Mit psychophysischen Entspannungstechniken kannst du das Beste aus dir rausholen. Hier erfährst du, wie!
Wir haben uns schon schon häufiger damit befasst, wie du durch komplementäres Muskeltraining dein Training im Wasser verbessern kannst. Die verschiedenen körperlichen Disziplinen haben wir als „Trockentraining“ bezeichnet. Worüber wir heute sprechen, fällt etwas aus dem Raster, denn es handelt sich im Grunde um eine mentales Training, das aber enorme physische Vorteile hat.
Autogenes Training besteht aus Entspannungsübungen und Techniken für den Körper, die auf geistiger Stimulation basieren. Zum Einstieg in das Thema kommt hier erstmal ein kleines Praxisbeispiel: Stell dir eine Zitrone vor. Siehst du sie genau vor dir? Dann stell dir vor, wie du in diese Zitrone hinein beißt und den Saft trinkst.
Wahrscheinlich hast du unmittelbar nach diesem Gedankenspiel mehr Speichel im Mund. Das liegt an einer Form der geistigen Stimulation, die dieselbe Reaktion verursacht, die du hättest, wenn du tatsächlich in eine Zitrone beißen würdest.
Autogenes Training funktioniert auf die gleiche Weise: mentale Projektionen, die zu tatsächlichen physischen Veränderungen führen. Diese Veränderungen ermöglichen geistige Entspannung und Konzentration. Das hilft dabei, die Energiereserven aufzuladen, Muskeln zu lockern und Anspannung, Stress und Ängste loszuwerden, sodass du dich besser konzentrieren kannst, wenn du deine Leistung abrufen musst. Anders gesagt: Du kannst deine Ressourcen voll ausschöpfen.
Wie in den meisten Fällen macht es auch beim autogenen Training keinen Sinn, die Übungen nur ein- oder zweimal durchzuführen. Um alle Vorteile zu spüren, solltest du sie regelmäßig, wenn nicht gar täglich durchführen.
Schaffe dir dafür folgende Bedingungen:
– Mache es an eine Ort, an dem du dich ruhig und entspannt fühlst
– Trage bequeme Kleidung
– Leg dich aufs Bett oder mach es dir auf dem Sofa bequem
– Schalte dein Handy aus und schotte dich für 10 ‚/ 20‘ von der Außenwelt ab.
Es gibt sechs grundlegende Übungen:
SCHWERE: Um deine Muskeln zu entspannen, stell dir vor, dass sich dein Körper schwer anfühlt. „Mein rechter Arm fühlt sich schwer an“. Dann sag das gleiche über deinen linken Arm und so weiter, bis sich das Gefühl durch den ganzen Körper zieht.
WÄRME: Auf die gleiche Art und Weise entspannst du dein Gefäßsystem: Die Vorstellung von Wärme verursacht eine periphere Gefäßerweiterung.
HERZ: Noch mehr entspannst du, indem du deinen Herzschlag kontrollierst. „Mein Herzschlag ist langsam und stabil“.
ATMUNG: „Meine Atmung ist langsam und stabil“.
SOLAR PLEXUS: Konzentriere dich auf diesen Teil deines Nervensystems, der mit verschiedenen zentralen Organen wie Magen und Leber verbunden ist. „Mein Solarplexus fühlt sich angenehm warm an“.
KÜHLE STIRN: Gefäßverengung hilft dir, dich im Kopf zu entspannen. „Meine Stirn fühlt sich angenehm kühl an“.
Wiederhole jede dieser fünf Mentaltechniken 5-6 mal, bevor du zum nächsten Schritt übergehst.
Das Erlernen dieser techniken braucht etwas Zeit. Für die ersten paar Male empfehle ich audiovisuellen Hilfsmittel, die dir helfen werden, bis die Übungen völlig natürlich für dich sind.
Viel Spaß beim Entspannen!