Beim Langstreckenschwimmen geht es um Schwimmveranstaltungen, die in freien Gewässern, also in Flüssen, Seen und Meeren, stattfinden. Man bezeichnet sie daher auch als Freiwasserschwimmen. Es wird in vier Kategorien unterteilt: Mittelstreckenschwimmen (bis zu 5 km), Langstreckenschwimmen (bis zu 15 km), Ultrastreckenschwimmen (bis zu 25 km) und Marathonschwimmen (mehr als 25 km).
Dem Triathlon, der mit der Disziplin Schwimmen beginnt, ist es zu verdanken, dass das Freiwasserschwimmen in jüngster Zeit an Beliebtheit gewonnen hat.
Schwimmwettbewerbe im Freiwasser werden durch verschiedene Bedingungen und Faktoren beeinflusst:
- Wetterbedingungen, wie zum Beispiel Wind, Wellen, Strömungen, Wassertemperatur und Wasserdichte.
- Strategische Überlegungen, zum Beispiel die Entscheidung darüber, ob das Rennen von der Spitze aus oder in der Gruppe geführt werden soll oder wie oft während des Rennens gegessen oder getrunken werden soll.
- Äußere Bedingungen, etwa unterschiedliche Rennstrecken: Entweder gehen sie über mehrere Runden, so dass Start und Ziel sich am gleichen Ort befinden, oder die Wettkämpfe finden auf durchgängigen Strecken statt und haben daher verschiedene Start- und Zielpunkte.
Rennen, die über verschiedene Distanzen abgehalten werden (von 5 km bis 25 km), viele Teilnehmer, lange Rennen (über mehr als 2 Stunden) und häufige Tempowechsel währenddessen….. Woran erinnert das?
Richtig! Laufwettbewerbe!
Im Grunde sind Schwimmwettbewerbe im Freiwasser am besten mit Ausdauer-Laufveranstaltungen zu vergleichen. Kürzlich veröffentlichte Studien (Shephard, Roy und Per-Olof Astrand. Kapitel 1/S. 13 Encyclopedia of Sports Medicine) haben gezeigt, dass ein Zusammenhang zwischen dem Training für das Freiwasserschwimmen und dem Ausdauer-Lauftraining besteht. Der Aufbau von Durchhaltevermögen und somit der Fähigkeit, die richtigen Geschwindigkeit über das ganze Rennen hinweg beizubehalten, verläuft ähnlich.
Wie wir bereits in vorherigen Artikeln festgestellt haben, entwickelt sich die aerobe Kapazität nur allmählich, über einen Zeitraum von mehreren Wochen, Monaten oder sogar Jahren hinweg. Es ist also hierfür besonders wichtig, einen sorgfältig ausgearbeiteten Plan zu haben, der folgende Trainingsphasen abdeckt:
- Erste Phase (die längste): aerobes Training und Vorbereitung auf anaerobes Arbeiten
- Zweite Phase: Qualitätstraining hauptsächlich bei VO2max*
- Dritte Phase: Aufrechterhaltung der aeroben und anaeroben Fitness bei gleichzeitiger Steigerung der Schnelligkeit
- Vierte Phase: (die kürzeste): Ruhe und Konzentration auf Details
Hier sind einige nützliche Ratschläge, wie du dein erstes Freiwasserrennen so effektiv wie möglich angehen kannst:
1. Trainiere hauptsächlich im Becken, da sich die tatsächlichen Wettkampfbedingungen kaum konstruieren lassen. Sie sind immer unterschiedlich, ebenso wie deine Konkurrenten niemals die gleichen sind. Es ist also schwierig, jede einzelne unbekannte Größe in Erwägung zu ziehen.
Trainiere bei VO2max*oder im anaeroben Grenzbereich. Dies ist vermutlich die beste Methode, um den effektivsten Schwimmrhythmus für das Rennen zu entwickeln.
2. Gewöhne dich daran, während längerer Trainingseinheiten zu essen und zu trinken. Das steigert nicht nur dein Energielevel, sondern bereitet dich auch darauf vor, bei Wettkampfgeschwindigkeit Nahrung aufzunehmen. Denke daran: Routine ist sehr wichtig bei Ausdauerrennen, insbesondere aus mentaler Sicht.
3. Trainiere so, als befändest du dich im freien Gewässer. Durch die Aufnahme folgender Übungen in deine Trainingseinheiten gelingt dir die Simulation:
- Tarzan-Drill: 10 x 50 m Schwimmen, davon 25 m Freestyle mit dem Kopf außerhalb des Wassers und 25 m Rückenschwimmen. Steigere die Anzahl der Wiederholungen und die Distanz (75 m oder 100 m), sobald du dich an diese Schwimmmethode gewöhnt hast. Dies fördert die Stärkung deines Nackens und zeigt dir, wie du nach Markierungen außerhalb des Wassers Ausschau halten musst.
- Schwimmen ohne Wende unter Wasser: Schwimme lange Einheiten (von 400-1000 m), ohne unter Wasser zu wenden. Wenn du dich dem Beckenrand näherst, wende, ohne dich mit deinen Beinen abzustoßen, sondern nur mithilfe deiner Arm-und Beinkraft.
Denke daran: Beim Schwimmen ist nicht Improvisation, sondern Trainingsroutine der Schlüssel.
* VO2max: Dies kann als maximale Sauerstoffkapazität eines Menschen definiert werden. Sie ist gleich der maximalen Energieaufnahme, die über einen bestimmten Zeitraum hinweg, während eines physischen Trainings bei steigender Intensität bis hin zum Erschöpfungszustand verbraucht werden kann.