Aufgrund des Lockdowns sehen sich viele Schwimmer dazu gezwungen, ihre sportlichen Ambitionen auf „Pause“ zu schalten.
Nachdem Training und Wettkämpfe in vielen Bereichen weiterhin ausfallen, ist es zunehmend schwieriger geworden, sich realistische persönliche Ziele zu setzen.
Um Athleten dabei zu unterstützen, diese schwierigen Zeiten zu meistern, haben wir uns an den angehenden PhD für Gesundheitspsychologie Bradley Crocker gewandt, um uns seine Tipps zu verraten, wie man sich Ziele setzen kann. Im Folgenden teilen wir einige seiner Erkenntnisse mit euch.
Setze dein Training in Verbindung mit deinen Zielen
Es ist leicht, eine Übung ohne Nachdenken zu absolvieren. Dies führt jedoch wahrscheinlich nicht zu einem qualitativ hochwertigen Training und fördert sicherlich nicht die intrinsische Motivation. Es ist daher wichtig zu verstehen, wie dein Training mit dem Ziel zusammenhängt, das du dir gesetzt hast.
Nehmen wir an, dein Ziel während der Pandemie ist es, körperlich aktiv zu sein, um ein Grundniveau an Fitness zu erhalten. Die meisten Formen an Fitness-Training eigenen sich dafür. Du kannst also kreativ werden und abwechslungsreiche Aktivitäten finden, die deine Herzfrequenz in die Höhe treiben.
Wenn du dich stattdessen (in Absprache mit deinem Trainer) dazu entscheiden hast, ein herausragendes Fitnessniveau über die Zeit des Lockdowns zu erreichen, dann muss dein Training abseits des Beckens disziplinierter sein. Alle Trainingseinheiten sollten so gestaltet sein, dass sie deine Entwicklung als Sportler fördern, und du solltest dir bewusst machen, wie jede Übung zum Fortschritt im Wasser beiträgt.
Nähre dein Bedürfnis nach Kompetenz, Autonomie und sozialer Eingebundenheit
In der Psychologie beschreibt die Selbstbestimmungstheorie drei Aspekte, die unsere Motivationen antreiben: Autonomie, Kompetenz und soziale Eingebundenheit.
Autonomie ist das Bedürfnis nach Handlungsfähigkeit. Die Zusammenarbeit mit deinen Trainern bei der Erstellung eines personalisierten Trainingsplans ist wichtig, damit du dich eingebunden fühlst. Wenn du dir Ziele oder einen Zeitplan bewusst selbst setzt, hast du ein Gefühl der Beeinflussbarkeit und dass die Ziele erreichbar sind.
Kompetenz beschreibt das Gefühl, durch dein Training optimal gefordert zu werden, so dass du aus deiner Komfortzone herausmusst, aber nicht das Gefühl hast, überfordert zu sein. Ziele so zu setzen, dass sie weder zu leicht noch zu schwer zu erreichen sind, ist entscheidend, damit du dich kompetent fühlst.
Sozial Eingebundenheit meint unseren Wunsch danach, erfüllende Verbindungen mit anderen einzugehen. Umgib dich mit anderen (auch virtuell!), die ähnliche Ziele haben. Dies trägt dazu bei, starke zwischenmenschliche Bindungen zu schaffen und den Teamgeist zu fördern.
Setze dir Ziele, die messbar sind und die du steuern kannst
Eine auf persönliches Wachstum ausgerichtete Einstellung, oder vielmehr die Bereitschaft, sich auf schrittweise Fortschritte zu konzentrieren und diese zu feiern, ist in diesen unsicheren Zeiten entscheidend. Setze dir Ziele, die einfach messbar sind.
Zeitliche Zielsetzungen (z. B. einen Kilometer in einer bestimmten Zeit laufen) oder Trainingsfortschritte (z. B. jeden Tag einen Liegestütz mehr bis zu einer vorher festgelegten Anzahl) sind gute Möglichkeiten, dir Herausforderungen zu setzen, die du Schritt für Schritt meistern kannst.
Die messbaren Ziele sollten auch von dir beeinflussbar sein. Nehmen wir an, du hast dir vor der Pandemie das Ziel gesetzt, bei deinen Tauchphasen und Wenden stärker zu werden. Das erfordert, sich von einer Wand abzustoßen (einem festen Ausgangspunkt), daher kann das Hochspringen vom Boden eine Fähigkeit sein, die sich darauf übertragen lässt.
Dein Ziel könnte also sein, höher zu springen, da dies etwas ist, das du selbst kontrollieren kannst und das messbar ist.
Außerdem arbeitest du damit auf das längerfristige Ziel hin, Start und Wenden zu verbessern.
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