{"id":86070,"date":"2016-09-02T13:00:22","date_gmt":"2016-09-02T11:00:22","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/?p=86070"},"modified":"2021-04-28T16:20:18","modified_gmt":"2021-04-28T14:20:18","slug":"la-preparazione-generale-di-inizio-stagione-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/it\/triathlon-acque-libere\/la-preparazione-generale-di-inizio-stagione-2\/","title":{"rendered":"La preparazione generale di inizio stagione"},"content":{"rendered":"<p>Luglio-Agosto, periodo di vacanza e recupero fisiologico.<\/p>\n<p>Prima di affrontare una nuova stagione di allenamenti, sarebbe d\u2019uopo effettuare un percorso di preparazione generale (fuori dall\u2019acqua) al fine di mettere l\u2019organismo in buone condizioni per affrontare i carichi invernali.<\/p>\n<p>Come ogni disciplina sportiva, anche questa \u201cfase\u201d dovrai affrontarla in maniera progressiva e con molta prudenza: siamo nuotatori, siamo abituati a svolgere attivit\u00e0 nell\u2019acqua e l\u2019impatto a terra \u00e8 un po\u2019 rischioso per le nostre articolazioni ed i nostri tendini.<\/p>\n<p>In questo specifico momento, gli obiettivi principali sono:<\/p>\n<ul>\n<li>Aumentare la resistenza aerobica<\/li>\n<li>Recuperare il tono muscolare (e la sua efficienza) perso durante il periodo di riposo<\/li>\n<li>Incrementare le capacit\u00e0 articolari<\/li>\n<li>Abituare l\u2019organismo a sforzarsi in condizioni di difficolt\u00e0<\/li>\n<\/ul>\n<p>Per intraprendere un percorso di 3 settimane di preparazione generale, bastano pochissime cose: scarpe buone per correre, un parco fornito di un tavolino da pic-nic con panchine ed una sbarra per trazioni (alta e bassa). Ormai quasi tutti i parchi offrono la possibilit\u00e0 di utilizzare svariati supporti per il fitness ma a noi bastano solo quelli indicati.<\/p>\n<p>Vediamo come sfruttarli al meglio in un programma da 3 settimane con 3 sedute per settimana.<\/p>\n<p><strong>SETTIMANA 1<\/strong><\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td width=\"186\"><strong>Seduta n\u00b0 1<\/strong><\/td>\n<td width=\"214\"><strong>Seduta n\u00b0 2<\/strong><\/td>\n<td width=\"170\"><strong>Seduta n\u00b0 3<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td width=\"186\">15\u2019 corsetta lenta3 x 30 crunch rec 30\u2019\u2019<\/p>\n<p>3 x 6\/10 trazioni alla sbarra rec 1\u201915\u2019\u2019<\/p>\n<p>12 balzi su panchina rec 15\u2019\u2019<\/p>\n<p>15\u2019 corsa lenta rigenerante<\/p>\n<p>10\u2019 stretching statico<\/p>\n<p>&nbsp;<\/td>\n<td width=\"214\">15\u2019 corsa lenta3 x 45\u2019\u2019 plank rec 45\u2019\u2019<\/p>\n<p>3 x 6 burpees rapidi rec 1\u2019<\/p>\n<p>3 x 10\/12 piegamenti sulle braccia rec 1\u2019<\/p>\n<p>3 x 10\u2019\u2019 skip rapidissimo rec 30\u2019\u2019<\/p>\n<p>15\u2019 corsa lenta rigenerante<\/p>\n<p>10\u2019 stretching<\/td>\n<td width=\"170\">20\u2019 corsa lenta3 x 8\/12 trazioni sbarra bassa rec 1\u201915\u2019\u2019<\/p>\n<p>3 x 10\/20 sit-up rec 30\u2019\u2019<\/p>\n<p>3 x 10 balzi a gambe tese rec 45\u2019\u2019<\/p>\n<p>15\u2019 corsa rigenerante<\/p>\n<p>10\u2019 stretching<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>SETTIMANA 