Für viele Triathleten ist Schwimmen die kniffligste Disziplin. Sie birgt so manche Schwierigkeit: der einer Hetzjagd gleichenden Massenstart, die Kälte und Wasserdynamik, schlechte Sichtverhältnisse und nicht zuletzt das Gedränge unter Hunderten von Sportlern.
Trotz allem kann das Training für den Abschnitt im Wasser neben harter Arbeit auch eine Menge Spaß bedeuten. Versuche dafür, die nachfolgenden fünf Tipps zu befolgen. Sie können dir helfen, dich zu verbessern.
1. Ausdauertraining: Wie wir bereits in einem unserer früheren Posts festgestellt haben, kann die Arbeit an der Ausdauer mehrere Monate in Anspruch nehmen. Um dich zu verbessern, erhöhe dabei allmählich die Trainingsbelastung und widme dem Schwimmen immer mehr Zeit.
- Wechsle zwischen Ausdauereinheiten und anaerobem Grenzwerttraining* (dem Höchstmaß an physischer Anstrengung, die der Körper aushält, ohne zu übersäuern).
Hier ist ein Beispiel für einen dreiwöchigen Trainingsplan:
Woche 1: erste Einheit 10×200 mit 20” Ruhepause – zweite Einheit 10×100 maximale Anstrengung mit 20” Ruhepause.
Woche 2: erste Einheit 6×400 mit 30” Ruhepause – zweite Einheit 8×100 maximale Anstrengung mit 20” Ruhepause + 200 leichte + 8×50 maximale Anstrengung mit 10” Ruhepause.
Woche 3: erste Einheit 16×100 mit 10” Ruhepause – zweite Einheit (8×50) x2 maximale Anstrengung mit 10” Ruhepause + 200 leichte zwischen den Einheiten.
2. Übe den richtigen Start: Ein guter Start ermöglicht es dir, ruhiger und beständiger zu schwimmen. So musst du nicht mit plötzlichen Geschwindigkeitswechseln fertig werden, die dir Energie rauben.
- Für längere Einheiten, übe einen schnellen Start. Wenn du zum Beispiel Freistil-Schwimmeinheiten über 400 m oder 800 m absolvierst, solltest du es dir angewöhnen, dich beim Start nicht von der Wand abzustoßen. Nimm eine hydrodynamische Position ein, atme so wenig wie möglich und schwimme über die ersten 35-50 m sehr schnell, wie bei einem Sprint. Wechsel dann in deine Ausdauergeschwindigkeit, um die Einheit abzuschließen.
3. Trainiere neben anderen Sportlern: Während des Schwimmens beim Triathlon wird viel Energie durch den Stress, von anderen Sportlern umgeben zu sein, verschwendet. Wenn du es nicht gewohnt bist, in einer Gruppe zu schwimmen, wirst du möglicherweise dazu verleitet, schneller als gewöhnlich zu schwimmen. Das führt dazu, dass du übersäuerst und damit dein gesamtes Rennen gefährdest.
- Trainiere mit anderen Sportlern, um zu lernen, Energie zu sparen. Gewöhne dich an körperlichen Kontakt während deiner Trainingseinheiten. Schwimme Freestyle-Einheiten neben oder unmittelbar hinter einer anderen Person; du wirst dich auf diese Weise schnell an die Anwesenheit anderer gewöhnen. Darüber hinaus ermöglicht dir das Training mit anderen Schwimmern, deine eigene Geschwindigkeit zu finden.
4. Nutze den Sog: Beim Freiwasserschwimmen ist es äußerst wichtig, den Sog zu nutzen, um die Leistung zu steigern. Du kannst den Wasserwiderstand um etwa 20 % reduzieren, wenn du den Sog, den andere Sportler produzieren, ausnutzt. Dadurch minimierst du den Kraftaufwand und kannst gleichzeitig die Geschwindigkeit erhöhen.
- Wie bereits im vorhergehenden Punkt erwähnt, ist das Training mit anderen Sportlern extrem wichtig. Dadurch lernst du auch wie du im Sog bleibst und damit deine Renntaktik verbesserst.
5. Trainiere mit Bojen: Das Hauptrisiko bei einem Rennen besteht natürlich darin, den Anschluss an die Gruppe zu verlieren, in der du geschwommen bist. Mache Übungen im Becken, um diese Grundvoraussetzungen zu verbessern.
- Errichte „Bojen“ im Becken (zum Beispiel, indem du einen Schwimmflügel an ein Seil anbindest) und schwimme, als befändest du dich im Freiwasser; so wie in unserem Artikel Lerne alles über das Freiwasserschwimmen ausgeführt. Versuch nun um die Bojen herumzuschwimmen und nachdem du die Boje umrundet hast, wieder Geschwindigkeit aufzunehmen, indem du kräftig mit den Beinen arbeitest. Gewöhne dich daran, dich während der Einheiten im Becken nicht von der Wand abzustoßen und halte deinen Kopf über Wasser.
Mit diesen Fähigkeiten im Gepäck bist du perfekt vorbereitet auf den Abschnitt im Wasser bei deinem nächsten Triathlon. Viel Glück!
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