Abgesehen von den geborenen Athlethen und denen, die schon in ganz jungen Jahren angefangen haben zu trainieren, absolvieren die meisten Leute ihren ersten Triathlon, weil sie eine Herausforderung suchen und Lust haben, mal ihre eigenen Grenzen zu überwinden.
Aber woher weißt du, ob du bereit bist? Welcher Grad an körperlicher Fitness ist erforderlich, um erstmals einen Triathlon über die olympische Distanz (1.5 km – 40 km – 10 km) zu meistern, ohne deinem Körper zu schaden?
Zuerst und vor allem musst du in der Lage sein, sportliche Anstrengung zu bewältigen, die weit mehr als zwei Stunden andauert. Das kannst du gut beim Radfahren austesten.
Zwei Stunden zu schwimmen oder zu laufen wäre zu viel verlangt, aber es auf dem Fahrrad zu versuchen – natürlich nach einer angemessenen Trainingsphase – ist der beste Weg, seine körperliche Ausdauerkraft auszuloten.
Du solltest dir sicher sein, dass du vier verschiedene Trainingseinheiten schaffst; eine im Schwimmen, eine im Radfahren, eine im Laufen und einmal in Kombination als Koppeleinheit. Es gibt keine genauen, objektiven Richtlinien, aber ich verrate euch gerne meine eigenen:
SCHWIMMEN
- 400 m Warmschwimmen (50 m Freistil, 25 m Brust, 25 m Rücken – 50 m Freistil, 50 m Rücken, 25 m Brust)
- 12 x 50 m lockeres Schwimmen mit 15 Sekunden Pause (1 x Beine – 1 x Technik – 1 x max. Sprint über 12,5 m – 1 x Armzüge mit leichter Beschleunigung und Atmen bei jedem 5. Armzug)
- 8 x 200 m gleichmäßiges Schwimmen mit 20 -25 Sekunden Pause (4. und 8. Wiederholung mit schnellerem Beinschlag)
- 1 x 300 m Ausschwimmen (50 m Beine mit Schwimmbrett – 50 m Pullbuoy mit so wenig Armzügen wie möglich – 50 m Rücken mit Doppel-Armzug)
Gesamt: 2900 m
RADFAHREN
- 15 km langsames Aufwärmen 90-100 U/min (Trittfrequenz)
- 2 x 20 km bei maximaler Anstrengung mit 5 Minuten aktiver Erholungsphase – leichtes Treten bei schneller Trittfrequenz
(1. Set auf hügeliger Strecke – 2. Set auf ebener Strecke) - 5 km Ausfahren, sehr leichtes Treten
Gesamt: 60 km
LAUFEN
- 3 km Aufwärmen mit 3-4 x 20 Sekunden Beschleunigung
- 1 x 10 km gleichmäßig beschleunigend: Gleichmäßig unter der oberen Belastungsgrenze (gleichmäßiger Rhythmus unterhalb der oberen Belastungsgrenze über 7 km + 3 km bei oberer Belastung)
- 2 km Auslaufen bei Erholungstempo mit 4-5 x 15 Sekunden Beschleunigung
Gesamt: 15 km
KOPPELEINHEIT
- Ca. 15 Minuten Aufwärmen mit dynamischen Dehnübungen und anderen Übungen
- 2 x (15 Minuten leichtes Schwimmen + 30 Minuten gleichmäßiges Radfahren auf hügeliger Strecke + 15 Minuten gleichmäßiges Laufen)
Bei der letzten Trainingseinheit solltest du auf schnelle und saubere Übergänge achten, sodass du auf diese außerordentlich kräftezehrenden Phasen während des Wettkampfes gut vorbereitet bist.
Kannst du diese vier Trainingseinheiten absolvieren, ohne dass du völlig erschöpft bist? Dann bist du schon bestens auf deinen ersten Triathlon vorbereitet.
Viel Glück!