{"id":70758,"date":"2024-12-01T00:00:00","date_gmt":"2024-11-30T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/non-categorizzato\/e-ora-di-allenare-le-gambe\/"},"modified":"2025-02-14T10:34:24","modified_gmt":"2025-02-14T09:34:24","slug":"e-ora-di-allenare-le-gambe","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/it\/triathlon-acque-libere\/e-ora-di-allenare-le-gambe\/","title":{"rendered":"\u00c8 ora di allenare le gambe!"},"content":{"rendered":"<p>Nei precedenti articoli abbiamo visto come le gambe siano un elemento di fondamentale importanza, non solo per gli sprinters ma anche per chi prepara il nuoto di lunga distanza.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arenasport.com\/it_it\/donna\/costumi\/triathlon-e-acque-libere.html\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-105545 size-full\" src=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/women_open-water.jpg\" alt=\"\" width=\"100%\" height=\"100%\" srcset=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/women_open-water.jpg 800w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/women_open-water-300x225.jpg 300w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/women_open-water-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/p>\n<p>In questo articolo ti daremo tre regole da seguire per migliorare la tua gambata e tre modelli di allenamento per le gambe da inserire nella tua programmazione settimanale in acqua.<\/p>\n<p><strong>Regola numero 1<\/strong><\/p>\n<p>Inserisci esercitazioni a gambe durante tutta la stagione.<\/p>\n<p>Nella prima parte della preparazione i lavori a gambe possono anche arrivare a coprire il 70% del volume totale di una singola sessione. Con l\u2019inoltrarsi della stagione la maggior parte del volume sar\u00e0 dedicata ad altre tipologie di lavoro, ma non scordare mai di inserire esercitazioni a gambe nei tuoi allenamenti.<\/p>\n<p>Se consideri quattro allenamenti a settimana in acqua, uno dovr\u00e0 essere dedicato interamente alle gambe. In altre due sessioni d\u2019allenamento dovrai dedicare alcune serie specifiche (velocit\u00e0 o resistenza alla velocit\u00e0) alle gambe in modo da abituare il tuo corpo alla corretta meccanica propulsiva della gambata.<\/p>\n<p><strong>Regola numero 2<\/strong><\/p>\n<p>Il metodo migliore per imparare il corretto movimento della calciata in acqua \u00e8 l\u2019uso delle <a href=\"https:\/\/www.arenasport.com\/it_it\/accessori\/accessori-nuoto.html\">pinne e dello snorkel<\/a>. Questi due tools utilizzati assieme permettono al corpo di mantenere una linea corretta, consentono di migliorare la posizione della testa e conseguentemente delle anche e delle ginocchia.<\/p>\n<p>Un consiglio: non abusare di questi due strumenti perch\u00e9 in primo luogo possono creare assuefazione e in secondo tieni presente che in gara non li potrai usare.<\/p>\n<p>Quindi utilizzali a inizio stagione per imparare il corretto movimento delle gambe e per capire la corretta posizione del corpo in acqua. Successivamente cerca di non utilizzarli per pi\u00f9 del 20%-30% del volume totale del lavoro.<\/p>\n<p><strong>Regola numero 3<\/strong><\/p>\n<p>Come abbiamo gi\u00e0 visto in altri nostri precedenti articoli, \u00e8 fondamentale lavorare sulle gambe anche fuori dall\u2019acqua.<\/p>\n<p>Le vie per migliorare da questo punto di vista sono due.<\/p>\n<p>La prima \u00e8 lavorare sulla forza con esercizi specifici e sul core. Questo ti permetter\u00e0 di aumentare la tua potenza propulsiva e di aumentare la tua stabilit\u00e0 in acqua.<\/p>\n<p>La seconda &#8211; da portare avanti parallelamente alla prima &#8211; \u00e8 migliorare l\u2019elasticit\u00e0 delle caviglie, cos\u00ec da incrementare la capacit\u00e0 di lavoro della tua<\/p>\n<p>caviglia e di conseguenza avere una gambata pi\u00f9 efficace.<\/p>\n<p><strong>Le esercitazioni che ti consigliamo:<\/strong><\/p>\n<p><strong>Set a gambe #1 \u2013 resistenza con serie principale a gambe:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Riscaldamento 400m (200 nuotati a piacere + 200 tecnica);<\/li>\n<li>Pre-set 5x100m con <a href=\"https:\/\/www.arenasport.com\/it_it\/accessori\/accessori-nuoto.html\">pinne, snorkel e tavola<\/a> rec. 20\u201d;<\/li>\n<li>Main-set gambe: 2x800m rec. 30\u201d<\/li>\n<li>#1 pinne + tavola (50 normale + 50 forte)<\/li>\n<li>#2 solo pinne sul dorso (25 forte + 50 normale)<\/li>\n<li>200 nuotati bene;<\/li>\n<li>30 minuti di esercitazioni per l\u2019elasticit\u00e0 delle caviglie.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Set a gambe #2 \u2013 velocit\u00e0 a gambe:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Dopo un adeguato riscaldamento e serie principale nuotata, esegui questa serie di velocit\u00e0 e resistenza alla velocit\u00e0;<\/li>\n<li>10\u00d750m forti con pinne rec. 30\u201d;<\/li>\n<li>200 nuotati facili;<\/li>\n<li>20\u00d725 m forti senza pine rec. 15\u201d (alternando 1x gambe sl 1x gambe delfino).<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arenasport.com\/it_it\/accessori\/accessori-nuoto.html\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-105030 size-full\" src=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/fins_800x600.jpg\" alt=\"\" width=\"100%\" height=\"100%\" srcset=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/fins_800x600.jpg 800w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/fins_800x600-300x225.jpg 300w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/fins_800x600-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/p>\n<p><strong>Set a gambe #3 \u2013 esercitazioni con pinne e snorkel:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>A fine riscaldamento, prima del lavoro principale, inserisci queste esercitazioni con pinne e snorkel;<\/li>\n<li>6 x 30\u201d gambe in verticale con pinne controllando il movimento della calciata rec. 45\u201d;<\/li>\n<li>200 nuotati facili;<\/li>\n<li>10 x 50 con pinne e snorkel senza tavola in posizione streamline facendo attenzione alla posizione della testa e delle anche.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nei precedenti articoli abbiamo visto come le gambe siano un elemento di fondamentale importanza, non solo per gli sprinters ma anche per chi prepara il nuoto di lunga distanza. 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