2<\/strong><\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td width=\"186\"><strong>Seduta n\u00b0 1<\/strong><\/td>\n<td width=\"214\"><strong>Seduta n\u00b0 2<\/strong><\/td>\n<td width=\"170\"><strong>Seduta n\u00b0 3<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td width=\"186\">20\u2019 corsetta lenta3 x 35 crunch rec 30\u2019\u2019<\/p>\n<p>3 x 8\/12 trazioni alla sbarra rec 1\u201915\u2019\u2019<\/p>\n<p>15 balzi su panchina rec 15\u2019\u2019<\/p>\n<p>15\u2019 corsa rigenerante<\/p>\n<p>10\u2019 stretching<\/td>\n<td width=\"214\">20\u2019 corsa lenta facendo una progressione da 20\u2019\u2019 al 10\u00b0 14\u00b0 18\u00b0 minuto3 x (30\u2019\u2019 plank + 4 burpees + 6\/10 piegamenti sulle braccia + 20\u2019\u2019 corsa balzata) rec 2\u201930\u2019\u2019<\/p>\n<p>20\u2019 corsa rigenerante<\/p>\n<p>10\u2019 stretching<\/td>\n<td width=\"170\">5\u2019 stretching dinamico risc3 x 6\/10 spinte tricipiti (mani su una panchina piedi sull\u2019altra e glutei in sospensione) rec 1\u2019<\/p>\n<p>3 x n\u00b0 max sit-up rec 1\u2019<\/p>\n<p>40\u2019 corsa lenta<\/p>\n<p>10\u2019 stretching statico<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>SETTIMANA 3<\/strong><\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td width=\"186\"><strong>Seduta n\u00b0 1<\/strong><\/td>\n<td width=\"214\"><strong>Seduta n\u00b0 2<\/strong><\/td>\n<td width=\"170\"><strong>Seduta n\u00b0 3<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td width=\"186\">20\u2019 corsa lenta10 scatti da 30\u2019\u2019 (rec 1\u201930\u2019\u2019)<\/p>\n<p>20\u2019 corsa rigenerante<\/p>\n<p>3 x n\u00b0 max crunch rec 1\u2019<\/p>\n<p>10 balzi su panchina rec 15\u2019\u2019<\/p>\n<p>10\u2019 stretching defaticante<\/p>\n<p>&nbsp;<\/td>\n<td width=\"214\">20\u2019 corsa lenta facendo una prg da 20\u2019\u2019 al 10\u00b0 14\u00b0 18\u00b0 minuto3 x (35\u2019\u2019 plank + 5 burpees + 8\/12 piegamenti sulle braccia + 20\u2019\u2019 corsa balzata) rec 20<\/p>\n<p>25\u2019 corsa rigenerante<\/td>\n<td width=\"170\">5\u2019 stretching dinamico risc3 x 8\/12 spinte tricipiti (mani su una panchina piedi sull\u2019altra) rec 1\u2019<\/p>\n<p>3 x 20m passo del carcerato (recupera 30\u2019\u2019 al passo)<\/p>\n<p>45\u2019 corsa lenta<\/p>\n<p>10\u2019 stretching dinamico<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><a href=\"http:\/\/www.arenawaterinstinct.com\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/preparazione_generale_piano.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-13441\" src=\"https:\/\/openwater.arenasport.com\/wp-content\/uploads\/2016\/07\/download_IT.jpg\" alt=\"download_IT\" width=\"200\" height=\"80\" \/><\/a><\/p>\n<p>Ovviamente, chi ha problemi a tendini o articolazioni, pu\u00f2 sostituire la corsa con la bicicletta aumentando i volumi del 40% circa e lasciando invariati gli esercizi di ginnastica.<\/p>\n<p>Visto che il periodo pi\u00f9 giusto per queste esercitazioni \u00e8 proprio questo, perch\u00e9 non provarci?<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Luglio-Agosto, periodo di vacanza e recupero fisiologico. 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