{"id":86826,"date":"2021-05-28T13:00:40","date_gmt":"2021-05-28T11:00:40","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/?p=86826"},"modified":"2021-05-28T13:15:19","modified_gmt":"2021-05-28T11:15:19","slug":"allenamento-allaria-aperta-per-una-preparazione-fisica-da-professionisti","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/it\/allenamento-a-secco\/allenamento-allaria-aperta-per-una-preparazione-fisica-da-professionisti\/","title":{"rendered":"Allenamento all\u2019aria aperta, per una preparazione fisica da professionisti"},"content":{"rendered":"<p>Per un nuotatore, amatore o agonista, \u00e8 risaputo quanto sia importante integrare al proprio allenamento in acqua anche un allenamento fisico tramite l\u2019utilizzo di sovraccarichi in una sala pesi. Quello che si pu\u00f2 raccogliere da un allenamento a secco pu\u00f2 veramente permettere di fare quel salto di qualit\u00e0 che tanto si agogna praticando questo sport a qualsiasi livello.<\/p>\n<p>Non tutti, per\u00f2, hanno la possibilit\u00e0 economica o logistica di allenarsi in uno spazio attrezzato come una palestra. Se questo \u00e8 il tuo caso, quanto segue pu\u00f2 sicuramente essere uno spunto interessante.<\/p>\n<h2><span class=\"TextRun SCXW68632648 BCX0\" lang=\"IT-IT\" xml:lang=\"IT-IT\" data-contrast=\"none\"><span class=\"NormalTextRun SCXW68632648 BCX0\">Con l\u2019arrivo della bella stagione proponiamo una serie di esercizi perfetti per un allenamento all\u2019aria aperta.<\/span><\/span><\/h2>\n<p>Indispensabile, per preparare il proprio fisico al nuoto, \u00e8 l\u2019allenamento fuori acqua.<\/p>\n<p>Parchi, spiagge, strutture pubbliche all\u2019aperto possono diventare delle vere e proprie palestre, l\u2019importante \u00e8 sapere come sfruttare oggetti comuni. In un parco, per esempio, le panchine possono diventare degli step, gli alberi dei punti per fissare un TRX, senza dimenticare il fatto che \u00e8 sempre pi\u00f9 comune trovare dei percorsi vita con strutture per fare trazioni e altri esercizi.<\/p>\n<h2>Qui sotto troverai un elenco di esercizi divisi per gruppi muscolari, mentre alla fine dell\u2019articolo ti indicheremo dei metodi di allenamento per poterli utilizzare.<\/h2>\n<p>Tra gli esercizi proposti ce ne sar\u00e0 qualcuno che prevedr\u00e0 l\u2019utilizzo di attrezzi o supporti, tappetino o TRX per esempio, ma gran parte dell\u2019allenamento potr\u00e0 essere effettuata senza il supporto di particolari attrezzature.<\/p>\n<h3><span class=\"TextRun SCXW82003560 BCX0\" lang=\"IT-IT\" xml:lang=\"IT-IT\" data-contrast=\"none\"><span class=\"NormalTextRun SCXW82003560 BCX0\">Riscaldamento<\/span><\/span><\/h3>\n<p>Sei all\u2019aperto, quindi cosa c\u2019\u00e8 di meglio di una bella corsetta per riscaldare e attivare il tuo organismo? 10\u2019 di corsa abbinandoci a tratti qualche circonduzione delle braccia.<\/p>\n<h3>Core Stability<\/h3>\n<ul>\n<li>Plank frontale<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-86958 size-full\" src=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/plank.jpg\" alt=\"Allenamento all\u2019aria aperta, per una preparazione fisica da professionisti\" width=\"100%\" height=\"100%\" srcset=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/plank.jpg 800w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/plank-300x225.jpg 300w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/plank-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Plank laterale<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>Lombari<\/h3>\n<div class=\"video-container\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/rVYGuhVWVsA\" width=\"100%\" height=\"100%\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\" data-mce-fragment=\"1\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/div>\n<h3><\/h3>\n<h3>Pettorali<\/h3>\n<ul>\n<li>Piegamenti a terra<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-86948 size-full\" src=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/push-ups.jpg\" alt=\"Allenamento all\u2019aria aperta, per una preparazione fisica da professionisti\" width=\"100%\" height=\"100%\" srcset=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/push-ups.jpg 800w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/push-ups-300x225.jpg 300w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/push-ups-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Piegamenti con mani appoggiate su panca<\/li>\n<li>Piegamenti con piedi appoggiati su panca<\/li>\n<li>Croci con TRX<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-86867 size-full\" src=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Croci-con-TRX.png\" alt=\"Allenamento all\u2019aria aperta, per una preparazione fisica da professionisti\" width=\"100%\" height=\"100%\" srcset=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Croci-con-TRX.png 800w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Croci-con-TRX-300x225.png 300w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Croci-con-TRX-768x576.png 768w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>Dorsali<\/h3>\n<ul>\n<li>Trazioni alla