(G)eschwindigkeit = (S)chwimmzuglänge x (S)chwimmzugfrequenz
So einfach ist die Formel für Geschwindigkeit im Schwimmsport. Schnelligkeit ist das Produkt zweier Faktoren – der Schwimmzuglänge und der Frequenz. Ersterer kann durch gezielte Trainingseinheiten verbessert werden, während der zweite Faktor mit speziellen Kraft- und Ausdauerübungen erhöht werden kann.
Die Schwimmzuglänge ist als die Strecke (in Metern) definiert, die während der Ausführung eines Zuges zurückgelegt wird. Ziel ist es, die Anzahl der Schwimmzüge auf eine bestimmte Distanz zu reduzieren. Es gibt einige grundlegende Techniken, die Einfluss darauf nehmen können, wie zum Beispiel die Unterwasserphasen Drei Tipps für eine bessere Unterwasserphase sowie die Antriebsfunktion der Beinschläge.
Hier findest du einige stilspezifische, technische Übungen, die dir helfen, deine Schwimmzuglänge zu verlängern:
– Schmetterlings-Technik. Up and Down. Führe einen kompletten Armzug im Schmetterlingsstil so lang wie möglich aus, tauch dann unter und mache 5-6 Beinschläge. Versuche dabei, jeweils so viele Meter wie möglich vorwärts zu kommen, indem du besonders auf die Länge der Bewegungen achtest.
– Rücken- und Freistil-Technik. Reduziere die Anzahl deiner Schwimmzüge alle 50 m. Diese Übung ist für beide Schwimmstile gleich: Schwimme 200 m und versuche nach jedem 50-m-Abschnitt die Anzahl der Armzüge zu reduzieren.
– Brust-Technik. 1 Armzug / 2 Beinschläge. Führe einen kompletten Brustschwimmzug aus, aber ohne deine Beine zu benutzen. Tauche leicht unter wenn du dich nach vorne streckst und führe dann zwei Schmetterlingsbeinschläge in stromlinienförmiger Haltung aus (mit den Armen nach vorn gestreckt und dem Kopf unter Wasser). Versuche, während der Armzüge und Beinschläge so viele Meter wie möglich zu hinter dir zu lassen.
Die Schwimmzugfrequenz meint die Anzahl der Armzüge innerhalb von 60 Sekunden. Sie kann leicht mit Hilfe einer Stoppuhr mit Frequenzmesser für Armzüge festgestellt werden. Wenn du keine besitzt, ist es am einfachsten, die Armzüge innerhalb von 15 Sekunden zu zählen und sie dann mit vier zu multiplizieren.
Um diesen Faktor zu verbessern, sind spezielle Kraftübungen außerhalb des Beckens hilfreich. Die folgenden Übungen kannst du aber auch im Wasser ausführen. Sie sollten abwechselnd ausgeführt werden, sodass zum einen die Sprintkraft über 15 m und zum anderen die normale Schnelligkeit mit einem richtigen Start trainiert wird.
– Sprintkraftübungen (15 m):
- Schwimme mit geballten Fäusten und mit der größtmöglichen Armzugfrequenz.
- Schwimme mit Handflossen ohne dich beim Start von der Wand abzustoßen. Mach erst drei Armzüge mit Handflossen – greife sie aber nur von der Seite. Lass die Flossen dann los und mache drei Züge ohne Flossen und zu guter Letzt drei mit geballten Fäusten bei maximaler Geschwindigkeit.
– Geschwindigkeitsübungen (25 m):
- Bei diesen 25 m Übungen wird das Schwimmbeckens in drei Bereiche (8-10 m) eingeteilt. Geschwommen wird mit der höchstmöglichen Frequenz und mit jeweils 4 – 6 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Strecken.
Das Geheimnis von Schnelligkeit ist eine perfekte Gleichung. Gehe dein Training wissenschaftlich an!
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