{"id":86420,"date":"2016-10-25T16:30:55","date_gmt":"2016-10-25T14:30:55","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/?p=86420"},"modified":"2021-05-14T15:58:59","modified_gmt":"2021-05-14T13:58:59","slug":"4-allenamenti-per-migliorare-la-tua-resistenza-in-acque-libere-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/it\/triathlon-acque-libere\/4-allenamenti-per-migliorare-la-tua-resistenza-in-acque-libere-2\/","title":{"rendered":"4 allenamenti per migliorare la tua resistenza in acque libere"},"content":{"rendered":"<p>Anche quando la stagione in open water \u00e8 entrata oramai nel vivo, \u00e8 bene non dimenticare l\u2019importanza che riveste la preparazione fisica.\u00a0 Il mantenimento della base aerobica \u00e8 il segreto per arrivare a fine della stagione in perfette condizioni sia dal punto di vista cardiovascolare che muscolare. Non solo, il lavoro aerobico ti consentir\u00e0 di lavorare con pi\u00f9 attenzione sugli aspetti qualitativi della tua prestazione, permettendoti di creare un gap importante tra te e i tuoi avversari.<\/p>\n<p>In questo articolo ti presenteremo quattro allenamenti che hanno come focus la resistenza. Questi includono sia lavori di resistenza classici che di cambi di ritmo, ovvero esercizi che si basano sul cambio di velocit\u00e0. Questo ti permetter\u00e0 di costruire una buona base aerobica e ti aiuter\u00e0 ad imparare a gestire i cambi di velocit\u00e0, fondamentali nelle gare di acque libere.<\/p>\n<p><strong>Allenamento 1 (intensit\u00e0 3, per nuotatori esperti)<\/strong><\/p>\n<p><strong><em>Warm-up<\/em><\/strong><\/p>\n<p>10 minuti lunghi a piacere<\/p>\n<p>8 x 50 stile libero con pullbuoy e snorkel<\/p>\n<ul>\n<li>l\u2019attenzione dev\u2019essere sulla posizione del corpo e la presa dell\u2019acqua rec. 20\u201d<\/li>\n<\/ul>\n<p>4 x 100 #25 remate + 50 stile libero respirando ogni 5 bracciate + 25 gambe dorso rec. 20\u201d<\/p>\n<p><em><strong>Main-set<\/strong><\/em><\/p>\n<p>4 x 600 stile libero frazionati in 3 x 200 con recupero di 10\u201d tra un 200 e l\u2019altro e di 60\u201d alla fine del 600.<\/p>\n<ul>\n<li>Il frazionamento aiuta a lavorare ad intensit\u00e0 maggiori e permette di mantenere di terminare le gare pi\u00f9 lunghe con una maggiore velocit\u00e0. E\u2019un lavoro molto impegnativo, per questo consigliato a nuotatori esperti.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Swim-down lungo a piacere<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/openwater.arenasport.com\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/Endurance1_IT.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-13441\" src=\"https:\/\/openwater.arenasport.com\/wp-content\/uploads\/2016\/07\/download_IT.jpg\" alt=\"download_IT\" width=\"200\" height=\"80\" \/><\/strong><\/a><\/p>\n<p><strong>Allenamento 2 (intensit\u00e0 2, per nuotatori intermedi ed esperti)<\/strong><\/p>\n<p><em><strong>Warm-up<\/strong><\/em><\/p>\n<p>200 m nuotati a piacere<\/p>\n<p>200 m gambe con tavola<\/p>\n<p>200 m pull<\/p>\n<p>6 x 50 sl progressione #1-3 #4-6 rec. 20\u201d<\/p>\n<ul>\n<li>la seconda progressione pi\u00f9 veloce della prima<\/li>\n<\/ul>\n<p><em><strong>Main-set<\/strong><\/em><\/p>\n<p>8 x 50 #1 forte #1 facile rec. 15\u201d<\/p>\n<p>4 x 100 sl passo di gara rec. 10\u201d<\/p>\n<p>2 x 200 #75 aerobici + 25 veloci rec. 20\u201d<\/p>\n<p>1 minuto di recupero aggiuntivo<\/p>\n<p>8 x 50 #1 forte #1 facile rec. 15\u201d<\/p>\n<p>4 x 100 sl passo di gara rec. 10\u201d<\/p>\n<p>2 x 200 #75 aerobici + 25 veloci rec. 20\u201d<\/p>\n<ul>\n<li>E\u2019 un lavoro che gioca sui cambi di ritmo e che permette di mantenere il cuore a regime di soglia anaerobica<a href=\"#_ftn1\" name=\"_ftnref1\">[1]<\/a>. Il minuto aggiuntivo tra le due serie permette di mantenere un\u2019intensit\u00e0 elevata anche quando la mole di lavoro inizia ad essere molta.