In früheren Artikeln haben wir festgestellt, dass ein guter Beinschlag nicht nur für Sprinter wichtig ist, sondern auch für Langstreckenwettkämpfe.
Heute möchten wir dir drei Regeln mit auf den Weg geben, die dir helfen, deinen Beinschlag zu verbessern und drei Übungen für deinen wöchentlichen Trainingsplan vorstellen.
Regel Nummer 1
Mache die Beinübungen während der ganzen Saison.
Zu Beginn des Trainings darf der Anteil an Beinarbeit bis zu 70 % in jeder einzelnen Einheit betragen. Im weiteren Verlauf der Saison wird sich der Schwerpunkt des Trainings auf andere Übungen verlagern – ein paar Beinübungen solltest du aber in jede Trainingseinheiten einbauen.
Wenn du viermal die Woche im Wasser trainierst, solltest du eine ganze Trainingseinheit der Beinarbeit widmen. Zwei weitere Trainingseinheiten sollten spezielle Übungsabfolgen für die Beinarbeit beinhalten (Geschwindigkeit oder Geschwindigkeitsausdauer), so dass sich dein Körper an die Mechanismen eines starken Beinschlags gewöhnt.
Regel Nummer 2
Der beste Weg, die richtige Beinschlagbewegung im Wasser zu erlernen, ist mit Flossen und Schnorchel zu trainieren. Beide Trainingshilfen unterstützen dich dabei, deinen Körper in einer geraden Linie zu halten sowie deine Kopfhaltung und damit auch die Position deiner Hüfte und Knie zu verbessern.
Ein nützlicher Tipp: Verwende die Trainingshilfen nicht zu häufig, da man erstens, am Ende nicht mehr ohne sie auskommt und zweitens, schnell vergisst, dass man sie in Wettkämpfen nicht benutzen kann.
Also wende sie vor allem zum Beginn der Saison an, um die richtige Beinschlagbewegung und Körperlage zu lernen. Danach sollten sie in nicht mehr als 20-30% des Gesamttrainings vorkommen.
Regel Nummer 3
Es ist wichtig, die Beine auch außerhalb des Wassers zu trainieren.
Dafür gibt es zwei Wege:
Der erste besteht darin, die Kraft der Beine und gleichzeitig auch die Rumpfmuskulatur mit speziellen Übungen zu trainieren. So verbesserst du deine Stärke und Stabilität im Wasser.
Der zweite Weg – in Kombination mit dem ersten – besteht darin, die Beweglichkeit deiner Knöchel zu verbessern, um sie stärker belasten zu können und demzufolge auch einen effizienteren Beinschlag zu entwickeln.
Wir empfehlen die folgenden Übungen:
Beinübung 1 – Ausdauer mit Beinübungen im Hauptteil:
- 400 m Aufwärmen (200 m locker + 200 m Technik);
- Erstes Set 5×100 m mit Flossen, Schnorchel und Schwimmbrett, 20 Sekunden Pause;
- Hauptteil mit Beinarbeit: 2×800 m mit 30 Sekunden Pause
- mit Flossen + Schwimmbrett (50 m mäßiges Tempo + 50 m schnelles Tempo)
- 2. nur mit Flossen auf dem Rücken liegend (25 m schnelles Tempo + 50 m mäßiges Tempo)
- 200 m mit guter Technik;
- 30 Minuten Übungen, die sich auf die Beweglichkeit der Knöchel konzentrieren.
Beinübung Nr. 2 – Geschwindigkeit:
- Nach einem ordentlichen Aufwärmteil und dem Hauptteil solltest du dieses Set für Geschwindigkeit und Geschwindigkeitsausdauer absolvieren;
- 10×50 m bei schnellem Tempo mit Flossen und 30 Sekunden Pause;
- 200 m lockeres Schwimmen;
- 20×25 schnelles Schwimmen ohne Flossen mit 15 Sekunden Pause (im Wechsel 1x Freistil Beischlag und 1x Schmetterlings-Beinschlag).
Beinübung Nr. 3 – Übungen mit Flossen und Schnorchel:
- Führe diese Übungen mit Flossen und Schnorchel nach dem Aufwärmen und vor dem Hauptteil aus.
- 6 x 30 Sekunden vertikaler, kontrolliert ausgeführter Beinschlag mit Flossen und 45 Sekunden Pause;
- 200 m lockeres Schwimmen;
- 10 x 50 m mit Flossen und Schnorchel ohne Schwimmbrett in einer stromlinienförmigen Körperlage und mit besonderem Fokus auf die Kopfhaltung und Position der Hüften.