{"id":70642,"date":"2016-04-15T00:00:00","date_gmt":"2016-04-15T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/non-categorizzato\/pullbuoy-per-le-acque-libere-un-programma-di-tre-settimane-per-migliorare-la-forza-propulsiva-parte-1\/"},"modified":"2016-04-15T00:00:00","modified_gmt":"2016-04-15T00:00:00","slug":"pullbuoy-per-le-acque-libere-un-programma-di-tre-settimane-per-migliorare-la-forza-propulsiva-parte-1","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/it\/triathlon-acque-libere\/pullbuoy-per-le-acque-libere-un-programma-di-tre-settimane-per-migliorare-la-forza-propulsiva-parte-1\/","title":{"rendered":"Pullbuoy per le acque libere: un programma di tre settimane per migliorare la forza propulsiva (parte 1)"},"content":{"rendered":"<p><strong>La proposta di questo articolo \u00e8 un programma di tre settimane focalizzato soprattutto sullo sviluppo della forza delle braccia per aiutarti ad affrontare al meglio i tuoi prossimi appuntamenti in acque libere.<\/strong><\/p>\n<p>Abbiamo gi\u00e0 parlato dell\u2019importanza del pullbuoy (<a href=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/it_it\/community\/prodotti-arena\/guida-per-ottenere-il-massimo-dallutilizzo-del-pullbuoy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Guida per ottenere il massimo dall\u2019utilizzo del pullbuoy<\/a>) e del ruolo che ricopre nel migliorare sia la postura in acqua che la tecnica di nuotata.<\/p>\n<p>Quello che vogliamo proporti in questo articolo \u00e8 un programma di tre settimane focalizzato soprattutto sullo sviluppo della forza delle braccia per aiutarti ad affrontare al meglio i tuoi prossimi appuntamenti in acque libere.<\/p>\n<p>Prima di tutto devi sapere che esiste una stretta correlazione tra la forza degli arti superiori e la prestazione agonistica. Alcune ricerche<sup>1<\/sup> hanno infatti dimostrato che le forze propulsive, soprattutto nello stile libero, sono principalmente generate dai movimenti delle braccia, in particolare da avambracci e mani.<\/p>\n<p>Il problema di fondo osservato negli sport acquatici, come il nuoto, \u00e8 che la forza non viene applicata contro una resistenza fissa, come accade negli sport terrestri, ma contro una massa in movimento, rappresentata dall\u2019acqua stessa.<\/p>\n<p>Di conseguenza la potenza applicata non corrisponde alla potenza totale che l\u2019atleta pu\u00f2 sviluppare.<\/p>\n<p>La potenza \u00e8 infatti direttamente proporzionata alla tecnica di nuotata: pi\u00f9 l\u2019atleta avr\u00e0 un tecnica di nuotata fine maggiore sar\u00e0 la percentuale di potenza che potr\u00e0 utilizzare applicata alla nuotata (indice di efficienza propulsiva)<sup>2<\/sup>.<\/p>\n<p>Non aspettiamo oltre e cerchiamo di andare a lavorare sulla forza delle braccia provando a migliorare la tua efficienza propulsiva.<\/p>\n<p>Qui di seguito troverai un programma di tre settimane, indicato soprattutto per principianti o master:<\/p>\n<p>1. Settimana di costruzione<\/p>\n<p>2. Settimana di velocit\u00e0<\/p>\n<p>3. Settimana di recupero<\/p>\n<p>Per ogni settimana sono indicate tre proposte di lavoro. Cerca di essere il pi\u00f9 costante possibile nell\u2019esecuzione degli allenamenti, questo ti porter\u00e0 enormi benefici.<\/p>\n<p><strong>Settimana 1<\/strong><\/p>\n<p>Luned\u00ec<\/p>\n<ul>\n<li>400 lunghi<\/li>\n<li>5&#215;100 aerobico rec. 15\u201d<\/li>\n<li>200 gambe dorso<\/li>\n<li><strong>5&#215;100 pull aerobico rec. 15\u201d<\/strong><\/li>\n<li>200 tecnica dorso<\/li>\n<li>5&#215;100 gambe (25 veloce\/75 aerobico) rec.15\u201d<\/li>\n<\/ul>\n<p>Mercoled\u00ec<\/p>\n<ul>\n<li>200 lunghi<\/li>\n<li>6&#215;50 progr. 