{"id":70488,"date":"2015-08-03T00:00:00","date_gmt":"2015-08-03T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/non-categorizzato\/tutto-quello-che-devi-sapere-sul-nuoto-in-acque-libere\/"},"modified":"2015-08-03T00:00:00","modified_gmt":"2015-08-03T00:00:00","slug":"tutto-quello-che-devi-sapere-sul-nuoto-in-acque-libere","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/it\/triathlon-acque-libere\/tutto-quello-che-devi-sapere-sul-nuoto-in-acque-libere\/","title":{"rendered":"Tutto quello che devi sapere sul nuoto in acque libere"},"content":{"rendered":"<p>Il\u00a0nuoto di fondo\u00a0comprende tutte le manifestazioni natatorie che si svolgono in acque aperte come\u00a0fiumi,\u00a0laghi\u00a0e\u00a0mari\u00a0(per questo denominato anche\u00a0nuoto in acque libere). Si divide in quattro categorie: nuoto di mezzo fondo (fino a 5 km), nuoto di fondo (fino a 15 km), nuoto di gran fondo (fino a 25 km) e maratona (oltre 25 km).<\/p>\n<p>In tempi recenti la popolarit\u00e0 del nuoto di fondo si \u00e8 accresciuta grazie al\u00a0triathlon, di cui \u00e8 la prima specialit\u00e0 praticata.<\/p>\n<p>Per le dinamiche in cui sono svolte, le competizioni del nuoto in acque libere sono influenzate da diversi fattori:<\/p>\n<p><strong>Fattori climatici<\/strong> come il vento, le onde e\/o le correnti, la temperatura e la densit\u00e0 dell\u2019acqua.<\/p>\n<p><strong>Fattori strategici<\/strong> come il decidere di fare una gara in testa o di gruppo, il numero di rifornimenti e l\u2019idratazione durante la gara.<\/p>\n<p><strong>Fattori ambientali<\/strong>, come le caratteristiche dei percorsi, a giri multipli, quindi con una partenza e un arrivo nel medesimo punto, oppure svolte in bacini da forme pi\u00f9 o meno regolari e quindi con una partenza e un arrivo collocati in punti differenti.<\/p>\n<p>Gare di durata differente (da 5km a 25km), molti partecipanti, durata della gara (pi\u00f9 di 2h) e andature che cambiano spesso durante la gara stessa\u2026cosa ti viene in mente?<\/p>\n<p>Esatto!! Le competizioni di running!<\/p>\n<p>Infatti, tra le gare di nuoto, quelle in acque libere sono le pi\u00f9 simili alle competizioni di endurance running. Studi recenti (<em>Shephard, Roy, and Per-Olof Astrand. \u201cChapter 1\/p 13 Encyclopedia of Sports Medicine)<\/em> hanno dimostrato come ci sia una correlazione in termini di preparazione tra il nuoto in acque libere e la corsa di endurance nello sviluppare la resistenza sufficiente a mantenere la corretta velocit\u00e0 per la durata di tutta la gara.<\/p>\n<p>Come abbiamo visto in uno dei nostri <a href=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/parola-al-coach\/endurance-training-la-densita-fa-la-differenza\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">precedenti articoli<\/a>\u00a0la capacit\u00e0 aerobica si sviluppa nel corso di settimane, mesi e addirittura anni, quindi \u00e8 fondamentale un\u2019accurata programmazione che preveda:<\/p>\n<p><strong>Prima fase<\/strong> (pi\u00f9 lunga): allenamenti a base aerobica e introduzione di lavori anaerobici.<\/p>\n<p><strong>Seconda fase<\/strong>: allenamenti qualitativi e prevalentemente in regime di VO2max<strong>*<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>Terza fase<\/strong>: mantenimento del condizionamento aerobico e anaerobico e incremento della velocit\u00e0.<\/p>\n<p><strong>Quarta fase<\/strong>: (pi\u00f9 breve): riposo e cura dei particolari.<\/p>\n<p>A questo punto, ecco qualche consiglio utile per approcciare nel migliore dei modi le prime gare in acque libere:<\/p>\n<p><strong>1.<\/strong> Allenati soprattutto in piscina, perch\u00e9 non puoi allenare tutte le situazioni di gara. Le condizioni di gara sono sempre differenti e i concorrenti sono molti, diventerebbe difficile replicare ogni singola variabile.<\/p>\n<p><strong>2.<\/strong> Allenati ad andature di VO2max<strong>*<\/strong> o di soglia anaerobica. Sono probabilmente la via migliore per economizzare la nuotata durante la gara.<\/p>\n<p><strong>3.<\/strong> Allena i rifornimenti. Abituati a bere e mangiare durante gli allenamenti pi\u00f9 lunghi. Questo ti aiuter\u00e0 non solo a integrare le tue energie ma scandir\u00e0 i ritmi di gara. Ricorda che la routine \u00e8 fondamentale nelle gare di endurance, soprattutto dal punto di vista mentale.<\/p>\n<p><strong>4.<\/strong> Allenati come in \u201copen water\u201d. Nuota come se fossi in acque libere, inserendo alcuni di questi esercizi nei tuoi allenamenti:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Tarzan drill<\/strong>: 10x50m nuotando 25m stile libero a testa alta e 25m dorso. Incrementa il numero di ripetute e la lunghezza della distanza (75m o 100m) non appena avrai preso dimestichezza con questo tipo di nuotata. Questo aiuter\u00e0 a rafforzare il tuo collo e ti aiuter\u00e0 a imparare a prendere punti di riferimento.<\/li>\n<li><strong>Nuoto senza virate<\/strong>: nuota serie lunghe (da 400 a 1.000m) senza effettuare la virata. Approcciati al muro e prima di questo, gira senza spinta, ripartendo solo con la forza delle braccia e delle gambe.<\/li>\n<\/ul>\n<p>E ricorda che nel nuoto nulla si inventa, tutto parte dall\u2019allenamento.<\/p>\n<p><em><strong>*<\/strong> VO2max: Possiamo definirlo come la massima potenza aerobica esprimibile da un individuo. E\u2019 equivalente alla massima quantit\u00e0 di ossigeno che pu\u00f2 essere utilizzata nell&#8217;unit\u00e0 di tempo, nel corso di un&#8217;attivit\u00e0 fisica, d\u2019 intensit\u00e0 progressivamente crescente e protratta fino all&#8217;esaurimento.<\/em><br \/>\n&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/it_it\/catalogsearch\/result\/?q=27912+25275+25108+25109\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Scopri i prodotti Arena per il nuoto in acque libere!<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Il\u00a0nuoto di fondo\u00a0comprende tutte le manifestazioni natatorie che si svolgono in acque aperte come\u00a0fiumi,\u00a0laghi\u00a0e\u00a0mari\u00a0(per questo denominato anche\u00a0nuoto in acque libere). 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