Es ist eine Herausforderung, als Triathleten (nach Altersgruppe aufgeteilt*) seine Saisondurchzuplanen. Drei Trainingseinheiten im Schwimmbecken, drei auf dem Fahrrad und drei Laufeinheiten in eine einzige Woche zu quetschen und dazu noch einen Tag frei zu halten, bedeutet, an manchen Tagen auch zwei Trainingseinheiten zu haben.
Das führt zwangsläufig auch zu folgender Frage: Wie und in welcher Reihenfolge trainiert man drei verschiedene Disziplinen? Ein Trainingsplan für Gewinner sollte vor allem drei Parameter erfüllen: Spezifität, Qualität der Trainingseinheiten/Erholungsphasen und definierte Abläufe.
Spezifität heißt, dass das Training die Situation eines echten Wettkampfs simuliert. Das bedeutet nicht, dass man das Training immer im Wettkampftempo absolviert, aber es sollte so gut wie möglich das, was bei einem Wettkampf geschieht, wiedergeben. Wann immer es möglich ist, sollte also erst das Schwimmtraining erfolgen, dann das Fahrradfahren und schließlich das Laufen. Dadurch gewöhnt sich der Körper an die Abläufe der verschiedenen Belastungen.
- Verplane die einzelnen Kombinationen so , wie es dir Spaß macht. Zum Beispiel Schwimmen – Fahrradfahren – Schwimmen – Fahrradfahren oder Fahrradfahren – Laufen – Fahrradfahren – Laufen in einer Trainingseinheit. Es ist nicht einfach, diese sogenannten „Brick“-Trainingseinheiten zu planen – ich empfehle hierbei einen Experten zu Rate zu ziehen.
Der zweite Faktor ist die Qualität des Trainings und der Erholungsphase. Zu welcher Tageszeit und an welchem Wochentag bist du am „frischesten“, um am besten zu trainieren? Die Antwort auf diese Frage beeinflusst, wie du die verschiedenen Einheiten in der Trainingswoche unterbringst. Du solltest deine effektivsten Trainingseinheiten zu Tageszeiten (und an den Wochentagen) absolvieren, an denen du am meisten Energie hast.
- Wenn du zwei Trainingseinheiten an einem Tag geplant hast – einen anstrengenden Lauf und eine aerobe/technische Schwimmeinheit – würde ich dir raten, die anstrengende Laufeinheit während der Mittagspause zu absolvieren. Dadurch kannst du die Energie, die du vom Frühstück und einem Vormittags-Snack gespeichert hast, zu nutzen. Es ist sinnvoll, sich die Schwimmeinheit für den Abend aufzuheben und sie als aktive Erholungsphase nutzen.
Das Ziel in diesem speziellen Fall ist ein effektives Training und eine gezielte Erholungsphase – es ist also kein Problem, wenn diese Trainingseinheit nicht das Kriterium der Spezifität erfüllt. Denke daran, dass du mehrere verschiedene Ziele mit deinem Wochenplan verfolgst, die alle erreicht werden müssen, um Höchstform zu erlangen.
Schließlich solltest du deinen Plan gut kennen. Vor allem Nicht-Profis haben Hunderte von Verpflichtungen während der Woche, die nichts mit dem Triathlon-Training zu tun haben. Dadurch liegen die Trainingseinheiten meist entweder früh am Morgen oder spät am Abend. Ein Training zur falschen Tageszeit ist eine verschenkte Trainingseinheit.
Zusammenfassung:
- Plane effektive Trainingseinheiten an den Tagen (oder zu den Tageszeiten) and denen du am meisten Energie hast.
- Erhole dich zwischen den anstrengenden Trainingseinheiten ausreichend.
- Versuche, die Spezifität in deinem Trainingsplan zu beachten und die Reihenfolge eines Wettkampfs beizubehalten: Schwimmen – Fahrrad fahren – Laufen.
Last but not least sollte das Training immer Spaß machen und einen weiterbringen – mache aus einem Vergnügen keinen Albtraum, den man auf jeden Fall vermeiden möchte.
* Nicht-Profis sind in folgende Altersgruppen eingeteilt (20-24 Jahre, 25-29 Jahre…70-74 Jahre usw.)