{"id":70730,"date":"2016-09-20T00:00:00","date_gmt":"2016-09-20T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/non-categorizzato\/allenare-la-forza-come-allenare-la-forza-massima-fuori-dallacqua\/"},"modified":"2016-09-20T00:00:00","modified_gmt":"2016-09-20T00:00:00","slug":"allenare-la-forza-come-allenare-la-forza-massima-fuori-dallacqua","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/it\/allenamento-e-tecnica\/allenare-la-forza-come-allenare-la-forza-massima-fuori-dallacqua\/","title":{"rendered":"Allenare la forza: Come allenare la forza massima fuori dall\u2019acqua"},"content":{"rendered":"<p>Abbiamo gi\u00e0 parlato dell\u2019importanza dell\u2019<a href=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/it_it\/community\/allenamento-tecnica\/allenare-la-forza-perche-e-come-migliorare-la-tua-nuotata-fuori-dallacqua\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">allenamento della forza fuori dall\u2019acqua<\/a> per un nuotatore. Ora affrontiamo concettualmente e praticamente come allenare quell\u2019espressione di forza che, in un programma di preparazione a secco per un nuotatore, viene allenata nella prima fase: la <strong>FORZA MASSIMA<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>Cos\u2019\u00e8 la forza massima?<\/strong><\/p>\n<p>Si tratta del massimo sviluppo di forza da parte del proprio corpo attraverso una contrazione volontaria. Allenarla vuol dire aumentare la capacit\u00e0 di sviluppare forza.<\/p>\n<p>Viene allenata nella prima fase di una programmazione (solitamente denominata fase GENERALE), che dura dalle 4 alle 8 settimane.<\/p>\n<p>L\u2019obiettivo \u00e8 avere a disposizione per le fasi successive pi\u00f9 forza possibile da poter trasformare in forza specifica per il nuoto. Difatti in questa fase non ci saranno esercizi che richiamano i gesti delle nuotate, tantomeno esercizi di trasformazione.<\/p>\n<p><strong>Concettualmente come si allena la forza massima?<\/strong><\/p>\n<p>Esistono, come sempre in questi ambiti, tante correnti di pensiero. Una cosa \u00e8 certa per\u00f2: bisogna utilizzare dei carichi alti, vicini ai massimali (di cui si dovrebbe essere a conoscenza a inizio preparazione tramite dei test), altrimenti non si stimolerebbe a sufficienza la muscolatura. Tuttavia un carico troppo vicino al massimale porterebbe ad eseguire troppe poche ripetizioni.<\/p>\n<p>Un lavoro ottimale, adatto anche ai meno esperti, sarebbe eseguire 3-4 serie di 6 ripetizioni con l\u201980% del massimale sui gruppi muscolari pi\u00f9 grandi, e 2-3 serie di 8 ripetizioni con il 60\/70% per gli altri.<\/p>\n<p>Un lavoro per i pi\u00f9 esperti, per quanto riguarda i gruppi muscolari pi\u00f9 grandi, sarebbe l\u2019utilizzo del metodo piramidale. Questo metodo prevede che all\u2019interno delle serie ci sia un numero decrescente di ripetizioni con un corrispettivo aumento del carico.<\/p>\n<p>In base a quanto detto, ti propongo due schede esemplificative, pensate per due allenamenti settimanali. Per entrambe a inizio scheda varranno allo stesso modo:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Riscaldamento:<\/strong> 5\u2019\/10\u2019 di attivit\u00e0 aerobica<\/li>\n<li><strong>Mobilit\u00e0 e prevenzione:<\/strong> esercizi per la mobilit\u00e0 articolare di spalle e gambe come circonduzioni o slanci e\/o esercizi con elastici.<\/li>\n<li><strong>Addominali:<\/strong> 10\u2019 di esercizi statici o dinamici.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Il defaticamento (10\u2019 stretching statico) rimane anch\u2019esso uguale.<\/p>\n<p><strong>&#8211; Pettorali<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Panca piana con bilanciere 4&#215;6<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-64801\" src=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/panca-piana-700x394.jpg\" alt=\"panca piana\" width=\"501\" height=\"282\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Croci con manubri 3&#215;6<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-64441\" src=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/croci-con-manubrio_1-700x1244.jpg\" alt=\"croci con manubrio_1\" width=\"250\" height=\"444\" \/>\u00a0<img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-64501\" src=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/croci-con-manubrio_2-700x1244.jpg\" alt=\"croci