{"id":88306,"date":"2021-11-19T15:00:22","date_gmt":"2021-11-19T14:00:22","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/?p=88306"},"modified":"2021-11-25T15:21:51","modified_gmt":"2021-11-25T14:21:51","slug":"4-esercizi-per-migliorare-lestensione-toracica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.arenaswim.com\/it\/allenamento-a-secco\/4-esercizi-per-migliorare-lestensione-toracica\/","title":{"rendered":"4 esercizi per migliorare l’estensione toracica"},"content":{"rendered":"

L\u2019importanza della mobilit\u00e0 toracica per un funzionamento ottimale della spalla (prima parte)<\/span><\/span><\/h2>\n

I programmi di prevenzione degli infortuni alla spalla<\/a> per i nuotatori si concentrano spesso sulla resistenza della cuffia dei rotatori e sulla capacit\u00e0 di rotazione gleno-omerale. Questo tipo di approccio \u00e8 corretto, ma dobbiamo considerare che i movimenti degli arti superiori nel nuoto sono molto complessi e necessitano il contributo di pi\u00f9 segmenti articolari.<\/p>\n

Bisogna considerare che spesso l\u2019infortunio pu\u00f2 essere la conseguenza di una limitazione prossimale o distale all\u2019area colpita<\/strong>. \u00c8 il caso, per esempio, di un nuotatore che, a causa di una limitata flessione della spalla, sar\u00e0 costretto a compensare con una maggiore estensione lombare per poter ottenere un assetto ottimale durante l\u2019ingresso in acqua in partenza o durante la nuotata subacquea. La ripetizione della strategia compensativa potrebbe sovraccaricare l\u2019area (che andrebbe a svolgere un lavoro extra) e condurre a una lombosciatalgia.<\/p>\n

Una delle aree a cui gli allenatori e i preparatori fisici dovrebbero dare sempre la giusta importanza \u00e8 la colonna vertebrale toracica.<\/strong> Si tratta di una zona di transizione tra la regione cervicale e lombare: \u00e8 qui che ha origine l’80% della rotazione assiale. L\u2019estensione toracica \u00e8 sincronizzata con i movimenti della spalla permettendo all\u2019arto superiore di raggiungere la completa flessione. Alterazioni posturali o limitazioni del range di movimento della colonna toracica possono influenzare la cinematica della scapola riducendo conseguentemente la funzionalit\u00e0 della spalla.<\/p>\n

\"esercizi<\/p>\n

Per ridurre il rischio di infortunio<\/strong> \u00e8 bene che l\u2019atleta sia sempre in possesso dei requisiti richiesti dal movimento. Un’adeguata estensione toracica \u00e8 per esempio un prerequisito importante di molti esercizi eseguiti dai nuotatori in palestra. Squat frontale, l\u2019Overhead Press, il Clean, lo Snatch e le trazioni sono alcuni degli esercizi che potrebbero sovraccaricare alcune zone<\/strong> qualora la mobilit\u00e0 toracica risultasse limitata.<\/p>\n

Di seguito una lista di esercizi per migliorare l\u2019estensione toracica.<\/h2>\n

Poich\u00e9 essa \u00e8 limitata per natura con un range di movimento compreso tra 9 e 15 gradi, gli esercizi richiedono molta precisione cercando di limitare il movimento alla sola zona toracica senza eccessive compensazioni.<\/p>\n

1.\u00a0Automassaggio e mobilizzazione toracica con il foam roller<\/h3>\n

Partendo dalla posizione supina, appoggia la zona toracica sul foam roller, sostenendo il peso del corpo con le gambe. Inizia lentamente a rotolare per massaggiare la zona tenendo le mani alla nuca. Poi incrociando le braccia sul torace, inizia a mobilizzare la colonna toracica in estensione mantenendo i glutei a terra e contraendo l’addome. \u00c8 importante concentrarsi sulla zona toracica evitando di inarcare la parte bassa della schiena o caricare eccessivamente il collo. Pu\u00f2 aiutarti l\u2019idea di avere una pallina da tennis sotto il mento. Eventualmente puoi anche aggiungere dei movimenti di flessione della spalla sempre evitando di inarcare troppo la parte bassa della schiena.<\/p>\n