Immer wieder hört man von Spitzenschwimmern, die bei der Vorbereitung auf Olympische Spiele irrwitzige Ernährungspläne verfolgen (zum Beispiel Aufnahme von 10.000 kcal pro Tag) und täglich mehrere schwere Mahlzeiten wie Pasta, Joghurt, Hamburger, Cerealien, Würstchen und Marmelade verzehren.
Das ist aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht immer sinnvoll. Denk dran, dass die tägliche Aufnahme von Kalorien für einen erwachsenen Sportler im Schnitt 3000 kcal pro Tag nicht übersteigen sollte. Dieser Grenzwert ist natürlich abhängig von der jeweiligen Belastungsintensität.
Der sorgfältige Umgang mit Ernährungsgewohnheiten ist zu einem wesentlichen Bestandteil des Trainingsplans von Sportlern geworden. Das liegt an den zahlreichen Vorteilen, die eine gute Ernährungsweise bietet, wie zum Beispiel Leistungssteigerung, Förderung von Konzentration und eine bessere Verletzungsprophylaxe.
Hier findest du wertvolle Tipps zur gesunden Ernährungsweise für Sportler.
Kohlenhydrate zur Förderung der Leistungsfähigkeit
Kürzlich durchgeführte Studien* haben ergeben, dass der Verzehr von Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index (G.I. = Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel) vor einer längeren Trainingseinheit eine Reihe von positiven Auswirkungen haben kann. Zum Beispiel lässt sich, im Vergleich zu einer Mahlzeit mit hohem glykämischen Index, die Leistungsfähigkeit verbessern. Gleichzeitig zögert dieser Effekt auch Ermüdungserscheinungen hinaus. Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: Die „schlechten“ gelangen schnell in den Blutkreislauf und haben einen hohen glykämischen Index, während bei den „guten“ mit einem niedrigeren glykämischen Index dies nur langsam geschieht. So kommt es nicht zur übermäßigen Insulinproduktion.
Damit kommen wir zum entscheidenden Punkt: Welche Art von Kohlenhydraten sind in den verschiedenen Lebensmitteln enthalten? Kartoffeln haben zum Beispiel einen viel höheren glykämischen Index (120) als gewöhnlicher Industriezucker (90), während Pasta (79) wesentlich schneller verarbeitet wird als ein einfacher Zucker wie zum Beispiel Fructose (31). Gerste, Hafer und fast jedes Gemüse (mit Ausnahme von Kartoffeln und Möhren) sowie fast jedes Obst (mit Ausnahme von Bananen) enthalten „gute“ Kohlenhydrate. Brot, Pasta, Reis und Speisestärke sind, allgemein gesprochen, „schlecht“.
Aber Vorsicht: Du solltest nicht alle Lebensmittel, die schlechte Kohlenhydrate enthalten, aus deinem Speiseplan verbannen. Besser ist es, sie in Maßen zu essen, weil zu viel von ihnen negative Auswirkungen auf deine sportliche Leistung haben könnte.
Proteine, neue Energie für deine Muskeln
Proteine spielen aus zweierlei Gründen eine Schlüsselrolle in der Ernährung eines Sportlers: Sie sind eine Energiequelle und reparieren beschädigte Muskeln. Wenn du hart trainierst, aber nicht die richtige Menge an Proteinen und Kalorien zu dir nimmst, um dein Muskelgewebe neu aufzubauen und zu stärken, wirst du schnell „übertrainiert“ sein.
Proteine sind in allen tierischen Lebensmitteln und ihren Nebenprodukten enthalten, zum Beispiel: Truthahn, Fisch, Hähnchen, Roastbeef, Eiweiß (gekocht), fettarmer Käse. Aber auch einige vegtarische Produkte, wie z.B Hülsenfrüchten (Tofu) oder Quinoa, sind gute Proteinquellen.
Denk daran, dass Sportler mehr Proteine benötigen als sportlich nicht aktive Menschen, weil sie aufgrund der physiologischen Funktionen des Körpers einen höheren Kalorienverbrauch haben und es zum Aufbau von Muskelmasse benötigt wird.
Fette oder Lipide, auf natürliche Weise entzündungshemmend
Studien* haben ergeben, dass eine fettarme Ernährung Entzündungen begünstigt und die entzündungshemmende Immunität reduziert. Bei Erhöhung der Fettaufnahme wirst du hingegen eine deutliche Verbesserungen der Leistungsfähigkeit (insbesondere der Ausdauer) und ein schnelleres Abklingen von Entzündungen feststellen.
Eine ausgezeichnete Fettquelle, die ein Sportler nie außer Acht lassen sollte, findest du in nativem, kaltgepresstem Olivenöl, was sowohl an der großen Menge enthaltener Ölsäure (einer Energiequelle, die Muskeln auf leichte Weise verarbeiten können) wie auch seinen antioxidanten Eigenschaften liegt.
Es ist ebenfalls ratsam, Lebensmittel zu wählen, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind, zum Beispiel Oliven, Mandeln oder Avocados. Vermeide dagegen alle Lebensmittel, die gesättigte Fette (Eigelb oder fettes Fleisch), Trans-Fettsäuren oder hydrierte Öle (z.B. industriell gebackene Produkte) enthalten.
Zusammenfassend: Wenn du deine Leistung steigern möchtest, solltest du:
1. versuchen, vor dem Training Mahlzeiten mit einem durchschnittlich niedrigen glykämischen Index zu dir zu nehmen.
2. dich an den Verzehr von gut ausgewogenen Snacks, verteilt über den ganzen Tag, gewöhnen, um einen plötzlichen Abfall des Zuckerspiegels zu vermeiden.
3. versuchen, nach einem Training/Rennen zu essen (dies beschleunigt deine Regeneration)
4. Dehydrierung vorbeugen, um Krämpfe während und nach einem harten Training zu vermeiden.
Denke daran: Dies sind nur Vorschläge. Wenn du mehr zur richtigen Ernährungsweise für deine ganz persönlichen Bedürfnisse erfahren möchtest, ist es immer ratsam, einen professionellen Ernährungsberater oder Ernährungsphysiologen zu befragen.
*ANMERKUNGEN UND REFERENZEN:
– Chandler RM et al: Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercises. J Appl Phys, 76(2):839-845, 1993;
– Jenkins DJA et al: The glycemic index of food tested in diabetic patients: a new basis for carbohydrate exchange favouring the use of legums, Diabetologia 24:257, 1983;
– Jenkins DJA: Lente carbohydrate: a newer approach to the dietary management of diabetes, Diabetes Care 5:634, 1982;
– Nuttal FQ et al: Effect of protein ingestion on the glucose and insulin responses to a standardized oral glucose load, Diabetes Care 7:465, 1986.
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