{"id":86777,"date":"2017-06-02T14:30:11","date_gmt":"2017-06-02T12:30:11","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/?p=86777"},"modified":"2021-05-20T15:06:44","modified_gmt":"2021-05-20T13:06:44","slug":"endurance-sport-limportanza-dellalimentazione-per-il-recupero-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/it\/triathlon-acque-libere\/endurance-sport-limportanza-dellalimentazione-per-il-recupero-2\/","title":{"rendered":"Endurance Sport, l\u2019importanza dell\u2019alimentazione per il recupero"},"content":{"rendered":"<p><strong>L\u2019alimentazione nel post esercizio fisico prolungato (oltre le 2 ore) \u00e8 fondamentale tanto quanto quello che si introduce nel corpo prima o durante lo sforzo.<\/strong><\/p>\n<p>Un aspetto molto interessante all\u2019interno della preparazione delle long distance, siano queste in acqua o di triathlon, \u00e8 il discorso relativo all\u2019alimentazione. Abbiamo gi\u00e0 affrontato in diversi post argomenti relativi a cosa mangiare, quando mangiare e perch\u00e9 mangiare certi alimenti piuttosto che altri.<\/p>\n<p>In questo articolo approfondiremo il discorso relativo all\u2019importanza dell\u2019alimentazione per il recupero.<\/p>\n<p>Partiamo da un assunto fondamentale: l\u2019alimentazione nel post esercizio fisico prolungato (oltre le 2 ore) \u00e8 fondamentale tanto quanto quello che si introduce nel corpo prima o durante lo sforzo.<\/p>\n<p><strong>Vediamo perch\u00e9:<\/strong><\/p>\n<p><strong>1.<\/strong>\u00a0Innanzitutto per \u201cpasto di recupero\u201d si intende una razione alimentare consumata entro circa 30 minuti dalla fine di un allenamento o gara ed \u00e8 di fondamentale importanza per ripristinare le riserve energetiche muscolari, prevenire traumi e favorire l\u2019adattamento all\u2019allenamento. Il pasto di recupero deve contenere sia carboidrati che proteine.<\/p>\n<p><strong>2.<\/strong>\u00a0In secondo luogo, il pasto di recupero, se effettuato entro la finestra di 30 minuti dalla fine dello sforzo stesso, non avr\u00e0 alcun impatto sul tuo peso. Questo perch\u00e9 va a riequilibrare la spesa calorica consumata durante lo sforzo prolungato. Cosa mangiare?<\/p>\n<ul>\n<li>Per quel che riguarda i carboidrati \u00e8 preferibile consumare zuccheri a rapido assorbimento, contenuti in cibi a moderato-alto indice glicemico (gallette di riso bianco o riso bianco o pane bianco, marmellata, frutta e succhi);<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Riparazione e adattamento muscolare sono garantiti da proteine di alta qualit\u00e0: bastano 10 g di proteine per stimolare la sintesi proteica, ma l\u2019effetto si massimizza con 20 g di proteine: la strategia ottimale sta nell\u2019organizzare le sessioni di allenamento in modo da farle seguire da un pasto principale per assumere i quantitativi ideali.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>3.<\/strong>\u00a0In terzo luogo il pasto post-esercizio\/gara favorisce la riduzione dell\u2019infiammazione muscolare e migliora il recupero in vista degli allenamenti successivi. Come gi\u00e0 detto in precedenza, un pasto equilibrato di carboidrati e proteine o una bevanda di recupero gi\u00e0 pronta, pu\u00f2 attenuare l&#8217;aumento dei livelli di cortisolo (elemento che produce l\u2019infiammazione del muscolo) a vantaggio di un migliore recupero muscolare.<\/p>\n<p><strong>I consigli che ti voglio dare sono quattro:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li><strong>Impara a far diventare una routine il tuo pasto di recupero.<\/strong>\u00a0Organizzati in modo tale che subito dopo il tuo allenamento o la tua gara, tu sia in grado di immettere nel tuo corpo un pasto equilibrato di recupero o in alternativa bevande di recupero gi\u00e0 pronte.<\/li>\n<li><strong>Non sottovalutare l\u2019effetto del pasto di recupero.<\/strong>\u00a0Quasi certamente tu non sei un atleta professionista che pu\u00f2 permettersi ore di riposo dopo allenamento intensi, quindi, devi imparare a gestire le tue energie e il tuo corpo al meglio. Un semplice pasto pu\u00f2 fare la differenza tra un ottimo o un pessimo allenamento il giorno successivo ad un allenamento impegnativo.<\/li>\n<li><strong>Nel recupero non si puoi trascurare la reidratazione<\/strong>: tipicamente occorre bere un volume circa uguale al 125-150% dei fluidi persi durante l\u2019allenamento, che vuol dire che se si perde 1 kg di peso bisogna introdurre circa 1,25-1,5L di liquidi nelle ore successive all\u2019allenamento.<\/li>\n<li><strong>Evita il fai-da-te.<\/strong>\u00a0Esistono bevande gi\u00e0 preparate, vero; hai letto cosa e come mangiare, bene. Ma, a meno che tu non sia un nutrizionista, non puoi sapere come risponde il tuo fisico a determinate sollecitazioni, n\u00e9 quante calori consumi dopo certi allenamenti. Quindi, prima di intraprendere la strada dell\u2019endurance, parla dei tuoi obiettivi ad un nutrizionista e, tabelle d\u2019allenamento alla mano, stabilite assieme un programma alimentare realizzato ad hoc per le tue esigenze.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Fonti:<\/strong><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.minutro.it\">http:\/\/www.minutro.it<\/a><\/p>\n<p><em>Photo credit:\u00a0&#8220;<a href=\"https:\/\/www.flickr.com\/photos\/usdagov\/8456960260\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">d001-1<\/a>&#8221;\u00a0(<a href=\"https:\/\/creativecommons.org\/licenses\/by\/2.0\/\" target=\"_blank\" rel=\"license noopener noreferrer\">CC BY 2.0<\/a>)\u00a0by\u00a0<a href=\"https:\/\/www.flickr.com\/people\/usdagov\/\" target=\"_blank\" rel=\"cc:attributionURL noopener noreferrer\">USDAgov<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L\u2019alimentazione nel post esercizio fisico prolungato (oltre le 2 ore) \u00e8 fondamentale tanto quanto quello che si introduce nel corpo prima o durante lo sforzo. 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