Vous êtes à la moitié du programme ! Tenez bon !
Durée de la séance : 1 heure
Distance : 1 900 m
Objectifs de la séance : travail en aérobie (enchaîner les longueurs à faible intensité) + travail
spécifique sur les jambes, les abdominaux et le crawl
Matériels nécessaires : Pull Kick + Swim Keel + palmes + tuba frontal + pince nez + montre + gourde
6 x 300 m
– Échauffement : 300 m (50 m brasse/50 m jambes de brasse) x 3
Objectif : mettre le corps en action tout en douceur et placer la respiration
Position : les bras sont tendus devant soi, mains l’une sur l’autre, tête sous l’eau entre les bras.
Consigne :
– 50m BRASSE : bien vider ton air par le nez avant de respirer à la troisième brasse. N’oublie pas pour le mouvement de brasse de bien enclencher tes bras en 1er puis tes jambes lorsque les mains reviennent sous la poitrine.
– 50 m jambes de BRASSE : serre bien tes jambes à la fin de chaque mouvement de jambes pour te laisser glisser entre chaque mouvement de jambes. Pour respirer, faire un mouvement de bras de brasse puis étirer de nouveau les bras devant soi mains l’une sur l’autre.
Attention : tu peux essayer de respirer à chaque mouvement de brasse. Pour cela vide bien ton air lorsque tu te laisses glisser entre chaque mouvement de brasse (bras et jambes tendus) afin que tu puisses prendre de l’air lorsque tu démarres le mouvement de bras.
Allure : douce
– Série 1 : 50 m battements respiration devant/50 m battements superman/ 50 m CR sur un bras) x 2 avec palmes + Pull Kick
Objectif : travailler la respiration et le mouvement de battement de jambes
Position :
– 50 m battement respiration devant + 50 m crawl sur un bras : allongée sur le ventre, tête sous l’eau, bras tendus devant soi, mains qui tiennent le bas du Pull Kick
– 50 m battement de jambes superman : allongée sur le ventre, tête sous l’eau, un bras tendu devant soi, main qui tient le bas du Pull Kick, l’autre bras tendu le long de la cuisse.
Consigne :
– 50 m battements respiration devant : se concentrer sur sa respiration. Vider son air avec le nez jusqu’à ne plus en avoir puis lever la tête devant soi pour en reprendre par la bouche. Faire le moins de respiration possible dans la longueur. Bien relâcher le haut du corps.
– 50 m battements de jambes superman : bien relâcher le bras qui est tendu devant soi, la nuque et les épaules. Battre doucement des jambes avec amplitude. Tourner la tête du côté du bras qui est le long de la cuisse pour respirer. S’aider de l’épaule en l’ouvrant vers le haut pour respirer. Orienter le regard légèrement vers l’arrière au moment de la respiration pour ne pas lever la tête devant. Le bras tendu devant soi ne doit pas s’enfoncer sous l’eau. Vider tout son air sous l’eau avant d’inspirer. Changer de côté lors du 2ème 25 m.
– 50 m crawl sur un bras : se concentrer sur le retour du bras hors de l’eau. C’est l’épaule qui ramène le bras et non la main ! Le bout des doigts rentrent en 1er sous l’eau. Etirer ensuite le bras loin devant soi sous le Pull Kick avant de tirer l’eau derrière soi jusqu’à ce que la main touche la cuisse. Respirer sur le côté tous les deux mouvements de bras, lorsque la main touche la cuisse. Changer de côté lors du 2ème 25 m.
Allure : douce
4 x 15 secondes battements en statique à la verticale
Objectif : muscler les jambes et les fessiers
Position : position debout, tête et épaules hors de l’eau, bien droite (tête, épaules et bassin alignés), bras le long du corps.
Consigne : battre des jambes debout, bien relâcher les chevilles et pousser fort vers l’avant puis vers l’arrière (comme si l’on tapait dans un ballon). Faire des appuis avec les bras et mains pour s’équilibrer.
Récupérer 15 secondes entre chaque série.
Allure : très rapide
– Série 2 : 3 x 100 m battements en fractionné (25 m battements très vite/25 m battements souple) avec palmes + Swim Keel
Récupération entre chaque 100 m : 30 secondes
Objectif : travailler le cardio et muscler les jambes grâce au fractionné
Position : allongée sur le ventre, bras tendus devant soi sur l’eau, les mains tiennent le Swim Keel (partie lestée vers le bas), la tête est immergée dans l’eau, le regard orienté vers le fond de la piscine. La nuque est dégagée et relâchée et les épaules sont basses (elles ne touchent pas les oreilles). Pour respirer lever la tête devant soi.
Consigne : battre très vite des jambes sur le 1er 25 m puis battre tout doucement des jambes sur le 2ème 25 m pour récupérer. L’objectif est de redescendre la fréquence cardiaque le plus vite possible pendant la longueur douce. Enchaîner les 4 longueurs. Lever la tête devant soi pour respirer. Le mouvement de jambes doit toujours être immergé (pas de bruit avec les pieds) et ample.
Attention : Il est très important dans cet exercice de bien marquer les deux allures pendant le 50m. N’oublie pas ta respiration. Vide bien ton air à fond avant de reprendre de l’air. Relâche bien tes chevilles et pieds même dans la longueur rapide pour éviter les crampes.