1-3 rec. 20\u201d<\/li>\n<li><strong>2&#215;400 pull (1x respirazione ogni 3 1x respirazione ogni 3\/5 cambio ogni 50) rec. 30\u201d<\/strong><\/li>\n<li>5&#215;100 (25 no sl\/75 sl) rec. 20\u201d<\/li>\n<li>6&#215;50 (25 veloci\/25 lenti) rec. 20\u201d<\/li>\n<li>200 lunghi<\/li>\n<\/ul>\n<p>Venerd\u00ec<\/p>\n<ul>\n<li>10\u2019 lunghi a piacere<\/li>\n<li>T-1000, test dei 1.000m.<\/li>\n<\/ul>\n<p>*Nuota al meglio delle tue capacit\u00e0, cercando di rimanere il pi\u00f9 costante possibile. Alla fine del test annota il tuo tempo, ti torner\u00e0 utile tra qualche settimana.<\/p>\n<p><strong>Settimana 2<\/strong><\/p>\n<p>Luned\u00ec<\/p>\n<ul>\n<li>400 lunghi<\/li>\n<li>6&#215;25 (1x veloce 1x lento stile a scelta) a 45\u201d<\/li>\n<li>100 dorso doppio<\/li>\n<li><strong>8&#215;50 pull progressione 1-4 rec. 20\u201d<\/strong><\/li>\n<li>100 dorso doppio<\/li>\n<li>4&#215;100 combo (50 gambe + 50 pull) aerobico rec. 20\u201d *combo=lavora con il pullbuoy tenuto come tavoletta, ancora meglio sarebbe il Pullkick<\/li>\n<li>200 (100 dorso doppio\/100 piacere)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Mercoled\u00ec<\/p>\n<ul>\n<li>200 lungo 200 gambe 200 braccia<\/li>\n<li><strong>12&#215;75 pull (1&#215;25 veloce\/50 aerobico 1x progressione interna 1x lento) rec.20\u201d<\/strong><\/li>\n<li>400 (25 tecnica sl\/25 gambe sl\/50 nuotato)<\/li>\n<li>8&#215;12,5 sl testa alta veloci a 45\u201d<\/li>\n<\/ul>\n<p>Venerd\u00ec<\/p>\n<ul>\n<li>10\u2019 lunghi a piacere<\/li>\n<li>4&#215;400 rec. 60\u201d nuotati costanti e veloci<\/li>\n<li><strong>8&#215;50 pull tecnica sl rec. 30\u201d.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Settimana 3<\/strong><\/p>\n<p>Luned\u00ec<\/p>\n<ul>\n<li>300 (75 nuotato\/25 gambe a piacere)<\/li>\n<li>3&#215;200 aerobico rec. 30\u201d<\/li>\n<li><strong>3&#215;200 pull aerobico rec. 30\u201d<\/strong><\/li>\n<li>300 (75 gambe dorso\/25 nuotato a piacere)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Mercoled\u00ec<\/p>\n<ul>\n<li>10\u2019 lunghi a piacere<\/li>\n<li>x300 (25 gambe veloci\/50 nuotato)<\/li>\n<li>4&#215;150 nuotati veloci rec. 30\u201d<\/li>\n<li>4&#215;75 (25mix\/50sl) rec. 20\u201d<\/li>\n<li>200 lento<\/li>\n<\/ul>\n<p>Venerd\u00ec<\/p>\n<ul>\n<li>200 lunghi 200 pull<\/li>\n<li>4&#215;50 (1x 15 gambe forte 1x 25 veloce a piacere) rec. 30\u201d<\/li>\n<li>12&#215;100 veloci* rec.15\u201d\u00a0* stesso passo tenuto nel T-1000 la settimana 1<\/li>\n<li>Lungo finale a piacere<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/SET_Pullbuoy_for_OW_1-part_IT.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Scarica il programma di allenamento<\/a> | <a href=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/SET_Pullbuoy_for_OW_1-part_BW_IT.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Versione stampabile<\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><em><sup>1<\/sup> Berger MAM, De Groot and Hollander, Hydrodynamic drag and lift forces on human hand\/arm models<\/em><\/p>\n<p><em><sup>2 <\/sup>Dal Monte, Faina, Valutazione dell\u2019atleta, UTET, Torino.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La proposta di questo articolo \u00e8 un programma di tre settimane focalizzato soprattutto sullo sviluppo della forza delle braccia per aiutarti ad affrontare al meglio i tuoi prossimi appuntamenti in &hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":1372,"featured_media":11664,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[10122],"tags":[],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v19.14 - 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