanti metri nuoti complessivamente e in quanto tempo. Meglio avere allenamenti pi\u00f9 brevi con densit\u00e0 maggiore che sessioni pi\u00f9 lunghe con minore densit\u00e0.<\/p>\n<p>Ora mettiti alla prova: testa in prima persona il concetto di densit\u00e0 aerobica con questo workout a seconda del tuo livello.<\/p>\n<p><strong>PRINCIPIANTE:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>16&#215;25 misti (mix) rest. 15\u201d<\/li>\n<li>30\u201d di recupero aggiuntivo<\/li>\n<li>4&#215;200 stile (sl) rest. 20\u201d<\/li>\n<li>30\u201d di recupero aggiuntivo<\/li>\n<li>8&#215;50 gambe (kick) rest. 20\u201d (con pinne se ti viene pi\u00f9 facile)<\/li>\n<li>30\u201d di recupero aggiuntivo<\/li>\n<li>2 serie X (2&#215;25 stile a piacere veloce rest. 15\u201d \u2013 50 sl lento rest. 20\u201d \u2013 2&#215;25 stile a piacere veloce rest. 15\u201d &#8211; 100 sl lento rest. 60\u201d)<\/li>\n<li>16&#215;25 sl (1x veloce 1x lento) rest. 15\u201d<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Totale:<\/strong> 2.400m in 45 minuti<\/p>\n<p><strong>MASTER (M) o AGONISTA (A)<\/strong><\/p>\n<div>\n<ul>\n<li>200 nuotati @ 4.00<\/li>\n<li>M: 8&#215;50 (2x kick\u00a0 2x progressione 2x kick 2x 25 fast + 25 facile rec.20\u201d<\/li>\n<li>A:\u00a0 16&#215;50 (2x kick\u00a0 2x progressione 2x kick 2x 25 fast + 25 facile) @ 60\u201d<\/li>\n<li>30\u201d di recupero aggiuntivo<\/li>\n<li>M: 5&#215;300 sl rec. 20\u201d<\/li>\n<li>A: 8&#215;300 sl @ 5.00<\/li>\n<li>30\u201d di recupero aggiuntivo<\/li>\n<li>M: 12&#215;50 gambe (3x 25 gambe fa sul dorso + 25 dorso 3x gambe sl con tavola) rec.20\u201d<\/li>\n<li>A: 20&#215;50 (5x gambe fa con tavola 5x gambe proprio stile) @ 60\u201d<\/li>\n<li>30\u201d di recupero aggiuntivo<\/li>\n<li>M: 2 serie X (25-50-75-100) ps rec.15\u201d con 1 minuto di recupero tra le serie<\/li>\n<li>A: 4 serie X (25-50-75-100) ps base @ 30\u201d secondi con 1 minuto di recupero tra le serie<\/li>\n<li>M: 200 recupero a piacere<\/li>\n<li>A: 16&#215;50 sl (1x fast 1xfacile) @ 60\u201d<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<p><strong>Totale Master:<\/strong> 3.400m in 1h e 15minuti<\/p>\n<p><strong>Totale Agonista:<\/strong> 6.200m in 1h e 50minuti<\/p>\n<p>Naturalmente puoi modificare a tuo piacimento questo allenamento. La &#8220;prima volta&#8221; potrai cercare di raggiungere i 3.000 in un&#8217;ora nuotando tutto a stile libero. Ma col passare dei mesi prova a inserire altri stili (dorso per esempio), esercizi a gambe (inizialmente con pinne), a braccia (pullbuoy e palette) e di tecnica, come ti suggeriremo nei prossimi articoli.<\/p>\n<p><strong>Quindi ricorda:<\/strong> la chiave principale del condizionamento\/sviluppo aerobico \u00e8 la densit\u00e0 dell\u2019allenamento. Migliorala per prima.<\/p>\n<p>&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/it_it\/accessori\/accessori-nuoto.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Dai un&#8217;occhiata agli accessori da allenamento Arena!<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Come fa un atleta a massimizzare il potenziale dei vari sistemi fisiologici del proprio corpo? La risposta \u00e8 articolata e dipende dall\u2019obiettivo perseguito. 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