{"id":70546,"date":"2015-11-16T00:00:00","date_gmt":"2015-11-16T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/non-categorizzato\/allenare-la-forza-perche-e-come-migliorare-la-tua-nuotata-fuori-dallacqua\/"},"modified":"2015-11-16T00:00:00","modified_gmt":"2015-11-16T00:00:00","slug":"allenare-la-forza-perche-e-come-migliorare-la-tua-nuotata-fuori-dallacqua","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/it\/allenamento-e-tecnica\/allenare-la-forza-perche-e-come-migliorare-la-tua-nuotata-fuori-dallacqua\/","title":{"rendered":"Allenare la forza: perch\u00e9 e come migliorare la tua nuotata FUORI dall\u2019acqua!"},"content":{"rendered":"<p>Vuoi nuotare pi\u00f9 veloce ma sei uno che in acqua ci passa gi\u00e0 tanto tempo? Allora potresti provare ad allenarti anche FUORI dall\u2019acqua!<\/p>\n<p>Integrare il tuo allenamento in acqua con della preparazione \u201ca secco\u201d ti permetter\u00e0 di aumentare la cilindrata del tuo \u201cmotore\u201d, rinforzando la tua muscolatura e migliorando la tua flessibilit\u00e0 e mobilit\u00e0 articolare.<\/p>\n<p><strong>Fai attenzione:<\/strong> integrare, non sostituire!<\/p>\n<p>Se devi scegliere tra allenamento di nuoto e preparazione atletica, scegli sempre il nuoto. Perch\u00e9? Prova a pensare ad un bodybuilder che ha un livello di forza tale da poter sollevare tanto peso in qualsiasi esercizio. Secondo te sar\u00e0 anche un nuotatore velocissimo? Ovviamente no!<\/p>\n<p>Il motivo \u00e8 che nel nuoto non si tratta solo di avere a disposizione tanta forza, ma soprattutto di come applicarla in acqua. Saper applicare bene la forza corrisponde ad avere una buona tecnica di nuotata, ecco perch\u00e9 nuotatori meno muscolosi o meno forti sono comunque in grado di nuotare molto veloce.<\/p>\n<p>Allo stesso modo, avere del tempo da dedicare all\u2019allenamento fuori dall\u2019acqua ti permetter\u00e0 di essere pi\u00f9 potente, pi\u00f9 rapido, pi\u00f9 resistente e anche pi\u00f9 mobile.<\/p>\n<p>Capito il perch\u00e9, passiamo al come.<\/p>\n<p>Ci sono sostanzialmente due metodi classificabili per due tipi di nuotatori:<\/p>\n<ul>\n<li>chi nuota per il gusto di farlo e per il benessere fisico: se ti rivedi in questa descrizione allora sei il nuotatore AMATORE.<\/li>\n<li>chi segue un programma di allenamento periodizzato, con delle competizioni fissate come obiettivi: se ti rivedi in questa descrizione allora sei il nuotatore MASTER.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>AMATORE<\/strong><\/p>\n<p>Supponiamo che tu abbia\u00a0a disposizione un\u2019ora di tempo per due volte a settimana da dedicare alla preparazione a secco. In queste due sedute da un\u2019ora puoi dedicarti ad un allenamento generale che coinvolga tutto il tuo corpo, a corpo libero e\/o con pesi.<\/p>\n<p>Suddividi la tua ora di tempo cos\u00ec:<\/p>\n<p><strong>10\u2019 MOBILIT\u00c0 + PREVENZIONE:<\/strong> riscaldamento con esercizi per la mobilit\u00e0 articolare di spalle e gambe come circonduzioni o slanci e ancora meglio esercizi con elastici per rinforzare la spalla.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-3743\" title=\"Elastico 1\" src=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/it_it\/community\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/elastico_spalla1-450x253.jpg\" alt=\"elastico_spalla1\" width=\"400\" height=\"225\" \/> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-3744\" title=\"Elastico 2\" src=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/it_it\/community\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/elastico_spalla2-450x253.jpg\" alt=\"elastico_spalla2\" width=\"400\" height=\"225\" \/><\/p>\n<p>Puoi approfondire il tema leggendo anche l\u2019esercizio 1 dell&#8217;articolo <a href=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/parola-al-coach\/proteggi-le-tue-spalle\/\">Proteggi le tue spalle!<\/a>.<\/p>\n<p><strong>10\u2019 CORE STABILITY:<\/strong> esercizi per rinforzare addominali e lombari sia statici che dinamici.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-3745\" title=\"Plank laterale con torsione 1\" src=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/it_it\/community\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/plank_laterale_torsione1-450x253.jpg\" alt=\"plank_laterale_torsione1\" width=\"400\" height=\"225\" \/> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-3746\" title=\"Plank laterale con torsione 2\" src=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/it_it\/community\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/plank_laterale_torsione2-450x253.jpg\" alt=\"plank_laterale_torsione2\" width=\"400\" height=\"225\" \/><\/p>\n<p><strong>30\u2019 WORK OUT<\/strong>: esercizi per rinforzare tutta la tua muscolatura. Hai 2 modi: 1) Lavorare in entrambe le sedute su tutta la muscolatura facendo per\u00f2 meno esercizi per muscolo. 