{"id":70826,"date":"2020-07-03T16:00:00","date_gmt":"2020-07-03T14:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/non-categorizzato\/migliora-il-dorso-programma-di-allenamento-per-principianti-e-amatori\/"},"modified":"2020-07-03T16:22:49","modified_gmt":"2020-07-03T14:22:49","slug":"migliora-il-dorso-programma-di-allenamento-per-principianti-e-amatori","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/it\/allenamento-e-tecnica\/migliora-il-dorso-programma-di-allenamento-per-principianti-e-amatori\/","title":{"rendered":"Migliora il Dorso! \u2013 Programma di allenamento per principianti e amatori"},"content":{"rendered":"<h2>Vuoi migliorare la tua tecnica a dorso? Segui questo programma!<\/h2>\n<p>Il dorso \u00e8 lo stile pi\u00f9 strano da effettuare per un amatore, in quanto si \u201cindietreggia\u201d e non si vede dove si va. Spesso, infatti non siamo attenti a cogliere i punti di riferimento che le piscine ci danno sui soffitti. Eh s\u00ec! Perch\u00e9 i soffitti sono pieni di riferimenti per andare diritti &#8211; o almeno tentare &#8211; in pi\u00f9 le bandierine poste ai 5 metri dai bordi sono presenti per aiutarci nel capire quando siamo in dirittura d\u2019arrivo (o di virata).<\/p>\n<p>Nel dorso ci sono due fasi: appoggio\/trazione e spinta. Il movimento \u00e8 ciclico e non ha pause. Assolutamente importante e fondamentale il rollio delle spalle.<\/p>\n<h3>Vi proponiamo un piccolo programma di lavoro cos\u00ec composto:<\/h3>\n<h4>RISCALDAMENTO<\/h4>\n<ul>\n<li>300 mt di riscaldamento<\/li>\n<\/ul>\n<h4><strong>ATTIVAZIONE + ESERCIZI DI TECNICA<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>200 mt 25 dorso e 25 rana<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>2&#215;25 solo gambe dorso, braccia lungo i fianchi ed eseguire il rollio<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"video-container\" style=\"position: relative; padding-bottom: 56.25%; padding-top: 30px; height: 0; overflow: hidden;\"><iframe loading=\"lazy\" style=\"position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%;\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/-RKXsTsMoJA\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>2&#215;25 muovere solo un braccio con l\u2019altro fermo lungo il fianco, eseguire bene il rollio sia in fase di entrata del braccio in movimento sia in fase di uscita<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"video-container\" style=\"position: relative; padding-bottom: 56.25%; padding-top: 30px; height: 0; overflow: hidden;\"><iframe loading=\"lazy\" style=\"position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%;\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/lw99vbNSU7A\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>2&#215;25 braccia ferme e distese verso il soffitto, alternare il movimento delle stesse toccandosi la mano a ogni giro e cambiare braccio di movimento<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"video-container\" style=\"position: relative; padding-bottom: 56.25%; padding-top: 30px; height: 0; overflow: hidden;\"><iframe loading=\"lazy\" style=\"position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%;\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/3ECTpA5BG18\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>2&#215;25 un braccio lungo il fianco e l\u2019altro allungato vicino alla testa, in appoggio nell\u2019acqua e con il corpo quasi ruotato e sul fianco, incrocio le braccia e mi appoggio sull\u2019altro fianco.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"video-container\" style=\"position: relative; padding-bottom: 56.25%; padding-top: 30px; height: 0; overflow: hidden;\"><iframe loading=\"lazy\" style=\"position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%;\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/hydRop_6NVA\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>LAVORO CENTRALE<\/h4>\n<ul>\n<li>5&#215;50 dorso<\/li>\n<li>8&#215;50 stile libero<\/li>\n<\/ul>\n<h4>DEFATICAMENTO<\/h4>\n<ul>\n<li>100 sciolti<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Come si pu\u00f2 notare la sessione \u00e8 cosi suddivisa: <strong>riscaldamento<\/strong> (300), <strong>attivazione<\/strong> (200) pi\u00f9 tecnica,<strong> lavoretto centrale<\/strong> (5&#215;50 pi\u00f9 8&#215;50), <strong>defaticamento<\/strong> (100). L\u2019impostazione deve essere, pi\u00f9 o meno sempre questa.<\/p>\n<p>Come gi\u00e0 consigliato, prima del riscaldamento, facciamo piccoli esercizi di stretching (ce ne occuperemo pi\u00f9 avanti) soprattutto per le spalle.<\/p>\n<p>Buon allenamento\u2026 all\u2019indietro!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vuoi migliorare la tua tecnica a dorso? Segui questo programma! 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