Come gi\u00e0 accennato, lo stile pi\u00f9 strumentalizzato per lo sviluppo delle capacit\u00e0 metaboliche \u00e8 lo stile libero.<\/p>\n
Vediamo come migliorare le nostre capacit\u00e0 a resistere, le nostre capacit\u00e0 respiratorie e la nostra efficienza cardio-vascolare proprio con questo stile.<\/strong><\/p>\n Puoi eseguire ogni esercizio qui proposto dopo aver appreso una buona tecnica di nuotata, svolto il riscaldamento e aver rilevato (possibilmente) il parametro di FCM (massima frequenza cardiaca).<\/p>\n L\u2019intensit\u00e0 da ricercare vede il tuo battito cardiaco compreso tra 65%-80% della FCM. In assenza di questo parametro, cerca un\u2019intensit\u00e0 che colori il tuo viso fino al \u201crosa\u201d senza mai farlo diventare \u201crosso\u201d, preferibilmente lasciando il colore invariato e che ti permetta nelle pause di parlare senza troppo affanno.<\/p>\n I metodi di allenamento che ti propongo per aumentare le capacit\u00e0 di resistenza sono due:<\/p>\n 1. Over-Distance Training<\/strong>: consiste nell\u2019effettuare lunghe e continue nuotate senza nessuna interruzione. La durata complessiva dell\u2019esercizio deve superare i 45\u2019.<\/p>\n Gli amatori, cos\u00ec come i nuotatori pi\u00f9 esperti ma con caratteristiche da velocisti, devono utilizzare moduli lunghi ma non esagerati, magari ripetendoli 2-3 volte.<\/p>\n L\u2019intensit\u00e0 d\u2019esercizio dovr\u00e0 esser moderata ma, perch\u00e9 le modifiche ai sistemi nervoso e ormonale siano consistenti, \u00e8 opportuno inserire una piccolissima percentuale di lavoro veloce con sprint periodici senza interruzione di nuotata.<\/p>\n Ecco 3 metodi di Over-Distance Training:<\/p>\n Questo sistema allenante d\u00e0 enorme stimolo al sistema di trasporto di ossigeno, aumenta la gittata cardiaca, riduce la frequenza del polso a riposo, migliora la capacit\u00e0 di estrarre ossigeno dall\u2019aria inspirata a livello polmonare. Inoltre aumenta la capacit\u00e0 del fegato e dei muscoli di immagazzinare glicogeno, aumenta le dimensioni del mitocondrio (nostra centrale energetica) e la sua composizione nella fibra muscolare.<\/p>\n\n\n
\n METODO ALLENANTE<\/strong><\/td>\n TEMPO DI RECUPERO<\/strong><\/td>\n CARATTERISTICHE ATLETA<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n \n 2×1,5km o 1x3km (spirnt da 10\u2019\u2019 ogni 7\u2019 di nuoto<\/td>\n 45\u2019\u2019 e 0<\/td>\n Nuotatore elite fondista<\/td>\n<\/tr>\n \n 3x500m o 4x400m (10\u2019\u2019 sprint 2 volte per modulo)<\/td>\n 30\u2019\u2019<\/td>\n Nuotatore elite Velocista – Master<\/td>\n<\/tr>\n \n 4x30m o 3x400m (1\u2019\u2019 sprint 1-2 volte per modulo)<\/td>\n 45\u2019\u2019<\/td>\n Nuotatore amatore<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n