Es gibt mehrere Elemente, die zum Aufbau einer erfolgreichen Beinarbeit beim Freistil beitragen. In diesem Artikel werden wir versuchen diese hervorzuheben und erklären wie sie trainiert werden. Dies ermöglicht dir deine Kraft im Wasser zu maximieren.
Laβt uns versuchen die Bewegung der Beine für einen Moment isoliert zu betrachten.
Im Gegensatz zum normalen Schwimmen, bei dem andere Faktoren mitspielen, müssen wir bei der alleinigen Bewegung der Beine zuerst den Widerstand berücksichtigen, den der Körper im Wasser erzeugt.
In dieser Situation ist es sehr wichtig den Körper perfekt auszubalancieren, damit er keinen weiteren Widerstand schafft. Dies bedeutet den Kopf korrekt auf den Schultern auszurichten und zusammen mit Händen, Hüften und Fersen (die vier Gleitpunkte) auf der Oberfläche zu halten.
Versuche, um dies zu verbessern, einen Schnorchel zu benutzen. Dieser ermöglicht dir die Position des Oberkörpers wahrzunehmen und zu verbessern.
Benutze im Wasser den Schnorchel und konzentriere dich auf die richtige Position des Kopfes. Versuche den Blickwinkel beim Schwimmen zu ändern.
Dabei 25m mit dem Blick in einem 45°-Winkel schwimmen und 25m den Blick auf die blaue Linie in einem 90°-Winkel richten.
Du muβt darauf achten keinen anderen Widerstand als den des Körpers zu erzeugen und sicherstellen, dass die vier oben genannten Gleitpunkte, während der Ausführung der Übung, tatsächlich auf der Oberfläche liegen.
Während die Bewegung der Beine noch isoliert ist, ist ein weiteres Element esentiellꓼ und zwar der Antrieb, der im Wasser von den Beinen ausgeht. Während des Fuβeinsatzes ist der wichtigste Moment der Bewegung, der, wenn das Bein nach unten geht. Versuche in diesem Moment das Bein nach unten zu drücken. Achte dabei darauf die Knie nicht zu beugen und die Füße zu kontrollieren. Während dieser Bewegung ist die Flexibilität des Knöchels sehr wichtig.
Um dies zu verbessern, versuche diese sehr einfachen Übungen, mit denen du die Flexibilität des Knöchels verbessern kannst.
- „Tennisball unter der Fuβwölbung“. Positioniere stehend den Ball unter den Fuβbogen und mache kreisförmige oder überkreuzende Bewegungen. Übe einen konstanten Druck aus und beziehe damit den ganzen Bogen ein. Führe die Bewegung für 2 Minuten durch und wechsle dann den Fuß.
- „Dynamisches Dehnen“. Nimm ein Fitnessgummiband oder ein Handtuch. Setz dich mit den Beinen ganz ausgestreckt und positioniere das Band knapp unterhalb der Zehen. Ziehe das Band langsam zu dir und beuge Knöchel und Fuß, bis eine Spannung in der Wade zu fühlen ist. Halte die Position für 30 Sekunden. 3 Mal pro Bein wiederholen. Die Dehnung kann wiederholt werden, indem der Widerstand in die entgegengesetzte Richtung ausgeübt, oder nach links oder rechts, bewegt wird. Auf diese Weise trainierst du die gesamte Flexibilität des Knöchels.
- „Im Wasser mit langen und weichen Flossen“. Wenn das Ziel die Beweglichkeit des Knöchels ist, verbessern lange und weiche Flossen die Übertragung der Beinenergie. Um deine Flexibilität zu verbessern, kannst du Kraulbeinschlag oder Delphinbeinschlag vertikal benutzen, wobei du dich stark auf die Endphase des Kicks und auf die Arbeit der Knöchel im Wasser konzentrierst.
Für effektive Beinarbeit gelten drei Grundregeln:
1. Füge Beinübungen während der gesamten Saison ein. Sicherlich werden je nach Trainingsphase die Arbeit mit den Beinen ein unterschiedliches Gewicht haben, aber vergiβ nicht sie zu trainieren.
2. Verwende den Schnorchel und arbeite an der Flexibilität der Knöchel wie oben beschrieben.
3. Arbeite an deinen Beinen auch außerhalb des Wassers und konzentriere dich auf deren Flexibilität, aber auch mit spezifischen Übungen auf deren Kraft.
All dies wird dir ermöglichen die Stoβkraft zu verbessern und folglich effektivere Beinarbeit zu leisten.