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Swim-down lungo a piacere<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/openwater.arenasport.com\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/Endurance2_IT.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-13441\" src=\"https:\/\/openwater.arenasport.com\/wp-content\/uploads\/2016\/07\/download_IT.jpg\" alt=\"download_IT\" width=\"200\" height=\"80\" \/><\/strong><\/a><\/p>\n<p><strong>Allenamento 3 (intensit\u00e0 3, per nuotatori esperti)<\/strong><\/p>\n<p><em><strong>Warm-up<\/strong><\/em><\/p>\n<p>10 minuti lunghi a piacere<\/p>\n<p>12 x 25 gambe con tavola veloci rec. 20\u201d<\/p>\n<p>200 esercizi<\/p>\n<ul>\n<li>lavora nuotando 25 m con un braccio + 25 m con l\u2019altro braccio + 50 m completo respirando ogni 7 bracciate<\/li>\n<\/ul>\n<p><em><strong>Main-set<\/strong><\/em><\/p>\n<p>50-100 rec. 5\u201d\/15\u201d<\/p>\n<p>50-100-150 rec. 5\u201d\/10\u201d\/20\u201d<\/p>\n<p>50-100-150-200 rec. 5\u201d\/10\u201d\/15\u201d\/30\u201d<\/p>\n<p>50-100-150-200-400 rec. 5\u201d\/10\u201d\/15\u201d\/20\u201d\/60\u201d<\/p>\n<p>50-100-150-200 rec. 5\u201d\/10\u201d\/15\u201d\/30\u201d<\/p>\n<p>50-100-150 rec. 5\u201d\/10\u201d\/20\u201d<\/p>\n<p>50-100 rec. 5\u201d\/15\u201d<\/p>\n<ul>\n<li>L&#8217;obiettivo \u00e8 mantenere un ritmo sostenuto con intervalli pi\u00f9 brevi. La pausa pi\u00f9 alta a fine delle micro serie deve consentire di recuperare pi\u00f9 agevolmente per la serie successiva.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Swim-down lungo a piacere<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/openwater.arenasport.com\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/Endurance3_IT.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-13441\" src=\"https:\/\/openwater.arenasport.com\/wp-content\/uploads\/2016\/07\/download_IT.jpg\" alt=\"download_IT\" width=\"200\" height=\"80\" \/><\/strong><\/a><\/p>\n<p><strong>Allenamento 4 (per tutti)<\/strong><\/p>\n<p><em><strong>Warm-up<\/strong><\/em><\/p>\n<p>10\u2019-15\u2019 minuti a piacere<\/p>\n<p><em><strong>Main-set<\/strong><\/em><\/p>\n<p>Test sui 2.000 m o 3.000 m (possibilmente in acque libere) o gara in acque libere.<\/p>\n<ul>\n<li>se ne hai le possibilit\u00e0 testa il tuo stato di forma al mare o al lago. Da giugno a settembre i nostri bacini sono pieni di gare in acque libere. Approfittane per testarti e allenarti in maniera differente. Anche se affronti una gara di open water come allenamento, le condizioni saranno completamente differenti. L\u2019intensit\u00e0, le condizioni atmosferiche e dell\u2019acqua e l\u2019emotivit\u00e0 saranno diverse.<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/openwater.arenasport.com\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/Endurance4_IT.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-13441\" src=\"https:\/\/openwater.arenasport.com\/wp-content\/uploads\/2016\/07\/download_IT.jpg\" alt=\"download_IT\" width=\"200\" height=\"80\" \/><\/strong><\/a><\/p>\n<p><a href=\"#_ftnref1\" name=\"_ftn1\">[1]<\/a>\u00a0Da Wikipedia: nella medicina sportiva la soglia anaerobica o soglia del lattato, \u00e8 un indice che determina il livello massimo di sforzo fisico che l&#8217;organismo pu\u00f2 sostenere senza accumulare acido lattico.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Anche quando la stagione in open water \u00e8 entrata oramai nel vivo, \u00e8 bene non dimenticare l\u2019importanza che riveste la preparazione fisica.\u00a0 Il mantenimento della base aerobica \u00e8 il segreto &hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":1372,"featured_media":86410,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[10122],"tags":[],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v19.14 - 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