2) Dedicare una seduta a pettorali-bicipiti-gambe e l\u2019altra a dorsali-tricipiti-spalle-gambe.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-3747\" title=\"Reverse crunch con palla medica 1\" src=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/it_it\/community\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/reverse_crunch1-450x253.jpg\" alt=\"reverse_crunch1\" width=\"400\" height=\"225\" \/> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-3748\" title=\"Reverse crunch con palla medica 2\" src=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/it_it\/community\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/reverse_crunch2-450x253.jpg\" alt=\"reverse_crunch2\" width=\"400\" height=\"225\" \/><\/p>\n<p><strong>10\u2019 STRETCHING:<\/strong> esercizi di allungamento fondamentali per recuperare dal lavoro appena svolto e come defaticamento.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-3749\" src=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/it_it\/community\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/stretching-450x253.jpg\" alt=\"stretching\" width=\"400\" height=\"225\" \/><\/p>\n<p>Se invece sei uno che pu\u00f2 dedicare alla preparazione a secco solo mezz\u2019ora prima di entrare in acqua allora puoi organizzarti cos\u00ec:<\/p>\n<ul>\n<li>5\u2019 MOBILIT\u00c0<\/li>\n<li>10\u2019 CORE STABILITY<\/li>\n<li>10\u2019 WORKOUT: qui scegli al massimo due distretti muscolari su cui lavorare.<\/li>\n<li>5\u2019 STRETCHING<\/li>\n<\/ul>\n<p>Varia il tuo allenamento aumentando la difficolt\u00e0 degli esercizi mano a mano che il tuo corpo si abituer\u00e0.<\/p>\n<p><strong>MASTER<\/strong><\/p>\n<p>Con te la preparazione a secco deve seguire di pari passo la programmazione in acqua, svolgendo almeno 2 allenamenti pesistici settimanali di un\u2019ora ciascuno.<\/p>\n<p>Prova a seguire questo schema ipotizzato su un ciclo di allenamenti di 16 settimane.<\/p>\n<p><strong>2 settimane ADATTAMENTO<\/strong>: durante questo periodo devi abituare il tuo corpo a lavorare in palestra. Allenamenti total body, 2\/3 serie per esercizio, 12-15 ripetizioni, carico basso (poco peso), recupero nell\u2019ordine del minuto.<\/p>\n<p><strong>5 settimane GENERALE:<\/strong> innalziamo i livelli di forza, avendo come focus la forza massima e resistente. Allenamenti total body o suddivisi in due sedute (split), 3 serie i lavori principali e 2 quelli secondari, 6-10 ripetizioni, carico alto, recupero di un minuto e mezzo.<\/p>\n<p><strong>4 settimane SPECIALE<\/strong>: affiniamo quanto allenato nel periodo generale in potenza, ovvero forza esplosiva, fondamentale nel nuoto. Opta per allenamenti suddivisi in due sedute piuttosto che doppio total body. Esegui 2\/3 serie per esercizio con 6-8 ripetizioni esplosive (rallentando il carico in discesa per 3\u201d-5\u201d, e alzandolo il pi\u00f9 velocemente possibile) con carico medio. Recupera tra una serie l\u2019altra almeno per un minuto e non pi\u00f9 di un minuto e mezzo.<\/p>\n<p><strong>3 settimane SPECIFICO:<\/strong> evoluzione della fase precedente. La metodologia di lavoro rimane la stessa ma con carichi pi\u00f9 bassi per alleggerire il corpo in vista dell\u2019avvicinamento alla gara\/obiettivo, andando a lavorare sulla forza veloce. Inoltre aggiungi alla fine di ogni serie lo stesso numero di ripetizioni di un esercizio di trasformazione utilizzando attrezzi come palle mediche, TRX o elastici.<\/p>\n<p><strong>2 settimane TAPERING:<\/strong> scarico funzionale alla ricerca della massima prestazione. Riduci gli esercizi coi pesi e mantieni sempre un carico basso lavorando sulla forza veloce. Preferisci esercizi a corpo libero e prova anche a fare esercizi a bordo vasca con immediata trasformazione in acqua con qualche scatto breve (massimo 25m).<\/p>\n<p>Che tu sia un AMATORE o un MASTER, anche fuori dall\u2019acqua potrai ottenere dei grossi benefici per la tua nuotata.<\/p>\n<p>&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;<\/p>\n<p>Cerchi \u00a0l&#8217;abbigliamento perfetto per i tuoi esercizi? <a href=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/it_it\/uomo\/abbigliamento-sportivo-uomo.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Dai un&#8217;occhiata qui!<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vuoi nuotare pi\u00f9 veloce ma sei uno che in acqua ci passa gi\u00e0 tanto tempo? Allora potresti provare ad allenarti anche FUORI dall\u2019acqua! 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