Richtige Ernährung ist für Sportler vor, während und nach längerer körperlichen Anstrengung (mehr als zwei Stunden) gleichermaßen wichtig.
Das Thema ‚Ernährung’ ist ein sehr interessanter Aspekt des Ausdauertrainings – sowohl beim Schwimmen allein als auch beim Triathlon. Was man essen sollte, wann man essen sollte und warum man bestimmte Nahrungsmittel anderen vorziehen sollte, haben wir uns in vorherigen Artikeln bereits angesehen.
Heute beschäftigen wir uns mit der Bedeutung von Ernährung für die Erholungsphase.
Wir gehen von einer wichtigen Prämisse aus: Die Ernährung nach längeren Trainingseinheiten (mehr als zwei Stunden) ist genauso wichtig, wie davor oder währenddessen.
Warum das so ist?
1. Mit „Essen in der Erholungsphase“ meinen wir die Nahrung, die wir in den ersten 30 Minuten nach Beendigung des Trainings oder des Wettkampfs zu uns nehmen. Sie ist essentiell, um Muskelenergiereserven aufzufüllen und Verletzungen vorzubeugen. Außerdem trägt die Mahlzeit nach dem Sport zum Trainingserfolg bei. Sie sollte sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthalten.
2. Keine Angst: Das Essen in der Erholungsphase ist diätisch unbedenklich, wenn es innerhalb des 30-minütigen Zeitfensters nach dem Training verzehrt wird. Grund dafür ist, dass dann lediglich die Kalorien ausgeglichen werden, die während dem Sport verbraucht wurden. Was solltest du also essen?
- Die Kohlenhydrate sollten Zuckerarten sein, die der Körper schnell aufnimmt. Sie sind in Nahrungsmitteln zu finden, die einen mittleren bis hohen glykämischen Index aufweisen (weiße Reiswaffeln, weißer Reis oder weißes Brot, Marmelade, Früchte und Süßes)
- Hochwertiges Protein ist für Muskelreparaturen und -anpassungen verantwortlich. Schon 10 g Protein reichen, um die Proteinsynthese anzuregen. Die besten Ergebnisse erzielt man aber mit 20 g. Trainiere also am besten direkt vor deiner Hauptmahlzeit am Tag.
3. Die Mahlzeit nach dem Sport kann Muskelkater vorbeugen und fördert die Erholung, sodass dein Körper schnell wieder für die nächste Trainingseinheit bereit ist. Eine ausgewogene Mahlzeit (Kohlenhydrate und Proteine) oder spezielle Fertigdrinks sorgen für niedrige Cortisolwerte, so dass die Muskeln sich besser erholen können.
Diese vier Tipps schlussfolgern wir daraus:
1. Mach eine ausgewogene Mahlzeit in der Erholungsphase zum festen Bestandteil deiner Trainingsroutine. Alternativ gibt es auch spezielle Drinks, die extra für die Erholung nach dem Training gemacht sind.
2. Unterschätze die Vorteile einer Mahlzeit in der Erholungsphase nicht. Wer kein Profisportler ist, kann sich nach einem intensivem Training meist nicht stundenlang ausruhen. Daher ist es wichtig zu lernen, mit seinen Energiereserven haushalten zu können und mit seinem Körper richtig umzugehen. Eine einfache Mahlzeit kann den Unterschied zwischen einer sehr guten und einer schrecklichen Trainingseinheit machen.
3. Rehydrierung ist ein anderer wichtiger Aspekt der Erholungsphase: Im Schnitt sollten Sporler ungefähr 125-150% der Flüssigkeitsmenge, die sie im Training verloren haben, wieder zu sich nehmen. Das heißt, dass wenn du 1kg an Gewicht verloren hast, musst du in den ersten paar Stunden nach dem Training circa 1,25-1,5 l an Flüssigkeit zu dir nehmen.
4. Keine Experimente. Natürlich kannst du spezielle Drinks im Fachhandel kaufen. Du hast gelesen, was man essen sollte und was nicht – soweit so gut. Aber wenn du kein Ernährungsberater bist, weißt du meist nicht, wie dein Körper auf bestimmte Impulse reagiert oder wie viele Kalorien du nach welcher Trainingsart zu dir nehmen solltest. Sprich also erst mit einem Ernährungsberater über deine Trainingsziele. Mir dem Trainingsplan in der Hand könnt ihr gemeinsam ein maßgeschneidertes Ernährungsprogramm erstellen, das deine spezifischen Bedürfnisse berücksichtigt.