Allure : 25 m très vite / 25 m souple
– Série 3 : (50 m battements exercice/50 m crawl sur un bras/50 m crawl rattrapé/50 m crawl sur un bras /50 m crawl/ 50 m battements sur le dos) avec palmes + Swim Keel + tuba frontal
Objectif : travailler le crawl sans se soucier de sa respiration (se concentrer uniquement sur le retour aérien des bras + coordination bras et jambes)
Position :
– 50 m battements en exercice respiration devant : allongée sur le ventre, tête sous l’eau, bras tendus devant soi, mains qui tiennent le Swim Keel (partie lestée vers le bas)
– 50 m crawl sur un bras : allongée sur le ventre, tête sous l’eau, un bras tendu devant soi, l’autre bras tendu fait le mouvement du crawl.
– 50 m crawl rattrapé Swim Keel entre les jambes : allongée sur le ventre, bras tendus devant soi, Swim Keel entre les jambes (partie lestée vers le bas)
– 50 m crawl sur un bras : allongée sur le ventre, tête sous l’eau, un bras le long du corps, l’autre bras fait le mouvement du crawl.
– 50 m crawl : allongée sur le ventre, les bras sont tendus devant soi, mains l’une sur l’autre
– 50 m battements sur le dos : allongée sur le dos, les bras sont tendus derrière soi, mains l’une sur l’autre
Consigne :
– 50 m battements en exercice respiration devant :
=> 25 m battements exercice : faire 10 mouvements de battements avec la jambe droite en laissant traîner la jambe gauche puis faire 10 mouvements de battements avec la jambe gauche en laissant traîner la jambe droite. Sentir que le mouvement du battement de jambe part de la hanche.
=> 25 m battements avec grande amplitude : battre des jambes avec une grosse amplitude. Pousser fort vers le bas et pousser fort vers le haut avec la jambe.
– 50 m crawl sur un bras : étirer devant soi le bras qui ne travaille pas. Il doit rester immobile sous la surface tout le long de la longueur. Le bras qui fait du crawl doit bien sortir de l’eau au moment du retour, et doit bien rentrer dans l’eau par le bout des doigts, mains et avant-bras alignés. Respirer tous les deux mouvements de bras du côté du bras qui travaille. Tourner la tête seulement lorsque la main touche la cuisse. Changer de bras au 2ème 25 m.
– 50 m crawl rattrapé : faire un bras de crawl entier avec un bras, l’autre bras est immobile devant soi, puis faire un bras de crawl entier avec l’autre bras. Respirer tous les trois mouvements de bras lorsque la main touche la cuisse.
– 50 m crawl sur un bras : idem 1er exercice mais cette fois-ci le bras qui ne travaille pas est le long de la cuisse. Respirer tous les deux mouvements de bras du côté du bras qui travaille. Tourner la tête seulement lorsque la main touche la cuisse. Changer de bras au 2ème 25 m.
– 50 m crawl : se concentrer sur la coordination des bras. Lorsque le bras tendu qui est devant soi appuie sous l’eau, l’autre bras, qui est le long de la cuisse, sort de l’eau pour aller vers l’avant. Étirer les bras de chaque côté (1 bras vers l’avant et 1 bras vers la cuisse) et marquer
un temps d’arrêt de deux secondes dans cette position avant d’enclencher de nouveau les bras afin de se laisser glisser. Respirer tous les trois mouvements de bras lorsque la main touche la cuisse.
– 50 m battements sur le dos : mettre une petite amplitude sur les jambes. S’étirer et relâcher les jambes et chevilles.
Attention : vide bien ton air à fond avec le nez avant de tourner la tête pour reprendre de l’air.
Allure : douce
4 x 15 secondes battements en statique à la verticale
Idem
– Série 4 : 6 x 50 m battements en fractionné (50 m battements très vite/50 m battements souples) avec palmes + Swim Keel –
Récupération entre chaque 50 m : 20 secondes
Objectif : travailler le cardio et muscler les jambes grâce au fractionné
Position : idem série 2
Consigne : battre très vite des jambes sur le 1er 50 m puis battre tout doucement des jambes sur le 2ème 50 m pour récupérer. Le mouvement de jambes doit toujours être immergé (pas de bruit avec les pieds) et ample. Lever la tête devant soi pour respirer.
Attention : N’oublie pas de respirer. Vide bien ton air à fond avant de reprendre de l’air. Relâche bien tes chevilles et pieds même dans la longueur rapide pour éviter les crampes.
Allure : 50 m très vite / 50 m souple
4 x 15 secondes battements en statique à la verticale
Idem (dos/25 m battements assis) x 4 avec palmes + Pull Kick
Objectif : travailler les abdominaux
Position :
– 50 m battements sur le dos + 25 m ondulation sur le dos : allongée sur le dos, bras tendus derrière la tête, mains l’une sur l’autre, regard orienté vers le plafond (au-dessus de soi), bassin remonté, ventre rentré
– 25 m battements assis dans l’eau : jambes perpendiculaires au buste, bras posés devant soi sur le Pull Kick. Dos et tête alignés. Battre des pieds pour reculer.
Consigne :
– 25 m battements sur le dos : battre des jambes avec une petite amplitude pour éviter de creuser le dos.
– 25 m ondulation sur le dos : onduler avec une petite amplitude pour éviter de creuser le dos.
– 25 m battements assis dans l’eau : bien rentrer le ventre, mettre de l’amplitude et du rythme sur les jambes.
Attention : Même si la tête est hors de l‘eau penser à respirer tout le long des exercices.
Allure : douce
– 100 m brasse
Objectif : s’étirer et relâcher les bras et jambes
Consigne : nager en douceur et en s’étirant à chaque mouvement de bras
Allure : très douce
Entraînement réalisé par Marie Naëgelé, consultante arena, et testé par Cynthia (mamanbavarde), Marine (MummyChamallow) et Juliette (HealthyJuliette).