Ein neues Workout für jeden Tag der Woche, wobei der Fokus auf verschiedenen Faktoren liegt, die deinen Freistil verbessern.
Ein guter Schwimmer muss seine Technik perfekt beherrschen. Die Verbesserung deiner Schwimmtechnik ist ein Muss und sollte Teil deiner täglichen Routine sein.
Dieser Artikel beschreibt 5 verschiedene Übungen für deinen wöchentlichen Trainingsplan (mit 5 Trainingssessions), wovon jede auf einen anderen grundlegenden Aspekt beim Freistil-Schwimmen abzielt.
Montag – KOPFPOSITION
Viele Schwimmer neigen dazu, den Kopf zu hoch zu halten; damit schaffen sie Widerstand gegen die Vorwärtsbewegung. Diesen Fehler vermeidest du am besten mit 25 m Sculling mit den Händen über deinem Kopf, deinem Kinn eng an deiner Brust und dem Körper in gleitender Position.
Empfohlene Übung: Wenn du nach jeder technischen Übung eine kurze Distanz schwimmst, hilft dir das, das Geübte zu vertiefen und in der richtigen Haltung zu schwimmen. Also schwimme 6 x 50 + 25 Sculling in Bauchlage + 25 einfaches Schwimmen mit 20 sec Erholung.
- Tool: Versuche einen Schnorchel zu verwenden, um die Übung effektiver zu machen.
Dienstag – SCHULTERROTATION
Eine übertriebene Schulterrotation hindert dich daran, das Wasser während deines Freistil-Armzuges optimal zu verdrängen und führt auch zu einem unregelmäßigen Fußschlag, um den Körper in Balance halten zu können.
Empfohlene Übung: Platziere ein Swim Keel zwischen deine Knie und stell dir vor, dein Körper befindet sich in einem imaginären Rechteck. Das Ziel ist, deinen Körper ausgerichtet zu halten, um jede überflüssige Seitwärtsbewegung zu vermeiden und einen symmetrischen Armzug zu ermöglichen. Du kannst zum Beispiel 9 x 50 m bei gleichbleibender Geschwindigkeit schwimmen, während du die Position des Swim Keel alle 3 x 50 m wechselst und sicherstellst, dass dein Körper in den verschiedenen Positionen ausbalanciert ist.
- Tool: Das Swim Keel ist aufgrund seiner breiten Anwendungsmöglichkeiten für alle Schwimmer von Nutzen. Bei dieser Übung wird es als Pullbuoy verwendet.
Mittwoch – BEINE
Beinarbeit ist bestimmt nicht die beliebteste Übung der meisten Schwimmer, aber hier ist ein wertvoller Tipp, wie du mehr Spaß daran hast: Beschleunige deinen Beinschlag! Ein langsamer Beinschlag hat keinerlei Vorteile.
Empfohlene Übung: 25 m wiederholend mit einem kräftigen Beinschlag. Ziel ist, diese in 20 sec – 30 sec mit 20 sec Erholung zu schwimmen.
- Tool: Board. Damit kannst du in der richtigen Position schwimmen und dich komplett auf deine untere Körperhälfte, besonders auf Hüften und Beine, konzentrieren.
Donnerstag – ATMUNG
Es ist wichtig für Schwimmer, zu lernen, auf beiden Seiten Luft zu holen. Das beidseitige Atmen ermöglicht dir einen gleichmäßigeren Armzug und besseren Vorwärtsantrieb.
➢ Empfohlene Übung: Übe bei jedem 3. Armzug zu atmen. Das Luftholen bei jedem Armzug wirkt sich negativ auf deine Ausrichtung im Wasser aus, während Atmen bei jedem 5. oder 7. Zug für noch nicht so erfahrene Schwimmer etwas schwierig sein kann. Schwimme 8 x 25 m Freistil, während du bei jedem 3. Zug Luft holst, mit 15 sec Pause oder 6 x 50 m Freistil, wobei du auf den ersten 25 m bei jedem 3. Zug Luft holst und danach bei jedem 5. Zug, mit 20 sec Pause.
- Tool: Das Pullbuoy hilft dir, die richtige Position zu halten, den Wasserwiderstand zu reduzieren und deine Kraft zu vergrößern, was auch deine Geschwindigkeit erhöht.
Freitag – UNTERWASSER-BEINSCHLAG
Der Beinschlag unter Wasser wird als der fünfte und zugleich schnellste Schwimmzug gesehen. Wenn du die weltbesten Schwimmer beobachtest, wirst du feststellen, dass diese nicht nur versuchen, eine 15 m Unterwasserphase nach jeder Wende zu schwimmen, sondern diese auch so schnell wie möglich zu absolvieren.
➢ Empfohlene Übung: Beginne, indem du 15 m unter Wasser so schnell wie möglich schwimmst. Führe Sets mit Flossen über 8 x 15 m aus und mache 60 sec Pause zwischen jeder Wiederholung. Wenn du die 15 m Unterwasserphase perfekt beherrscht, erweitere diese auf 25 m. Vergewissere dich dabei immer, dass das Tempo für dich richtig ist und du nicht nach Luft schnappen musst.
- Tool: Mit Flossen macht die Übung mehr Spaß und sie helfen dir auch deine Kraft zu erhöhen.