sbarra<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-86849 size-full\" src=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Trazioni-alla-sbarra.jpg\" alt=\"Allenamento all\u2019aria aperta, per una preparazione fisica da professionisti\" width=\"100%\" height=\"100%\" srcset=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Trazioni-alla-sbarra.jpg 800w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Trazioni-alla-sbarra-300x225.jpg 300w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Trazioni-alla-sbarra-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Trazioni con TRX<\/li>\n<li>Dips alla panca<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>Gambe<\/h3>\n<ul>\n<li>Squat<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"video-container\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/u4DS9Kkp2ls\" width=\"100%\" height=\"100%\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\" data-mce-fragment=\"1\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/div>\n<div><\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>Squat con TRX<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-86879 size-full\" src=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Squat-TRX.jpg\" alt=\"Allenamento all\u2019aria aperta, per una preparazione fisica da professionisti\" width=\"100%\" height=\"100%\" srcset=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Squat-TRX.jpg 800w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Squat-TRX-300x225.jpg 300w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Squat-TRX-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>Affondi<\/li>\n<li>Split squat con gamba in appoggio su panca<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-86855 size-full\" src=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Affondi-plinto.jpg\" alt=\"Allenamento all\u2019aria aperta, per una preparazione fisica da professionisti\" width=\"100%\" height=\"100%\" srcset=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Affondi-plinto.jpg 800w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Affondi-plinto-300x225.jpg 300w, https:\/\/blog.arenaswim.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Affondi-plinto-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>Balzi su panca<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"video-container\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Cmws-pRmb28\" width=\"100%\" height=\"100%\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\" data-mce-fragment=\"1\"><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><span data-mce-type=\"bookmark\" style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" class=\"mce_SELRES_start\"><\/span><\/iframe><\/div>\n<div><\/div>\n<div><\/div>\n<div>\n<h2>Scegli i tuoi esercizi e allenati seguendo uno dei due metodi che ti proponiamo<\/h2>\n<h3><strong>Metodo classico<\/strong><\/h3>\n<p><strong>Prevede un numero di ripetizioni fisso<\/strong>, che deve oscillare tra le 5 e le 30 (in base alla difficolt\u00e0 dell\u2019esercizio e al tuo grado di allenamento), <strong>e un numero di serie che osciller\u00e0 tra le 2 e le 5<\/strong> in base a quanti esercizi vorrai svolgere e alla durata della seduta di allenamento.<\/p>\n<h3><strong>Metodo &#8220;a circuito&#8221;<\/strong><\/h3>\n<p>E&#8217; leggermente pi\u00f9 complesso, e ci sono pi\u00f9 modi per costruirne uno.<\/p>\n<p>1.<strong>Scegli un tempo di lavoro e un tempo di recupero fissi per ogni esercizio.<\/strong> Durante il tempo di lavoro l\u2019obiettivo \u00e8 fare pi\u00f9 ripetizioni possibili, mentre il tempo di recupero ti permette di passare da una stazione all\u2019altra.<\/p>\n<p>2.Analogo al primo metodo, ma <strong>scegliendo un numero di ripetizioni da eseguire<\/strong> (che pu\u00f2 essere diverso in base all\u2019esercizio).<\/p>\n<p>3.Anzich\u00e8 un circuito unico con tanti esercizi, crea dei <strong>mini-circuiti<\/strong> di 3-4 esercizi seguendo uno dei due principi sopraelencati.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Alla fine del tuo allenamento, fai <strong>almeno 10\u2019 di stretching<\/strong>. Se per caso ti trovassi in spiaggia, al lago o al mare, o su un bacino idrico balneabile, sarebbe eccezionale concludere l\u2019allenamento con una nuotata di 20\u2019\/30\u2019.<\/p>\n<p>Buon allenamento!<\/p>\n<hr \/>\n<h5>Altri articoli che potrebbero interessarti<\/h5>\n<p><a href=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/it\/fitness-salute-e-benessere\/allenarsi-allaperto-fa-bene\/\">Allenarsi all\u2019aperto fa bene!<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/blog.arenaswim.com\/it\/allenamento-e-tecnica\/piscina-allaperto-tutti-consigli-per-lallenamento-estivo\/\">Piscina all\u2019aperto: tutti i consigli per l\u2019allenamento estivo<\/a><\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Per un nuotatore, amatore o agonista, \u00e8 risaputo quanto sia importante integrare al proprio allenamento in acqua anche un allenamento fisico tramite l\u2019utilizzo di sovraccarichi in una sala pesi. 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