con manubrio_2\" width=\"250\" height=\"444\" \/><\/p>\n<p><strong>&#8211; Dorsali<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Lat Machine 4&#215;6<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-64561\" src=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/lat_machine_1-450x800.jpg\" alt=\"lat_machine_1\" width=\"250\" height=\"444\" \/>\u00a0<img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-64621\" src=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/lat-machine_2-450x800.jpg\" alt=\"lat-machine_2\" width=\"250\" height=\"444\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Rematore con manubrio 4&#215;6<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-64861\" src=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/rematore-con-manubrio_1-450x800.jpg\" alt=\"rematore con manubrio_1\" width=\"250\" height=\"444\" \/>\u00a0<img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-64921\" src=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/rematore-con-manubrio_2-450x800.jpg\" alt=\"rematore con manubrio_2\" width=\"250\" height=\"444\" \/><\/p>\n<p><strong>&#8211;\u00a0Braccia <\/strong>[bicipiti e tricipiti si utilizzano gi\u00e0 negli esercizi precedenti, quindi se hai poco tempo, dai priorit\u00e0 agli altri esercizi]<\/p>\n<ul>\n<li>Bicipiti: Curl con bilancere 2&#215;8<\/li>\n<li>Tricipiti ai cavi 2&#215;8<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-65041\" src=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/tricipiti-ai-cavi-450x800.jpg\" alt=\"tricipiti ai cavi\" width=\"250\" height=\"444\" \/><\/p>\n<p><strong>&#8211; Spalle<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Alzate laterali 2&#215;8<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>&#8211; \u00a0Gambe<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Squat 4&#215;6<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-64981\" src=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/squat-450x800.jpg\" alt=\"squat\" width=\"250\" height=\"444\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Leg Extensions 3&#215;8<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-64741\" src=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/leg-extension_1-450x800.jpg\" alt=\"leg-extension_1\" width=\"250\" height=\"444\" \/> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-64681\" src=\"https:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/leg-extantion_2-450x800.jpg\" alt=\"leg-extantion_2\" width=\"250\" height=\"444\" \/><\/p>\n<p><strong>PIANO B\u00a0\u2013 PIRAMIDALE<\/strong><\/p>\n<p><strong>&#8211; Pettorali<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Panca piana con bilanciere 1&#215;10(60%) &#8211; 1&#215;8 (70%) &#8211; 1&#215;6 (80%) &#8211; 1&#215;4 (85-90%)<\/li>\n<li>Croci con manubri \u00a03&#215;6<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>&#8211; Dorsali<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Lat Machine 1&#215;10(60%) &#8211; 1&#215;8 (70%) &#8211; 1&#215;6 (80%) &#8211; 1&#215;4 (85-90%)<\/li>\n<li>Rematore con manubrio 4&#215;6<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>&#8211; Braccia<\/strong> [bicipiti e tricipiti si utilizzano gi\u00e0 negli esercizi precedenti, quindi se hai poco tempo, dai priorit\u00e0 agli altri esercizi]<\/p>\n<ul>\n<li>Bicipiti: Curl con bilanciere 2&#215;8<\/li>\n<li>Tricipiti ai cavi 2&#215;8<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>&#8211; Spalle<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Alzate laterali 2&#215;8<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>&#8211; Gambe<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Squat 1&#215;10(60%) &#8211; 1&#215;8 (70%) &#8211; 1&#215;6 (80%) &#8211; 1&#215;4 (85-90%)<\/li>\n<li>Leg Extension 3&#215;6<\/li>\n<\/ul>\n<p>For both training plans you should take between one and one-and-a-half minute\u2019s rest between sets.<\/p>\n<p>As your muscles adapt, you should be able to slowly increase the amount of weight every two weeks.<\/p>\n<p>Take these suggestions as guidelines and create your own custom-designed training plan!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Abbiamo gi\u00e0 parlato dell\u2019importanza dell\u2019allenamento della forza fuori dall\u2019acqua per un nuotatore. 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